Jak sprawić, by biodra były szczupłe i dopasowane: 58 ćwiczeń do wypróbowania

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli chcesz, aby Twoje nogi były jeszcze lepsze, mocniejsze i szczuplejsze, ten zestaw ćwiczeń Ci w tym pomoże.

Pięćdziesiąt osiem opcji - nie chcę wybierać! Możesz wykonać kolejno 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia bioder, które lubisz. A ci, którzy mają bzika na punkcie fitnessu, mogą spróbować wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu minuty.

1. Deska z uniesieniem nóg w wyskoku

2. Plie z bocznym kopnięciem

Aby zachować równowagę, wciągnij brzuch.

3. Skakanie z boku na bok w leżeniu podporowym

Zwróć szczególną uwagę na oddychanie i plecy: nie powinien zginać się po łuku.

4. Krok wspinaczkowy

Obserwuj swoją postawę podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia bez garbienia się.

5. Unoszenie nogi zgiętej pod kątem prostym w drążku

Ćwiczenie do jednoczesnego badania mięśni prasy i pośladków.

6. Podnosi nogę z pozycji leżącej

Klasyczne ćwiczenie, które można utrudnić gumką.

7. Deska „góra”

Ćwicz mięśnie brzucha i łydki w jednym ćwiczeniu.

8. Wykroki z uniesieniem nóg do przodu

Intensywne ćwiczenia! Uważaj na plecy, nie garb się.

9. Gąsienica

Im wolniej wykonasz to ćwiczenie, tym głębiej będziesz pracować nad mięśniami rdzenia.

10. Cześć

Ćwiczenia na nogi, pośladki i mięśnie brzucha.

11. Skłony z hantlami

Trzymaj plecy prosto, gdy się pochylasz.

12. Wykroki z hantlami w ruchu

Trzymaj plecy prosto, napinając mięśnie brzucha.

13. Łódź

Potężne ćwiczenie na całe ciało.

14. Bułgarskie ataki

Podnoszenie nóg do kroku pomaga mocniej ćwiczyć mięśnie nóg i pośladków.

15. Skakanie z gumką

Zgrupuj się i skacz z jak najszerzej rozstawionymi nogami.

16. Rozbujaj nogą

Mimo pozornej prostoty ćwiczenie to dobrze sprawdza się na biodrach i pośladkach.

17. Przysiady z dodatkowym obciążeniem

Oprócz nóg ćwiczenie to wzmacnia ramiona i plecy. Najważniejsze, żeby się nie garbić.

18. Przysiady z ekspanderem

Kolejny sposób na wzmocnienie ramion podczas pracy nad mięśniami nóg.

19. Boczna skręcana deska

Wyrafinowana wariacja klasycznej deski na całe ciało.

20. Skręcanie na bok z podparciem w dwóch punktach

Jednoczesne obciążenie nóg i skośnych mięśni brzucha.

21. Roly-vstanka

Intensywne ćwiczenie, które sprawi, że będziesz się pocić sto razy.

22. Podnoszenie i rozkładanie rąk i nóg z pozycji leżącej

Fajne ćwiczenie na nogi i brzuch. Nie wstrzymuj oddechu.

23. Układaj z wzniesieniem na palcach

Proste, ale skuteczne ćwiczenie na czworokąty.

24. Prowadzenie nogi z powrotem

Idealne ćwiczenie na tył uda.

25. Podnoszenie miednicy

Proste ćwiczenie do ćwiczenia pośladków i mięśni rdzenia.

26. Przysiady na wyciągnięcie ręki

Nawet kilka powtórzeń tego ćwiczenia pomoże spalić tłuszcz na łydkach i udach.

27. Trzypunktowe pompki

Skuteczne ćwiczenie spalające kalorie i wzmacniające całe ciało.

28. Przysiady na jednej nodze

Fajne ćwiczenie na całe ciało i rozwój koordynacji. Obserwuj swoją postawę.

29. Rzuca z hantlami

Im głębiej siadasz, tym więcej tłuszczu spalasz.

30. Wykroki z pochyleniem na jedną nogę

Ćwiczenia na nogi, brzuch, plecy i koordynację. Nie spiesz się - trzymaj plecy płasko.

31. Podjazdy krzyżowe

Wypracowanie zewnętrznej strony uda i kostek.

32. Ósemki z odważnikiem

Ćwiczenia rozgrzewające na całe ciało. Jeśli kettlebell jest dla Ciebie za ciężkie, weź coś lżejszego.

33. Rzuca się na boki z hantlami

Kompleksowe ćwiczenia nóg, ramion i pleców. Aby uniknąć uszkodzenia stawów, utrzymuj nadgarstki w naturalnej pozycji.

34. Skorpion

Wzmocnienie całego ciała i rozwinięcie elastyczności.

35. Obrót nogi z wagą

Małe ciężary sprawią, że proste ćwiczenie będzie bardziej efektywne.

36. Odwrotne wypady z zakrętami

Trudne już wypady z zakrętami można dodatkowo skomplikować, podnosząc medball lub kettlebell.

37. Podnoszenie kolan

To proste ćwiczenie nie tylko wzmacnia nogi, ale także dodaje energii.

38. Podniesiona odwrócona deska

Ciężka praca na mięśnie całego ciała.

39. Podnoszenie poprzeczne uda z ciężarkami

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud i pośladków.

40. Boczne podnoszenie nóg z podparciem na fitball

Piłka z jednej strony zapewnia punkt podparcia, a z drugiej rozwija koordynację.

41. Zgięcie i wyprost nóg na fitball

Nawet kilka powtórzeń sprawi, że będziesz się pocić. Podczas ćwiczenia nie opuszczaj pośladków do podłogi.

42. Nożyczki

Klasyczne ćwiczenie. Uważaj na dolną część pleców, powinna pozostać przyciśnięta do podłogi.

43. Kroki w bok z ekspanderem

Aby utrzymać równowagę, wciągnij brzuch i wyprostuj plecy.

44. Podnoszenie hantli

Ćwiczenia wzmocnią Twoje nogi, a także bicepsy.

45. Poruszaj nogami w górę iw dół

Jednoczesna intensywna praca nóg i dolnych mięśni brzucha. Nie podnoś dolnej części pleców z podłogi.

46. Hydrant przeciwpożarowy

Nie podnoś nogi za bardzo - tylko równolegle do podłogi. Połóż dłonie dokładnie pod ramionami.

47. Przysiady na ławce

Przysiadaj płynnie z ciężarem na piętach.

48. Skakanie z hantlami

Wesołe podskoki z rozłożonymi na boki nogami. Weź małe hantle do dodatkowej pracy mięśni ramion.

49. Burpee

Ćwiczenie, które lubi niewiele osób. Ale naprawdę skutecznie spala tłuszcz i wzmacnia cały organizm.

50. Ćwiczenie „drwal” z piłką lekarską

Upewnij się, że główny ładunek spada na nogi, a nie na plecy. Nie garb się.

51. Przysiad przy ścianie

Ściana wcale nie ułatwi tego ćwiczenia. Upewnij się, że ciało tworzy dwa kąty proste, a plecy są całkowicie oparte o ścianę. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, wyprostuj jedną nogę.

52. Przysiady sumo z hantlami

Jednoczesne wzmocnienie wewnętrznej strony uda i bicepsa.

53. Ćwiczenie „hydrant strażacki” z pozycji stojącej z piłką lekarską

Ściskanie piłki lekarskiej stopą pomoże Ci lepiej ćwiczyć pośladki.

54. Rzucanie piłką lekarską

Medball też nie skacze, więc rzut będzie wymagał dużego wysiłku i dobrej koordynacji.

55. Przysiady siłowe

Upewnij się, że plecy pozostają proste, wtedy wyciągnięte ramiona spowodują dodatkowy stres. Jeśli to nie wystarczy, dodaj skok podczas podnoszenia.

56. Odwrotne wypady

Utrzymuj prawidłową postawę i przenieś ciężar na tylną nogę.

57. Unoszenie hantli

Nie pochylaj się, aby główny ładunek spoczywał na twoich nogach i brzuchu.

58. Podnoszenie nogi z ciężarkami

Trzymaj plecy prosto i spójrz w dół na punkt przed swoimi rękami.