Czym jest callanetics i czy pomoże Ci schudnąć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Te proste treningi domowe są odpowiednie dla osób na każdym poziomie umiejętności.

Callanetics to system treningowy wymyślony przez byłą baletnicę Callana Pinckneya na początku lat 70. XX wieku. Zaadaptowała ćwiczenia z baletu i jogi, aby złagodzić problemy z plecami, a następnie zaczęła stosować tę technikę u osób z podobnymi problemami.

Później callanetics została zaprezentowana jako skuteczna metoda treningowa, która pozwala ćwiczyć tylko dwa lub trzy razy w tygodniu, wykonywać spokojne ćwiczenia bez żadnego sprzętu, a jednocześnie szybko uzyskać ujędrnione ciało o doskonałej postawie.

Jaka jest istota callanetics

To seria statycznych pozycji rozciągających i wzmacniających mięśnie. Pozy obejmują skłony do przodu i boczne, fałdy brzucha, różne uniesienia nóg i miednicy w pozycji leżącej, płytkie przysiady oraz rozciąganie nóg i bioder. W sumie system callanetics posiada około 30 ćwiczeń, w których pracują różne mięśnie ciała.

Każda pozycja jest utrzymywana przez 25-100 sekund, w zależności od przygotowania osoby. Na samym początku treningu ćwiczenie wykonuje się tak długo, jak to możliwe, a następnie jego czas trwania stopniowo się wydłuża.

Główną różnicą między callanetics a innymi podobnymi praktykami jest obecność pulsacji. Są to subtelne ruchy w zakresie około 1 centymetra, które wykonuje się w każdej pozycji. Mówi się, że ta pulsacja wraz z prawidłowym wykonywaniem pozycji zapewnia napięcie mięśni.

Czy callanetics pomaga schudnąć?

Zwolennicy Callanetics twierdzą, że system obciąża głębokie warstwy mięśni i pozwala spalić tłuszcz, a godzina treningu to siedem godzin gimnastyki. Jednak takie twierdzenia nie mają podstaw naukowych: nie przeprowadzono żadnych badań.

Co więcej, w porównaniu z intensywnymi ćwiczeniami statyka spala znacznie mniej kalorii. Na przykład na godzinę zajęć jogi można spalić ok. 180 kcal (przy wadze 80 kilogramów), podczas gdy przy regularnym chodzeniu wydamy ok. 250 kcal.

Na tej podstawie możemy stwierdzić, że callanetics jest nieskuteczną metodą odchudzania w porównaniu z samym chodzeniem, nie wspominając o bardziej intensywnych czynnościach, takich jak jogging czy trening interwałowy.

Czy callanetics jest dobre dla zdrowia?

Ponieważ nauka nie jest zainteresowana callanetics, nie można powiedzieć z całą pewnością, czy ten system jest dobry dla zdrowia i czy może pomóc lepiej niż podobne metody. Biorąc jednak pod uwagę, że wiele tutejszych póz kopiuje asany jogi i obejmuje rozciąganie i napięcie mięśni, można przypuszczać, że ma korzystny wpływ na organizm.

Rozciąganie pomoże wzmocnić słabe mięśnie i zwiększyć ich wytrzymałość, rozciąganie bierne poprawi elastyczność, a ćwiczenia statyczne pomogą uporać się z bólem pleców.

Dla kogo nadaje się callanetics?

Ze względu na łagodny wpływ na organizm, brak obciążeń udarowych i silnego stresu, callanetics jest odpowiedni dla osób:

• o niskim poziomie sprawności fizycznej;
• mieć nadwagę;
• w podeszłym wieku.

Ćwiczenia można łatwo zmienić na dowolny poziom sprawności: używaj uproszczonych pozycji i dostosuj czas trzymania w zależności od swoich możliwości.

Dla kogo callanetics nie jest odpowiedni?

Wśród przeciwwskazań do zajęć są:

• wszelkiego rodzaju interwencje chirurgiczne w ciągu ostatniego roku;
• słaby wzrok;
• astma i inne choroby układu oddechowego;
• choroby kręgosłupa;
• flebeuryzm;
• hemoroidy;
• problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi.

Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w przypadku kontuzji, chorób przewlekłych, ciąży w przeszłości lub powyżej 50. roku życia.

Fragment książki „Callanetics w 10 minut dziennie” Lyusi Burbo

Jak zrobić callanetics

Wszystkie pozy callanetics są dość proste i dostępne do opanowania bez instruktora. Co więcej, zajęcia nie wymagają dodatkowych urządzeń - jedynie dywanik, trochę wolnego miejsca i krzesło.

Książka zaleca rozpoczynanie treningów od 30 minut trzy razy w tygodniu, a następnie stopniowe zwiększanie czasu do 1 godziny trzy razy w tygodniu. Po osiągnięciu wyników dopuszcza się zmniejszenie częstotliwości zajęć do dwóch, a następnie do jednej godziny tygodniowo.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zrobić rozgrzewkę – rozgrzeje ona mięśnie i przygotuje ciało do podstawowych ruchów.

Jak się rozgrzać

Podnoszenie rąk do góry

Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Zrób mały przysiad ze zgięciem ciała do przodu i podczas wdechu podnieś ręce bokami do góry. Rozciągnij się całym ciałem, rozciągając brzuch i plecy.

Podczas wydechu opuść ramiona i ponownie przechyl ciało. W najwyższym punkcie rozciągnij kręgosłup, rozciągnij czubek głowy do góry. Powtórz trzy do pięciu razy.

Rozgrzej ramiona

Postaw stopy szerzej niż ramiona, delikatnie ugnij kolana, połóż dłonie na biodrach z przodu. Podczas wdechu zegnij plecy, odchyl ramiona i łokcie do tyłu, połącz łopatki i pchnij klatkę piersiową do przodu. Podczas wydechu skieruj łokcie i ramiona do przodu i wokół pleców. Zrób to pięć do sześciu razy.

Rozgrzej ciało

Stań prosto, rozłóż proste ręce na boki, odwróć je dłońmi do góry, lekko ugnij kolana. Podczas wydechu przesuń ciało na prawą stronę, sięgając po rękę. Wyobraź sobie, że chcesz dotrzeć do ściany. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony. Wykonaj trzy ruchy w każdym kierunku.

Rozgrzej biodra

Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Pozostaw górną część ciała nieruchomo, wyprostuj ramiona i otwórz klatkę piersiową. Wykonaj trzy lub pięć zgięć miednicy z boku na bok, a następnie taką samą ilość - do przodu i do tyłu. Staraj się poruszać z maksymalną amplitudą.

Pochylenie do przodu

Ustaw stopy szerzej niż ramiona, wyprostuj kolana. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Poczuj, jak rozciągają się tylne mięśnie ud. Chwyć prawą nogę skrzyżowanymi rękami i rozciągnij się, próbując docisnąć swoje ciało do nogi.

Spędź 10 sekund w tej pozie, a następnie powtórz z drugiej strony. Następnie przesuń ciało do środka, skrzyżowaj ręce i chwyć nogi od tyłu za kostki. Rozciągnij się w tej pozycji przez 10 sekund i wyprostuj ciało.

Jak wykonać podstawowe ćwiczenia callanetics

Wykonuj wszystkie ruchy płynnie i pod kontrolą. Jeśli nie możesz wykonać określonej liczby razy, skup się na swoich możliwościach. Gdy twoje ciało się do tego przyzwyczai, będziesz mógł zwiększyć obciążenie.

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni brzucha

Stań prosto z nogami nieco szerszymi niż ramiona, patrz do przodu. Wyciągnij prawą rękę do góry, lewą połóż na brzuchu. Rozciągnij się, zaciśnij pośladki i pochyl się na lewą stronę.

Kołysaj delikatnie w małej amplitudzie. Wykonuj ruch płynnie, upewnij się, że ciało przechyla się wyraźnie na bok, a nie do przodu lub do tyłu, trzymaj plecy prosto. Wykonaj 25 fal w każdą stronę.

Ćwicz na prasie

Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Owiń ramiona wokół wewnętrznej strony ud i podciągnij się jak najwyżej w kierunku nóg. Podnieś głowę, ramiona i łopatki z podłogi, zaokrąglij górną część pleców i przyciśnij dolną część pleców do podłogi.

Rozciągnij proste ramiona do boków ciała i zacznij unosić i opuszczać ciało z powodu skurczu mięśni brzucha. Pracuj z małą amplitudą, nie bujaj się, obciążaj tylko mięśnie brzucha, a nie kark. Wykonaj 25-30 pulsacji.

Ćwiczenie na przód ud

Stań obok podpory, takiej jak oparcie krzesła, i połóż na niej ręce. Złącz stopy, połącz pięty i rozstaw palce u nóg. Opuść ramiona i wyprostuj klatkę piersiową, wyprostuj plecy i rozciągnij koronę w kierunku sufitu.

Stań na palcach, ugnij kolana i obróć je na boki. W tej pozycji zaokrąglij dolną część pleców, napnij pośladki i mięśnie brzucha oraz wypchnij miednicę do przodu i do góry - to pierwszy poziom ćwiczenia.

Następnie zejdź trochę niżej - na drugi poziom, ponownie napnij mięśnie brzucha, ściśnij pośladki i wysuń miednicę do przodu. Przywróć miednicę do normalnej pozycji, ale nie rozluźniaj w pełni pośladków.

Zejdź jeszcze niżej - do trzeciego poziomu ćwiczenia - i ponownie powtórz ruch miednicy do przodu z napięciem pośladków. Ukończyłeś pierwszą serię. Wróć do pierwszego poziomu i powtórz ponownie. Na początek postępuj zgodnie z dwoma podejściami, stopniowo dążąc do zwiększenia ich liczby do pięciu.

Rozciąganie mięśni nóg ze wsparciem

Stań prosto przy podporze i postaw na niej jedną stopę. Skieruj oba biodra do podparcia, bez zniekształceń i zgięć, wyprostuj oba kolana.

Podnieś ręce do góry i sięgnij do sufitu. Następnie kontynuując rozciąganie kręgosłupa, wykonaj płynne zgięcie w kierunku nogi. Połóż ręce na stopach i spróbuj położyć brzuch na nodze. Przytrzymaj pozę przez 20-25 sekund, czując rozciąganie tylnej części uda.

Podnieś ciało i ramiona i odwróć się na bok. Podczas wdechu podnieś ręce do góry, a podczas wydechu pochyl się do przodu w kierunku nogi podpierającej. Nie zginaj kolan, spróbuj sięgnąć rękami do podłogi.

Jeśli elastyczność nie jest wystarczająca, połóż dłonie na goleniu nogi podpierającej lub nieco wyżej i rozciągnij brzuch. Utrzymaj tę pozycję przez 20-25 sekund, a następnie wstań i powtórz element na drugiej nodze.

Ćwiczenie mięśni pleców

Stań na czworakach, połóż dłonie wyraźnie pod ramionami. Podnieś podłogę i wyprostuj przeciwległe ramię i nogę. Trzymaj szyję w jednej linii z plecami, wyciągnij koronę do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 25 sekund, następnie zamień nogi i ręce i powtórz.

Ćwiczenie bioder i pośladków podczas siedzenia

Usiądź na podłodze obok krzesła. Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż ją przed sobą, zegnij lewą i odsuń ją na bok. Utrzymuj kolano i piętę nogi podpierającej w jednej linii. Połóż ręce na krześle, aby się podeprzeć, wyprostuj i opuść ramiona oraz wyprostuj plecy.

Wciągnij brzuch i napnij pośladki, odchyl miednicę do tyłu i podnieś kolano i podudzie lewej nogi z podłogi. Poruszaj uniesioną nogą do przodu i do tyłu z małą amplitudą. Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową otwartą. Wyciągnij głowę w kierunku sufitu. Wykonaj 25-30 pulsacji, następnie zmień nogi i powtórz.

Ćwiczenie na przód uda

Uklęknij i podnieś ręce nad głowę. Podczas wdechu powoli opuść miednicę, aż dotknie pięt. Z wydechem ściśnij pośladki, popchnij miednicę do przodu i powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Zrób to 10 razy.

W tym momencie kompleks może zostać ukończony. Zwiększ czas trzymania każdego elementu o 3-5% tygodniowo i rozrzedź treningi innymi ćwiczeniami. Możesz je znaleźć w filmie na YouTube.

Jest też lista ćwiczeń z opisem techniki w Callanetics w 10 minut dziennie.