2 zestawy ćwiczeń na mocne i szczupłe nogi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wiele osób marzy o pięknych smukłych nogach i atrakcyjnym elastycznym tyłku. Ale żeby je zdobyć, musisz mocno się pocić na siłowni. Lifehacker przygotował dla Ciebie dwa skuteczne zestawy ćwiczeń, których celem jest ćwiczenie mięśni pośladkowych i mięśni ud.

U większości kobiet mięsień czworogłowy uda jest znacznie silniejszy niż ścięgna podkolanowe i pośladki, ponieważ działają praktycznie we wszystkich ćwiczeniach, które są częścią typowego treningu dolnych partii ciała. Włączają się również podczas wchodzenia po schodach, wstawania z krzesła lub wysiadania z samochodu. W rezultacie stosunek siły ścięgien podkolanowych do siły mięśnia czworogłowego wynosi 2:3.

W przypadku znacznej nadwagi w kierunku mięśnia czworogłowego oraz napięcia mięśni i więzadeł w ścięgnach podkolanowych wzrasta ryzyko kontuzji tylnej części bioder i stawów kolanowych.

Ten problem można naprawić odpowiednim treningiem, a jako bonus uzyskać smukłe nogi i ujędrnioną dupę.

Aby to zrobić, nie musisz umawiać się na 3-4 treningi nóg tygodniowo, wystarczą dwa. Najważniejsze jest uwzględnienie ćwiczeń, które pomagają pracować nad słabymi punktami.

Należy wyeliminować ćwiczenia izolacyjne na mięsień czworogłowy. Sprawdzają się już całkiem dobrze podczas skomplikowanych ruchów, takich jak przysiady i wypady. Twoim głównym celem jest zwrócenie uwagi na mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe.

Im trudniej tym lepiej

Praca z niewielką wagą jest bardzo kusząca, ponieważ wiele dziewczyn boi się, że będą się huśtać i wyglądać na zbyt nieporęczne, ale tak nie jest. Rwanie wymaga naprawdę dobrego obciążenia, a nie 7-10 kilogramów na barkach podczas przysiadu.

Pomimo powszechnego przekonania o związku masy mięśniowej z imponującym wyglądem, w rzeczywistości masa mięśniowa sprawia, że jesteśmy jeszcze bardziej szczupli. Utrzymanie jędrnych mięśni pochłania dużo energii z organizmu, więc więcej kalorii zostanie spalonych.

Liczba zespolona 1

1. Uginanie nóg - pięć serii po 10 powtórzeń.

2. Prowadzenie nogi w bok za pomocą ekspandera - pięć serii po 10 powtórzeń na nogę.

3. Huśtawka ze zgiętym kolanem z naciskiem na kolana i wyprostowane ręce - pięć serii po 10 powtórzeń na nogę. Możesz użyć maszyny Smith jako dodatkowego obciążenia.

4. Przysiad na lonży z hantlami w dłoni – pięć serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.

5. Przysiady Hack Machine - Pięć zestawów po 10 powtórzeń.

Liczba zespolona 2

1. Standardowy przysiad ze sztangą - pięć serii po 3-6 powtórzeń.

2. Martwy ciąg na jednej nodze - pięć serii po 10 powtórzeń.

3. Mostek pośladkowy - Pięć zestawów po 10 powtórzeń.

4. Huśtawki zgięte kolana z podparciem na kolanach i wyprostowanymi ramionami - pięć serii po 10 powtórzeń na nogę. Możesz użyć maszyny Smith jako dodatkowego obciążenia.

5. Przysiady na jednej nodze (przysiady dzielone) na maszynie Smitha – pięć serii po 10 powtórzeń na nogę.

6. Standardowe przysiady bez dodatkowego obciążenia w szybkim tempie - pięć serii po 10 powtórzeń.

Rada

Ponieważ dwa razy w tygodniu będziesz intensywnie pracować nad nogami, warto zadbać o odpowiednie odżywianie i dodatkowe dobroczynne suplementy, takie jak glutamina i kwasy omega-3. Pomogą we wczesnej regeneracji mięśni.

Podczas ciężkich treningów zmniejsza się naturalna produkcja glutaminy, ponieważ te partie ciała, które otrzymują główne obciążenie, zużywają ją tak szybko, że pojawia się jej niedobór. Może to prowadzić do osłabienia odporności i zwiększonego ryzyka rozwoju infekcji M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamina to najobficiej występujący wolny aminokwas w ludzkim organizmie, który jest metabolizowany w prawie wszystkich tkankach. W płynie zewnątrzkomórkowym zawartość glutaminy wynosi około 25%, a w mięśniach szkieletowych ponad 60% wszystkich wolnych aminokwasów.

Dodatkowa dawka 20-30 gramów glutaminy dziennie jako suplement sportowy przyspieszy regenerację mięśni i wzmocni odporność. Dodatkowe 1000 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie pomoże Ci poradzić sobie ze skutkami ciężkiego treningu. Na następnej lekcji będziesz gotowy na nowe wyzwania.

Nie martw się, jeśli nie możesz użyć przywodziciela (trenera wewnętrznego ud). Jeśli podczas przysiadów skupisz się na prawidłowej technice (plecy wyprostowane, ciężar przeniesiony na pięty, kolana nie wychodzą poza palce), to do pracy zostaną włączone mięśnie uda.

Nie zapomnij też o martwym ciągu. To ćwiczenie angażuje nie tylko plecy, ale także mięśnie pośladkowe, a także tył ud. Pamiętaj, aby dodać go do jednego ze swoich treningów.