Czy intensywny trening interwałowy naprawdę cię zabija?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Czy można się zranić lub zachorować, jeśli utoniesz i nie zatrzymasz się na czas.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to naprzemienna praca z maksymalną intensywnością z okresami odpoczynku lub spokojnego ruchu. W tym formacie możesz wykonywać zarówno sesje cardio, jak i kompleksy ćwiczeń z własnym ciężarem ciała lub dodatkowymi ciężarami.

Ostatnio HIIT stał się bardzo popularny i nie bez powodu: ma wiele zalet dla zdrowia i sprawności. Ale są też wady. Chyba najważniejszą z nich jest to, że taki trening jest naprawdę trudny do zniesienia, zwłaszcza przez osoby nieprzeszkolone. Osoba zaczyna się dusić, puls skacze, czuje się źle i nieprzyjemnie.

Jednocześnie pojawiają się obawy: czy taka praca „zużycie się” może mieć zły wpływ na zdrowie.

Rozwiążmy to.

Czy HIIT może zranić serce?

Ponieważ przywykliśmy do tego, że intensywna praca zakwasza mięśnie – zaczynają się one palić i wymagają odpoczynku – niektórzy obawiają się, że w ten sam sposób może zakwasić serce. Jednak mięśnie mięśnia sercowego różnią się od mięśni szkieletowych: po prostu nie mogą tego zrobić.

Mięsień sercowy jest zbudowany w zupełnie inny sposób niż mięśnie ramion, nóg czy tułowia. Miokardium nie jest w stanie się zmęczyć. W przeciwieństwie do bicepsów serce nie wie, jak boleć od nagromadzonego kwasu mlekowego i nigdy „nie spada ze zmęczenia”. W rzeczywistości, niezależnie od tego, na jaki stres pozwalają twoje mięśnie, serce może, jeśli jest zdrowe.

Wręcz przeciwnie, HIIT pompuje serce i robi to lepiej niż spokojne cardio.

Olga Gromova mówi, że podczas treningu komórki serca uczą się zużywać tlen i szybciej i wydajniej wytwarzać energię – wzrasta aktywność enzymów w mitochondriach. W rezultacie osoba lepiej radzi sobie ze stresem i może więcej.

Co więcej, HIIT ma pozytywny wpływ na wrażliwość na insulinę, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Oznacza to, że zmniejszają wszystkie główne czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Mówimy jednak o zdrowym sercu.

Olga Gromowa

Zbyt intensywne ćwiczenia mogą być niebezpieczne, jeśli występują problemy z sercem, ale osoba jeszcze nie jest tego świadoma. W takim przypadku każdy ładunek może spowodować szkody.

Analiza ponad tysiąca osób z zawałem mięśnia sercowego wykazała, że 4,4% pacjentów było zaangażowanych w intensywną aktywność na godzinę przed incydentem. Tak więc intensywny trening zwiększa ryzyko… uszkodzenia mięśnia sercowego. Jednak brak jakiejkolwiek aktywności rani serce znacznie bardziej.

Z drugiej strony o wiele bardziej niebezpieczne dla serca jest nie robić tego w ogóle lub robić to rzadko. Ci, którzy ćwiczą pięć lub więcej razy w tygodniu, są osiem razy mniej narażeni na śmierć z powodu chorób układu krążenia (CVD) niż ci, którzy ćwiczą tylko 1-2 razy w tygodniu. I 44,5 razy mniej niż w ogóle nieaktywny.

Ćwiczenia są więc koniecznością, a HIIT świetnie nadaje się do zapobiegania CVD, ale tylko wtedy, gdy twoje serce jest zdrowe. To jest dokładnie to, czego potrzebujesz się dowiedzieć.

Skontaktuj się ze swoim kardiologiem, zanim zanurzysz się w intensywnym świecie.

Jest mało prawdopodobne, aby Twój lekarz zabronił Ci ćwiczyć HIIT. Ten format treningu jest wykorzystywany w ramach rehabilitacji po chorobach serca i działa wydajniej i bezpieczniej niż długi, spokojny cardio. Jednak tylko specjalista może również powiedzieć na pewno, czy możesz to zrobić, jak i ile razy w tygodniu. Jeśli jesteś w całkowitym porządku ze swoim sercem, musisz przestrzegać pewnych warunków.

Olga Gromowa

Najprawdopodobniej najbardziej skuteczna i bezpieczna kombinacja codziennych umiarkowanych ćwiczeń cardio przez co najmniej 150 minut tygodniowo z HIIT 1-2 razy w tygodniu. Najważniejsze jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie, nie ignorować ogrzewania i chłodzenia, aby monitorować swoje uczucia.

Zacznij powoli, jedz dobrze i nie ignoruj rozgrzewki i ochłody, a HIIT zapewni Ci silne i zdrowe serce.

Czy trening o wysokiej intensywności może zabić Twoje stawy?

Kiedy HIIT obejmuje ćwiczenia z masą ciała lub ćwiczenia z obciążeniem, praca z maksymalną intensywnością może prowadzić do kontuzji.

Tak więc naukowcy z Rutgers University w New Jersey przeanalizowali dane systemu elektronicznego z lat 2007-2016 i odkryli prawie 4 miliony kontuzji podczas ćwiczeń ze sztangą, kettlebells i gimnastyki – skoki z pudła, burpee, wypady, pompki. Co więcej, wraz z rosnącą popularnością HIIT, ich liczba systematycznie rośnie o około 50 tys. rocznie.

Dotyczy to przede wszystkim kolan, kostek lub ramion. Naukowcy spekulują, że takie urazy wynikają z kombinacji czynników.

Kiedy osłabienie mięśni i niewłaściwa technika spotykają się z dużą intensywnością, pojawia się problem.

Można to jednak łatwo przezwyciężyć, jeśli będziesz mądrze trenować. Po pierwsze, powinieneś rozważyć swój poziom wyszkolenia. Jest różnica czy w treningu siłowym na rozluźnione mięśnie i centralny układ nerwowy i z pełną koncentracją na technice wykonujesz 2-3 krotny martwy ciąg 100 kg, czy w intensywnym kompleksie bez odpoczynku, kiedy jedyną myślą w Twojej głowie jest „ by przyspieszyć i odpocząć. HIIT powinien obejmować tylko to, co robisz dobrze i ze 100% poprawną techniką.

Po drugie, przed intensywną pracą należy dobrze się rozgrzać. Przed rozpoczęciem treningu HIIT zrób wspólną rozgrzewkę i 5-10 minut spokojnego treningu cardio przed poceniem się. Wykonaj każde ćwiczenie z kompleksu kilka razy, następnie odpocznij przez 3-5 minut i rozpocznij HIIT.

Nie zapomnij też popracować nad swoimi słabościami.

Jeśli brakuje Ci mobilności stawów lub siły rdzenia w konkretnym ćwiczeniu, zwiększa to stres i ryzyko kontuzji. Więc pracuj nad mobilnością (rozciąganie, ćwiczenia w pełnym zakresie), pompuj mięśnie tułowia (fałdy i brzuszki na brzuch, przeprost pleców i pośladków) i słuchaj trenera.

Czy podczas HIIT można umrzeć na coś innego?

Na przykład wstyd, że nie zamknąłeś kręgu… żart. Innym poważnym stanem, na który naprawdę może umrzeć po HIIT, jest rabdomioliza. Jest to dość rzadki stan, na który można zapracować przesadzając z treningiem.

Podczas poważnego wysiłku fizycznego dochodzi do uszkodzenia mięśni, co w niektórych przypadkach jest dobre, ponieważ mikrourazy wywołują kaskadę reakcji na wzrost. Ale jeśli uszkodzenie jest zbyt duże, mikrocząsteczki mięśniowe dostają się do krwiobiegu, nerki próbują je poddać recyklingowi i zaczynają zawodzić.

Mięśnie bardzo bolą, a to nie ustępuje z czasem, mocz ciemnieje, we krwi wzrasta mioglobina, białko mięśni szkieletowych i kinaza kreatynowa, enzym biorący udział w metabolizmie energetycznym podczas aktywności fizycznej.

Rhabdo może powodować ostrą niewydolność nerek, zaburzenia czynności wątroby, zespół rozsianego wykrzepiania wewnątrznaczyniowego (zaburzenie krzepnięcia krwi), zaburzenia rytmu serca i śmierć.

Wzmianka o tej chorobie pojawiła się po wzroście popularności treningu crossfit, który obejmuje HIIT z mieszanką ćwiczeń gimnastycznych, aerobowych i siłowych. Nawet twórca CrossFitu Greg Glassman napisał o tym artykuł, w którym przyznał, że jego system treningowy może powodować rabdomiolizę i ten stan może cię zabić.

Jednak do tej pory nie było ani jednej ofiary śmiertelnej wśród Crossfiterów. Na przykład w północnej Kalifornii w ciągu 12 lat odnotowano 1277 przypadków rabdo, z których tylko 297 było spowodowanych ćwiczeniami, a 42 przez CrossFit. Średnio osoby z tą diagnozą spędzały w szpitalu 4 dni, a crossfitterzy byli najmniej.

Aby zorientować się, jak przesadzić i zabić mięśnie, rozważ jeden przypadek rabdomiolizy po treningu CrossFit.

33-latek wykonał trzy serie po 100 pompek podczas treningu lub trzy serie po 20 uginań na biceps, 20 wycisków na klatkę piersiową, 20 wyprostów tricepsa, 20 podciągnięć w bok i 20 podciągnięć hantlami o wadze 20 kg. Każda seria była zwykle kończona w ciągu kilku minut, z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.

Nie jest jasne, po co dawać początkującemu tyle ćwiczeń ramion. W prawie wszystkich zespołach ruchy są zróżnicowane w taki sposób, aby obciążać różne grupy mięśniowe. W końcu celem jest rozwój, a nie zabijanie. Jednocześnie pomimo tak strasznego treningu i rabdomiolizy, po zabiegu osoba wyzdrowiała i wróciła do treningu.

Jeśli nie masz ochoty na takie upokorzenie podczas zajęć, nie masz się czego obawiać. Cóż, jeśli istnieje tendencja, znajdź dobrego trenera, który nie pozwoli ci popełnić samobójstwa podczas swojego treningu.

Jaki jest wynik końcowy?

HIIT prawdopodobnie cię nie zabije, jeśli:

• Przed rozpoczęciem poszliśmy do kardiologa.
• Wykonuj je nie częściej niż dwa razy w tygodniu, a w pozostałe dni łącz je ze spokojnym treningiem cardio lub siłowym.
• Dobrze rozgrzej i ostudź.
• Jeść dobrze.
• Stopniowo zwiększaj intensywność.
• Ćwicz z doskonałą techniką.
• Posłuchaj trenera (dobrze).

Witamy w świecie wysokiej intensywności, doskonałej sylwetki i zdrowego serca!