Czy można zbudować mięśnie po 60 latach?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pomimo tego, że wraz z wiekiem tracimy dużo włókien mięśniowych, nadal można budować mięśnie w średnim i starszym wieku. Należy jednak pamiętać, że proces wzrostu mięśni u osób młodych i starszych przebiega inaczej.

Co mówią naukowcy

Możesz zyskać masę mięśniową, nawet jeśli jesteś w średnim wieku (od 40 do 60 lat) lub jesteś za granicą.

Markas Bamman Dyrektor Centrum Medycyny Ćwiczeń na Uniwersytecie Alabama w Birmingham

Nasze laboratorium i inne firmy wielokrotnie wykazały, że starsi ludzie również rosną i zyskują silniejsze mięśnie.

W ramach badania. prowadzonych przez Bammana, w trening siłowy zaangażowani byli mężczyźni i kobiety w wieku 60–70 lat. Rozwój mięśni przebiegał u nich w takim samym tempie jak u 40-latków.

Ale proces wzrostu mięśni jest inny u młodych i starszych ludzi.

Mięsień szkieletowy składa się z różnych rodzajów włókien. Kiedy osiągamy wiek średni, doświadczają dwóch rodzajów zmian.

Markas Bamman

Niektóre włókna obumierają, zwłaszcza jeśli mięśnie nie są obciążone ćwiczeniami. Osoby dorosłe prowadzące siedzący tryb życia tracą od 30 do 40% całkowitego włókna mięśniowego przed 80 rokiem życia. Pozostałe włókna kurczą się i zanikają wraz z wiekiem. Jeśli ćwiczymy, zwiększa się wielkość zanikłych włókien mięśniowych, ale nie ich liczba.

Okazuje się, że pomimo treningu nie zwiększysz ilości włókien mięśniowych. Jednak zanikłe włókna zaczną pracować i rosnąć, więc mięśnie nadal będą większe i silniejsze.

Jak ćwiczyć, aby promować wzrost mięśni w średnim i starszym wieku?

Najważniejsze jest regularne ćwiczenie, stopniowe zwiększanie wagi. Zacznij chodzić na siłownię i stwórz plan treningu.

Aby rozpocząć procesy biochemiczne niezbędne do zwiększenia siły włókien mięśniowych, warto ćwiczyć aż do załamania mięśni.

W badaniu Bammana uczestnicy trenowali ze specjalnie dobranymi ciężarami, aby umożliwić uczestnikom wykonanie od 8 do 12 powtórzeń aż do wyczerpania. Potem przyszedł czas na odpoczynek. Uczestnicy powtarzali każdy zestaw dwa lub trzy razy i ćwiczyli trzy razy w tygodniu.

Jeśli nigdy nie wykonywałeś treningu siłowego, skonsultuj się z trenerem fitness lub specjalistą ds. treningu z osobami powyżej 40 roku życia.

Dobrym przykładem na to, że nawet na starość można budować mięśnie, jest 73-letni crossfitter Jacinto Bonilla, który robi tyle, o czym wielu młodym ludziom nigdy się nie śniło.