Czym jest dieta 5:2 i czy naprawdę pomaga schudnąć?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie musisz głodować, a w ciągu kilku tygodni możesz schudnąć około 5 kilogramów.

Co to jest dieta 5:2?

Dieta 5:2 to rodzaj przerywanego postu. Przy tej diecie przez większość czasu, czyli 5 dni w tygodniu, jesz wszystko. A w pozostałe 2 dni ogranicz liczbę kalorii do jednej czwartej wartości dziennej. Dla dorosłych jest to około 500-600 kcal dziennie.

Dlaczego dieta 5:2 jest naprawdę dobra?

Wystarczy 500-600 kcal, aby nie pozostawić głodu.

Ponadto istnieje ważna zasada, która dodatkowo chroni przed głodem: okresy postu nie powinny następować jeden po drugim. Powinny być rozłożone w taki sposób, aby pomiędzy nimi był przynajmniej jeden pełny dzień kalorii.

Adda Bjarnadottir dietetyk, magister żywienia, wydanie eksperckie.

Wspólny wykres diety 5: 2 wygląda tak. Pościsz w poniedziałki i czwartki, ograniczając posiłki do dwóch lub trzech małych posiłków, a innym razem jesz jak zwykle.

Dni mogą być przesunięte. Na przykład dieta tylko we wtorki i piątki lub poniedziałki i soboty. Wybierz harmonogram, który najbardziej Ci odpowiada. Tylko upewnij się, że są przerwy między ograniczonymi dniami.

Autor diety, brytyjski dziennikarz naukowy Michael Mosley, który spopularyzował swoją twórczość w „Fast Diet”, faktycznie dążył do tego celu. Jak działa Fast Diet? / Szybka Dieta 5:2 - nie dręcz ludzi przedłużającymi się głodówkami. Dieta, która rzadko liczy kalorie, jest łatwiejsza niż tradycyjne diety.

Jak naukowo skuteczna jest dieta 5: 2?

Niewiele jest badań na temat tej konkretnej diety. Nieco więcej nauka wie ogólnie o przerywanym poście, a te dane można częściowo zastosować do schematu 5: 2. Oto, co otrzymujesz.

Dieta 5:2 pomaga zredukować wagę w taki sam sposób, jak zwykła codzienna dieta

W jednym małym badaniu Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Naprzemienny post dzienny w celu utraty wagi u osób z prawidłową masą ciała i osób z nadwagą: randomizowana, kontrolowana próba / Naukowcy Nutritional Journal dowiedzieli się, jak post co drugi dzień wpływa na ludzi - czyli dieta podobna do 5: 2. straciła ponad 5 kg nadwagi średnio. Co więcej, zniknęła głównie masa tłuszczowa, a masa mięśniowa pozostała prawie niezmieniona.

Nawiasem mówiąc, jeśli połączysz dietę 5:2 z regularnymi ćwiczeniami, waga spadnie jeszcze bardziej Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Naprzemienny post i ćwiczenia wytrzymałościowe łączą się, aby zmniejszyć masę ciała i korzystnie zmienić poziom lipidów w osoczu u otyłych ludzi / Otyłość (Srebrna Wiosna). Przynajmniej dotyczy to osób otyłych.

Są też większe projekty. Tak więc w dużej metaanalizie Iolanda Cioffi, Andrei Evangelisty, Valentiny Ponzo, Giovannino Ciccone, Laury Soldati, Lidii Santarpii, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo i Simony Bo. wynik systematyczny W przeglądzie i metaanalizie randomizowanych badań kontrolowanych / Journal of Translational Medicine, które obejmowały 11 badań, porównano diety interwałowe, w tym 5: 2, z dietami regularnymi. I doszli do wniosku, że okresowy post prowadzi do dokładnie takiej samej utraty wagi i poprawy metabolizmu, jak stałe restrykcje żywieniowe.

Dieta 5: 2 Prawdopodobnie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2

Istnieje wiele badań 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. w sprawie metabolizmu glukozy i odporności neuronów na uszkodzenia spowodowane spożyciem kalorii / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin Alternatywne dni postu u osób nieotyłych: wpływ na masę ciała, skład ciała i metabolizm energetyczny / The American Journal of Clinical odżywianie. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Korzystny wpływ przerywanego postu i ograniczenia kalorii na układ sercowo-naczyniowy i mózgowo-naczyniowy / The Journal of Nutritional chemistry. u zwierząt i ludzi, które wykazują: różne rodzaje okresowego postu poprawiają metabolizm glukozy, obniżają poziom insuliny i jednocześnie zwiększają wrażliwość komórek na ten hormon.

W tłumaczeniu z naukowego na ludzki, oznacza to. Najprawdopodobniej diety przerywane, w tym 5: 2, są skuteczne w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Jednak z punktu widzenia medycyny opartej na dowodach to stwierdzenie wciąż nie jest przekonujące. Wymagane są dalsze badania.

Dieta 5: 2 prawdopodobnie zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej

Takie spostrzeżenia wyraża: Czy dieta 5:2 to dobry sposób na odchudzanie? / Eksperci magazynu Heart Matters z brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia (NHS). Ale znowu z adnotacją: wciąż jest mało danych, potrzebne są dalsze badania.

Kto nie powinien próbować diety 5:2?

Najczęściej post przerywany jest bezpieczny. Ale dla niektórych osób ograniczenie kalorii, nawet krótkie, może być szkodliwe.

Ekspert ds. żywienia z linii Healthline, Adda Bjarnadottir, wymienia Przewodnik dla początkujących po diecie 5: 2 / Linia zdrowia dla tych, którzy powinni uważać na dietę 5: 2. Są to:

• ludzie, u których kiedykolwiek zdiagnozowano zaburzenia odżywiania;
• osoby z częstymi spadkami cukru we krwi;
• kobiety w ciąży i matki karmiące;
• dzieci i młodzież;
• osoby cierpiące na cukrzycę typu 1;
• osoby z niedowagą lub takie, którym z różnych powodów brakuje składników odżywczych (na przykład tych samych witamin);
• kobiety, które starają się zajść w ciążę lub mają problemy z płodnością.

Jeśli chcesz wypróbować dietę 5: 2, najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest konsultacja z terapeutą. Jest to szczególnie ważne, jeśli znajdujesz się w jednej z wymienionych grup ryzyka lub jeśli zdiagnozowano u Ciebie jakikolwiek rodzaj cukrzycy. Czy dieta 5:2 to dobry sposób na odchudzanie? / Magazyn Heart Matters.

Jak jeść w dni postu

Wybierz dowolną dogodną dla siebie opcję:

• trzy posiłki dziennie w małych porcjach, np. może to być wczesne śniadanie, podwieczorek i późna kolacja;
• wczesny obiad i wczesna kolacja;
• terminowe śniadanie, późny obiad i pominięta kolacja;
• jeden posiłek dziennie, czyli możesz otrzymać całą dzienną ilość kalorii, na przykład podczas śniadania lub obiadu, pomijając inne posiłki.

Co można jeść w dni postu

Aby pozostać pełnym, wybieraj niskotłuszczowe, niskokaloryczne pokarmy o wysokiej zawartości błonnika lub białka. Eksperci z publikacji medycznej Medical News Today zalecają włączenie do diety:

• warzywa, czyli kapusta (kapusta biała, pekińska, brukselka, kalafior), cukinia, ogórki, pomidory, marchew, warzywa liściaste;
• ryby białe, a mianowicie morszczuk, mintaj, makrela, okoń morski, gatunki ryb słodkowodnych;
• jajka kurze;
• rośliny strączkowe, w tym fasola, groch, ciecierzyca, soczewica;
• niesłodzone jogurty, niskotłuszczowy twarożek;
• ser z tofu;
• ciemne jagody (jeżyny, jagody), pomagają zaspokoić apetyt na słodycze bez zbędnych kalorii;
• różnorodne zupy płynne, takie jak zupy warzywne.

Dodatkowo w dni postu należy pić więcej wody i herbaty ziołowej: płyn wypełnia żołądek i pomaga utrzymać uczucie sytości.

Biorąc to wszystko pod uwagę, menu z trzema posiłkami dziennie może wyglądać tak:

• śniadanie - omlet z kilku jajek z warzywami;
• obiad - zupa z kromką suszonego chleba pełnoziarnistego;
• kolacja - jogurt z jagodami i herbatą ziołową.

A z dwoma posiłkami - tak:

• obiad - biała ryba na parze i surówka z kapusty, ogórków i gotowanych jajek;
• obiad - ciecierzyca z duszonymi warzywami.

Ale generalnie możesz wybrać dowolne danie, które Ci smakuje. Najważniejsze jest, aby zmieścić się w jednej czwartej dziennego spożycia kalorii.

Ten materiał został po raz pierwszy opublikowany w czerwcu 2015 roku. W czerwcu 2021 zaktualizowaliśmy tekst.