Trening dnia: 5 prostych ćwiczeń zmniejszających szkody spowodowane siedzącym trybem pracy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zrób sobie przerwę na 3 minuty - nie pożałujesz.

Jeśli pod koniec dnia dręczy Cię ból szyi i ramion, chrupiące stawy, dolna część pleców i coraz bardziej pogarszająca się postawa, czas coś zrobić.

3 minuty prostych, przyjemnych rozciągań pomogą rozluźnić napięte i napięte mięśnie klatki piersiowej, przód ramion i zginacze bioder, a także nieznacznie wzmocnią słabe pośladki i górną część pleców.

Oczywiście 3 minuty nie wystarczą, aby naprawić istniejące problemy z postawą, ale pomogą zapobiec dalszym zmianom. Zwłaszcza jeśli ćwiczysz regularnie, na przykład co 2-3 godziny.

1. Rozciąganie się na jednym kolanie przy ścianie

W tym ćwiczeniu rozciągasz przód uda za nogą stojącą, zginacze bioder i bok po tej stronie.

Umieść zwinięty koc pod kolanem, aby nie zaszkodziło stanąć na podłodze. Jeśli chcesz zwiększyć rozciągnięcie, napnij pośladki i wyobraź sobie, że ciągniesz kość łonową w kierunku pępka. Zrób 30 sekund z każdej strony.

2. Pozycja dziecka

W tym ruchu rozciągasz mięśnie pleców. Usiądź na piętach i opuść brzuch na biodra, wyciągając ręce do przodu. Rozluźnij szyję i przytrzymaj przez 30 sekund.

3. Rozciąganie klatki piersiowej pod ścianą

W tym ruchu rozciągniesz mięśnie klatki piersiowej i przednich ramion, jednocześnie wzmacniając górną część pleców.

Stań blisko ściany, zegnij łokcie pod kątem prostym, zaciśnij ręce w luźne pięści. Opuść ramiona, oprzyj łokcie na ścianie i popchnij, jakby próbował się ruszyć. Utrzymuj dolną część pleców w neutralnej pozycji - nie musisz się pochylać, robiąc "łuk".

Kiedy zrobisz to poprawnie, poczujesz napięcie w łopatkach i tylnej części ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, kontynuując jednocześnie pchanie ściany z całej siły.

4. Pozycja stołu obrotowego

To ćwiczenie wzmocni mięśnie pośladków i ud oraz zwiększy ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa.

Stań w pozycji stołu: połóż stopy i dłonie na podłodze i podnieś miednicę tak, aby ciało było rozciągnięte od barków do kolan w jednej linii. Następnie przesuń prawą rękę na lewą stronę, skręcając kręgosłup.

Z tej pozycji przewróć się na deskę „niedźwiedzia”: rozłóż ciężar między palcami stóp i dłońmi na podłodze i ugnij kolana pod kątem prostym.

Następnie ponownie przewróć się do pozycji stołu, ale z przechyleniem na drugą stronę. Kontynuuj zmianę stron na niedźwiedzim pasku przez 30 sekund.

5. Rozciąganie w mostku pośladkowym

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze, trzymając zgięte ramiona zawieszone. Jednocześnie podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, napinając pośladki, i wyciągnij prawą rękę na lewą stronę za głową, rozciągając bok.

Spędź kilka sekund w pozie, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Zmieniaj strony przez 30 sekund.