Czy cardio naprawdę przeszkadza w budowaniu mięśni i jak tego uniknąć?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie spiesz się, aby zrezygnować z biegania, najważniejsze jest, aby zrobić to dobrze.

Cardio jest bardzo korzystne. Poprawiają zdrowie serca, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia (CVD), pomagają zrzucić zbędne kilogramy i pozbyć się niebezpiecznego tłuszczu trzewnego.

Wielu sportowców i hobbystów łączy w swoim programie trening cardio i siłowy, a to jest świetne: pomaga schudnąć bez utraty masy mięśniowej i zmniejsza ryzyko CVD nawet bardziej niż tylko ćwiczenia aerobowe. Ale taki system ma też swoją wadę, która jest bardzo istotna dla sportowców siłowych i kulturystów.

Jak Cardio wpływa na siłę i wzrost mięśni

W badaniu z 1980 r. uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: w pierwszej ludzie ćwiczyli ciężary pięć dni w tygodniu (C), w drugiej ćwiczyli cardio sześć dni w tygodniu (C), a w trzeciej wykonywali oba ćwiczenia. (C+C).

Grupa K w ogóle nie zwiększyła siły - tylko wytrzymałość. W grupach C i C+K wskaźniki siły początkowo rosły równie dobrze, ale w dziewiątym tygodniu C+K zaczęło pozostawać w tyle, a pod koniec eksperymentu absolutnym liderem, pomimo tej samej wielkości, została grupa treningu siłowego. ładunków.

Kolejne badania potwierdziły ten efekt: dodanie sesji cardio do treningu siłowego hamuje wzrost siły i wielkości mięśni.

Z biegiem czasu w środowisku naukowym ukształtował się termin „trening równoległy”, a spadek wydajności z takich ćwiczeń nazwano efektem interferencji.

Dlaczego występuje efekt interferencji?

Naukowcy wciąż nie wiedzą dokładnie, w jaki sposób cardio przeszkadza w rozwoju mięśni. Co więcej, nie zawsze tak się dzieje: w niektórych badaniach trening wyczynowy nie zmniejszał przyrostu siły. Istnieje kilka teorii na ten temat. Jedne wpływają na mechanizmy wewnątrz komórek, inne – na wpływ ćwiczeń na układ nerwowy.

Adaptacje kolidują ze sobą

Naukowcy sugerują, że skoro organizm inaczej dostosowuje się do siły i obciążeń kardio, niektóre mechanizmy mogą ze sobą kolidować. Istnieje teoria, że efekt interferencyjny jest spowodowany białkiem sirtuina-1.

Jest uwalniany w odpowiedzi na energochłonne ćwiczenia aerobowe i może hamować cel mTOR rapamycyny, kompleksu, który sygnalizuje zwiększoną syntezę białek po treningu siłowym.

Inną możliwą przyczyną jest stres w siateczce endoplazmatycznej, ważnej organelli komórkowej. Kiedy jest dysfunkcyjny, wyzwala specyficzną odpowiedź rozwiniętego białka, która zmniejsza syntezę białek, a tym samym zakłóca hipertrofię mięśni. A taki stres może pojawić się między innymi po energochłonnych ćwiczeniach typu cardio.

Centralny układ nerwowy (OUN) męczy się

To kolejne wyjaśnienie efektu interferencji, oparte na charakterystyce zmęczenia organizmu. Ogólnie zmęczenie wysiłkowe dzieli się na dwa typy:

• Peryferyjny- wtedy mózg wysyła sygnały do włókien mięśniowych, aby się skurczyły, ale część z nich nie może tego zrobić z powodu zmęczenia. W rezultacie sygnały stają się większe, a organizm musi korzystać z włókien, które wcześniej nie działały. Jest to przydatne w przypadku hipertrofii: im więcej sygnałów jest wysyłanych do mięśnia, tym więcej włókien otrzyma w rezultacie obciążenie, a następnie zwiększy swój rozmiar.
• Centralny- wtedy mózg nie może wysłać wystarczającej ilości sygnałów, więc większość włókien nie jest wykorzystywana. Wpływa to negatywnie na wydajność treningu siłowego, ponieważ mięśnie nie otrzymują wystarczającego stresu, zmęczenie i wzrost nie występują.

Ćwiczenia wytrzymałościowe, zwłaszcza długotrwałe, powodują zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, co zmniejsza zdolność do wytwarzania siły.

Jeśli wykonasz sesję cardio na 30-40 minut przed treningiem siłowym, centralny układ nerwowy będzie zmęczony i nie będzie w stanie aktywować włókien mięśniowych tak, jakbyś trenował ze świeżą siłą.

Badania to potwierdzają. Jeśli postawisz trening siłowy przed cardio, siła rośnie prawie dwa razy szybciej niż w odwrotnej kolejności treningu. Ponadto, gdy trening siłowy jest wykonywany przed cardio, efekt interferencji jest znikomy nawet u osób wysoko wytrenowanych.

Jak robić cardio bez przeszkadzania w budowaniu mięśni

Cardio można usunąć z programu tylko wtedy, gdy chcesz w mgnieniu oka zamienić się w górę mięśni. Jeśli wytrzymałość jest ważna dla Twojego sportu lub jeśli zależy Ci nie tylko na imponującej sylwetce, ale także na zdrowym sercu, kontynuuj trening aerobowy, ale pamiętaj o kilku kwestiach.

Zrób trening aerobowy po sile

Nie dotyczy to 5-10 minut lekkiego biegania lub skakania na skakance w celu rozgrzania. Krótka aktywność aerobowa dobrze rozgrzewa mięśnie i nie męczy centralnego układu nerwowego, więc zwykłą rozgrzewkę można pozostawić bez zmian. Ale długie sesje cardio trwające 30 minut lub dłużej lepiej jest przełożyć na inny termin. Wykonuj je albo kilka godzin po obciążeniu siłowym, albo w dni wolne od siłowni.

Im więcej czasu upłynie między sesją cardio a treningiem siłowym, tym większe są szanse, że ośrodkowy układ nerwowy zdąży się zregenerować i będziesz w stanie w pełni obciążyć mięśnie.

Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Pomimo tego, że HIIT może być trudny do wyczucia, krótkie intensywne ćwiczenia są znacznie mniej stresujące dla centralnego układu nerwowego niż długie, spokojne sesje cardio. Jednocześnie intensywne interwały rozwijają wytrzymałość, pomagają schudnąć i poprawiają zdrowie układu krążenia równie lub lepiej niż cardio.

Zastąp długie biegi krótkimi sesjami HIIT trwającymi 8-24 minuty: zwiększy to twoją wydolność tlenową i nie powstrzyma cię przed budowaniem mięśni.