Czym jest bodyflex i czy ta technika naprawdę pomaga schudnąć?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zrozumienie, jak skuteczne są 20-minutowe treningi bez potu i duszności.

Co to jest bodyflex?

Jest to technika odchudzania wymyślona przez amerykańską gospodynię domową Greer Childers na początku lat 90-tych.

W swojej książce „Wspaniała figura w 15 minut dziennie” Childers mówi, że nie mogła schudnąć, dopóki nie poszła na zajęcia z fizjologiem sportowym z San Francisco, który uczy ćwiczeń oddechowych „Rolls-Royce”. Drogie zajęcia pomogły jej zrzucić zbędne kilogramy. Greer połączył następnie jedną technikę oddychania z ciągłym napięciem brzucha i ćwiczeniami statycznymi skopiowanymi z asan jogi i zaprezentował tę technikę szerokiej publiczności.

Zajęcia Bodyflex trwają 15-25 minut, nie wymagają sprzętu i dużego wysiłku fizycznego, co znakomicie urzeka tych, którzy chcą schudnąć bez zadyszki, potu i dużego stresu.

Bodyflex był popularny pod koniec lat 90. - technika Greera była sprzedawana na taśmach wideo i pokazywana w telewizji. Teraz jest praktycznie zapomniany w USA, ale jest dość sławny w Rosji.

Czy bodyflex naprawdę pomaga schudnąć?

W swojej książce Greer mówi, że najważniejszą rzeczą w odchudzaniu jest dostęp do tlenu.

Niezależnie od tego, czy podnosisz sztangę, jeździsz na rowerze, czy robisz coś innego, zawsze napinasz lub rozciągasz określone części ciała i tworzysz w tych miejscach ogromne zapotrzebowanie na krew. Krew to system transportu tlenu, a tlen jest składnikiem spalającym tłuszcz, którego potrzebuje nasz organizm. Aby efektywniej spalać tłuszcz, wystarczy zwiększyć dostępność tlenu do organizmu.

Fragment Greer Childers z Wspaniałej postaci w 15 minut dziennie

Tlen pomaga. Wpływem aktywności fizycznej na procesy metaboliczne u pacjentów z zespołem metabolicznym jest wytwarzanie energii z glukozy lub kwasów tłuszczowych. Ale żeby ta energia była w ogóle potrzebna, mięśnie muszą się kurczyć. Aktywność fizyczna, ćwiczenia i sprawność fizyczna: definicje i rozróżnienia dla badań związanych ze zdrowiem. … Z jakiego innego powodu organizm miałby marnować swoje zasoby?

Im więcej grup mięśni pracujesz i im intensywniej i dłużej to się dzieje, tym więcej kalorii spalasz podczas treningu. Koszty energii na 15 minut pozycji statycznych są bardzo małe, co oznacza, że nie są w stanie zapewnić znacznej utraty tłuszczu.

Childers twierdzi również, że stałe napięcie brzucha w połączeniu z oddychaniem pomaga usunąć tłuszcz z brzucha.

Powiedzmy, że twoje ćwiczenie jest skierowane na twój brzuch. Ośrodek mózgowy wysyła tam krew. Jeśli wykonasz w tym czasie głęboki oddech aerobowy, możesz spalić tłuszcz w brzuchu i jednocześnie wzmocnić jego mięśnie… Tylko oddychanie metodą „Bodyflex”, jeśli będziesz to robić codziennie, przyspieszy metabolizm. Ćwiczenia z rozdziału 6 tej książki pomogą spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie w najbardziej problematycznych obszarach.

Fragment Greer Childers z Wspaniałej postaci w 15 minut dziennie

Jednak napięcie mięśni nie jest w stanie lokalnie zniszczyć tłuszczu – to mit.

Jeśli chodzi o badania naukowe, udało nam się znaleźć jedyny wpływ ćwiczeń oddechowych metodą Body Flex firmy Greer Childers na wybrane cechy somatyczne kobiet z nadwagą i otyłością na 25 osobach przeprowadzonym przez polskich naukowców. Zgodnie z jej wynikami, dwa miesiące wyginania ciała pomogły otyłym kobietom schudnąć średnio 3,64 kg, a grupie z nadwagą – 2,29 kg. Uczestnicy ze wskaźnikiem masy ciała (BMI) w normalnym zakresie wcale nie schudli.

Biorąc pod uwagę niewielką liczebność grupy, jedno badanie w ciągu 20 lat istnienia metody i skromne wyniki, skuteczność bodyflex w odchudzaniu nie została udowodniona.

Ale to komuś pomaga. Dlaczego to działa dla nich?

Bodyflex opiera się na ćwiczeniach oddechowych. I w przeciwieństwie do metody Childersa są dość dobrze zbadane. Są one przydatne. Badanie przez jednego uczestnika wpływu różnych wzorców oddychania wspomaganego biofeedbackiem na zmienność rytmu serca: podejście praktyka. Oddychanie z częstotliwością 5,5 oddechów na minutę z równym stosunkiem wdechu do wydechu zwiększa zmienność rytmu serca układ naczyniowy zdolny do wpływu stresu psychicznego na zmienność rytmu serca i ciśnienia krwi podczas pracy przy komputerze, zmniejszenie poziomu stresu Skrócona częstotliwość rezonansu treningu w celu zwiększenia zmienności rytmu serca i wzmocnienia regulacji emocjonalnej na żądanie u elitarnego personelu pomocniczego sportu, efekt krótkoterminowy praktyka ćwiczeń oddechowych dotyczących funkcji autonomicznych u normalnych ludzkich ochotników i poprawa stanu emocjonalnego osoby.

Być może właśnie to decyduje o małym pozytywnym efekcie zginania ciała.

Przewlekły stres przeszkadza w utracie wagi. W organizmie związek między utratą snu, metabolizmem glukozy i adipokinami zmniejsza ilość hormonu adiponektyny, który bierze udział w rozkładaniu tłuszczów. Zwiększa to poziom kortyzolu, hormonu, który spowalnia ten proces i zatrzymuje wodę w organizmie.

Ćwiczenia oddechowe zmniejszają stres, a wraz z nimi dodatkowe kilogramy znikają. Na przykład, w jednym badaniu, Wpływ 12 tygodni ćwiczeń powolnych ćwiczeń oddechowych na parametry antropometryczne u zdrowych ochotników, 12 tygodni codziennych 20-minutowych sesji oddechowych zmniejszyło BMI uczestników o 10%.

Te same 10% utraty wagi w eksperymencie zginania ciała. Z tą różnicą, że uczestniczyły tam kobiety w wieku z otyłością, a tu młode i zdrowe studentki obojga płci.

Możemy wywnioskować, że samo głębokie oddychanie jest nie mniej, jeśli nie bardziej przydatne do utraty wagi, niż coś podczas wysiłku i rozciągania.

Czy bodyflex pomoże wzmocnić mięśnie?

Czy ćwiczenia izometryczne, izotoniczne i/lub izokinetyczne dają różne wyniki siłowe? zwiększyć siłę i masę mięśniową. Może trochę gorzej niż izotoniczne – te, w których się poruszasz, ale jednak.

Jedynym minusem tych ćwiczeń jest to, że nie rozwijasz siły funkcjonalnej, która przyda się w prawdziwym życiu. Jeśli trenujesz swoje ciało w pozycji statycznej, staniesz się silniejszy. Wpływ Ćwiczeń Statycznych i Dynamicznych na Siłę Mięśni i Przerost w pozycji stacjonarnej. W ruchu – a tak na co dzień pracują mięśnie – masz skromne możliwości.

Jeśli masz bardzo niski poziom sprawności, bodyflex pomoże wzmocnić mięśnie, ale nie powinieneś czekać na dalsze postępy. Aby odciążyć i zwiększyć funkcjonalność, musisz się poruszać, a jeszcze lepiej zrobić to z ciężarkami.

Czy w ogóle warto robić body flex?

Wszystko zależy od Twoich celów i możliwości.

Zdecydowanie warto spróbować bodyflex, jeśli masz nadwagę i trudno tolerować jakąkolwiek aktywność fizyczną. Pozycje statyczne nie będą zbyt trudne, dzięki czemu możesz trenować regularnie i spalać więcej kalorii niż w ogóle nie ćwicząc. Ponadto regularne ćwiczenia oddechowe mogą pomóc złagodzić stres i zrzucić kilka kilogramów.

Warto również wypróbować technikę, jeśli dużo siedzisz i nie planujesz uprawiać sportu. Delikatne rozciąganie w połączeniu z oddychaniem może pomóc zmniejszyć szkody wynikające z siedzącego trybu życia, nieco rozciągnąć napięte mięśnie oraz wzmocnić słabe i rozciągnięte mięśnie.

Jeśli chcesz szybciej schudnąć i znacznie zwiększyć siłę i objętość mięśni, wykonuj trening cardio, trening siłowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Można je uzupełnić ćwiczeniami zginania ciała lub po prostu ćwiczeniami oddechowymi i uzyskać same korzyści, w dodatku zarówno dla sylwetki, jak i dla stanu psychicznego.

Komu nie wolno wykonywać zginania ciała?

W swojej książce Greer Childers ostrzega, że przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.

Nie ma konkretnych przeciwwskazań do zajęć. Ale ponieważ wszystkie ćwiczenia obejmują głęboki oddech, opóźnienie wydechu i silne napięcie mięśni brzucha, koniecznie skonsultuj się z terapeutą w przypadku chorób układu oddechowego, ciąży lub problemów z narządami i mięśniami okolicy brzucha.

Jak wykonać zginanie ciała?

Wypróbuj książkę 12 łatwych ruchów w dzieciństwie. Ten trening trwa około 15-20 minut i nie wymaga dużej elastyczności ani specjalnych umiejętności.

Każde ćwiczenie zaczyna się od tej samej pięciostopniowej techniki oddychania:

1. Wydychaj całkowicie przez usta.
2. Wykonaj szybki i głęboki wdech przez nos.
3. Wydychaj gwałtownie przez usta, aby wydobyć dźwięk „ha” lub „pachwiny”.
4. Wstrzymaj oddech, przyciągnij brzuch do kręgosłupa i utrzymaj tę pozycję przez 8 sekund (licząc do siebie).
5. Oddychaj i zrelaksuj się.

Robisz pierwsze cztery kroki, następnie wykonujesz ćwiczenie z ośmioma liczeniami, potem rozluźniasz się i powtarzasz ruch jeszcze dwa razy. Jeśli ćwiczenie obejmuje pracę w jedną stronę, na przykład schylanie się w prawo, zrób to trzy razy w każdą stronę.

Lew

Ustaw stopy w odległości 30–35 cm od siebie, przechyl proste ciało do przodu i oprzyj ręce na biodrach tuż nad kolanami.

Wykonuj ćwiczenie oddechowe w tej pozycji, trzymając, przyciągnij brzuch jak najbliżej kręgosłupa, zbierz usta w kółko i pociągnij je w dół do podbródka tak, aby przestrzeń między nosem a ustami się rozciągnęła. Następnie wystaw język jak najdalej i przewróć oczami.

Brzydki grymas

Przyjmij pozę, jak w ćwiczeniu „Lew” i wykonaj technikę oddychania. Przytrzymaj, popchnij podbródek do przodu, tak aby dolne zęby znalazły się przed górnymi, i złóż usta za pomocą rurki.

W tej pozycji wyprostuj ciało, cofnij ramiona, jakby kołysał się do skoku, i podnieś głowę do góry. Poczuj napięcie mięśni szyi i górnej części klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję.

Rozciąganie z boku

Przyjmij pozycję wyjściową z rękami na kolanach, wykonaj część oddechową.

Przytrzymaj, opuść lewy łokieć do lewego kolana i wyciągnij prawą nogę w bok. Przenieś ciężar ciała na lewe kolano i wyciągnij prawą rękę nad głowę, wyciągając bok. Utrzymaj tę pozycję.

Zrób taką samą liczbę razy na obu nogach.

Odciąganie nogi do tyłu

Stań na czworakach, wykonuj ćwiczenia oddechowe. Wstrzymując oddech, wciągnij brzuch i unieś jedną prostą nogę. Pociągnij palec do siebie tak, aby palce uniesionej stopy wskazywały podłogę.

Utrzymaj pozycję, a następnie wróć na czworaki i powtórz na drugiej nodze. Zrób trzy razy każdy.

Seiko

Stań na czworakach, wyprostuj jedną nogę na bok. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, wciągnij brzuch i trzymając wyprostowaną nogę unieś w bok.

Wykonaj równą liczbę powtórzeń na obu nogach.

Diament

Stań prosto, wykonaj ćwiczenie oddechowe, wciągnij brzuch, zegnij łokcie trzymając, zaciśnij palce przed klatką piersiową i mocno dociśnij do siebie. Utrzymuj napięcie przez 8 sekund, nie podnoś ramion do uszu, nie przyciskaj rąk do klatki piersiowej.

Łódź

Usiądź na podłodze, rozłóż proste nogi na boki, naciągnij palce stóp na siebie, połóż ręce na podłodze za ciałem. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, przechyl głowę trzymając, wciągnij brzuch i połóż ręce na podłodze przed sobą. Kontynuuj powoli przesuwaj ręce do przodu, rozciągając biodra.

Precel

Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i połóż stopę na zewnętrznej stronie lewego uda. Przyciśnij dłonie do podłogi za swoim ciałem.

Wykonaj ćwiczenie oddechowe, wciągnij brzuch i trzymając ciało obróć się w lewo. Połóż prawą rękę na podłodze za swoim ciałem, lewą ręką przyciśnij kolano do klatki piersiowej. Spójrz na ścianę za sobą, obróć się, wyprostuj plecy.

Pod koniec interwału podążaj w przeciwnym kierunku.

Rozciąganie tylnej części uda

Połóż się na plecach, wykonaj ćwiczenie oddechowe, wciągnij brzuch i trzymając nogi podnieś prostopadle do podłogi, przyciągnij palce stóp do siebie. Owiń ręce wokół górnej części łydek lub ud, jeśli nie ma wystarczającego rozciągnięcia, i przyciągnij nogi do siebie.

Nie zginaj kolan ani nie podnoś pośladków z podłogi. Utrzymaj tę pozycję.

Ćwicz na prasie

Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym i połóż stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała na podłodze.

Wykonaj ćwiczenie oddechowe, trzymając się brzucha i podnieś ramiona i łopatki z podłogi. Rozciągnij ręce na ścianie przed sobą, nie zwalniając napięcia mięśni brzucha.

To ćwiczenie można również wykonać z rękami wyciągniętymi do góry. Zasady egzekucji nie ulegają zmianie: robisz to w zawieszeniu, wciągasz brzuch, ale sięgasz rękoma nie do przeciwległej ściany, ale do sufitu.

Nożyce

Połóż się na podłodze na plecach, wyprostuj nogi, rozciągnij ręce wzdłuż ciała lub połóż dłonie pod pośladkami.

Wykonaj ćwiczenie oddechowe, wciągnij brzuch i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. W chwycie podnieś proste nogi 10 cm od podłogi i wykonuj huśtawki „nożycowe”, zmieniając pozycje nóg.

Kot

Stań na czworakach. Wykonaj ćwiczenie oddechowe, wstrzymaj oddech i wciągnij brzuch.

Przechyl głowę i wygnij plecy w łuk, podnosząc je jak wściekły kot. Utrzymaj tę pozycję.

Jak często możesz wykonywać zginanie ciała?

Ćwicz codziennie lub nawet dwa razy dziennie - 15-20 minut rano i wieczorem.

Ponieważ obciążenie mięśni jest minimalne, nie potrzebujesz czasu na regenerację. Rozciąganie rano pomoże Ci się obudzić i rozciągnąć ciało, a wieczorem ćwiczenia oddechowe złagodzą nagromadzony w ciągu dnia stres.