Joga dla początkujących: zestawy ćwiczeń na 5, 10 i 15 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pokazujemy proste ruchy dla energii, jasności i dobrego samopoczucia.

Dlaczego joga

Joga to naukowo udowodniony sposób na zwiększenie elastyczności i siły, zmniejszenie stresu, złagodzenie przewlekłego bólu, poprawę snu i ogólne poczucie szczęścia i zadowolenia z życia.

Wspaniałe jest to, że możesz rozpocząć trening na dowolnym poziomie sprawności i już od pierwszej lekcji czerpiesz z praktyki nie mniejsze korzyści niż zaawansowani jogini, którzy skręcają ciało w skomplikowanych asanach.

Wspólnie z nauczycielką jogi Marią Akhatovą przygotowaliśmy dla Ciebie trzy proste kompleksy, które pomogą delikatnie rozciągnąć ciało, złagodzić stres i zwiększyć poziom energii.

To proste i energetyzujące kompleksy jogi. Można je wykorzystać do porannego wstawania, ponownego uruchamiania w ciągu dnia pracy w biurze lub jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami na symulatorach.

Czego potrzebujesz do jogi

Aby ukończyć kompleks, będziesz potrzebować odzieży nie krępującej ruchów oraz dywanika.

Możesz użyć zwykłego koca, ale jeśli możesz kupić matę do jogi i fitnessu, zrób to. Ma antypoślizgową powierzchnię i nie marszczy się pod wpływem ruchu, dzięki czemu będziesz wygodniej wykonywać swoje czynności.

Będziesz także potrzebować timera do śledzenia czasu pracy w niektórych pozach.

Jakie kompleksy jogi są odpowiednie dla początkujących?

Przedstawiamy trzy kompleksy, różniące się czasem trwania:

• 5 minut - składa się z pięciu prostych ćwiczeń z naciskiem na ruchomość ramion i kręgosłupa piersiowego.
• 10 minut - obejmuje pełną realizację pierwszego złożonego i jeszcze pięć ćwiczeń mających na celu rozciągnięcie mięśni pleców i brzucha.
• 15 minut - obejmuje powtórzenie drugiego kompleksu i sześć dodatkowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i brzucha.

Wszystkie te kompleksy są odpowiednie dla początkujących, więc możesz wybrać absolutnie dowolny. Wybór zależy tylko od dostępności wolnego czasu.

Najważniejsze jest, aby wykonywać wszystkie ruchy z koncentracją, monitorować pozycję ciała i oddychać. I pamiętaj, że zakres ruchu stopniowo się zwiększa. Nie ćwicz przez ból - powinieneś tylko poczuć delikatne rozciąganie i obserwować wszystkie techniczne aspekty pozycji.

Jak zrobić kompleks przez 5 minut

Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:

• Rozciąganie ramion - 6-8 powtórzeń.
• Zablokuj za plecami - 6-8 powtórzeń.
• Przechylenie boczne w prawo - 3-5 cykli oddechowych.
• Przechylenie boczne w lewo - 3-5 cykli oddechowych.
• Rozciąganie ramion w pozycji statycznej - 3-5 cykli oddechowych.

Maria Achatowa

Ćwiczenia te mobilizują mięśnie głębokie stawów barkowych, co pomaga rozluźnić barki i kręgosłup piersiowy. Pomagają poczuć jasność, opanowanie i spokój.

Rozciąganie ramion (hasta uttanasana)

Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc lub siedząc. Jeśli wybierzesz pozycję stojącą, postaw stopy razem, wyprostuj plecy, skieruj kość ogonową w stronę podłogi, utrzymuj kość krzyżową równolegle do ściany. Jeśli chcesz to zrobić w pozycji siedzącej, rozłóż ciężar ciała na kościach kulszowych. Główną zasadą w każdej pozycji jest to, że dolna część pleców powinna być płaska i wygładzona w miejscu ugięcia.

Podczas wdechu podnieś ręce nad bokami nad głową i spleć palce w zamek. Trzymając łokcie prosto, rozciągnij się w górę. Poczuj, jak łopatki unoszą się, a stawy barkowe rozciągają się.

Następnie, nie zmieniając pozycji rąk, z wydechem opuść łopatki i ramiona w dół.

Powtórz 6-8 razy: podczas wdechu pociągnij ramiona i łopatki do góry, podczas wydechu pociągnij w dół. Po zakończeniu opuść ręce po bokach.

Zamek z tyłu

Połóż ręce prosto za plecami i włóż palce w zamek. Przyłóż łopatki do kręgosłupa, wyprostuj łokcie. Podczas wydechu pociągnij ręce i łopatki w dół i do tyłu. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 6-8 wzlotów i upadków.

Przechylenie boczne (ardha kati chakrasana)

Pozycja wyjściowa dla ramion, miednicy i pleców, jak w poprzednich ćwiczeniach.

Podnieś ręce po bokach nad głowę i chwyć lewy nadgarstek prawą ręką. Rozciągnij ramiona, wyprostuj łokcie. Sprawdź, czy kość ogonowa jest skierowana na podłogę, wciągnij brzuch i weź wdech.

Wstrzymując oddech, przechyl ciało w prawo. Poczuj rozciągnięcie lewej strony. Zrób wydech i wykonaj 3-5 oddechów w pozie. Ciągle wciągaj brzuch.

Po zakończeniu wyprostuj ciało i opuść ramiona bokami w dół. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Rozciąganie ramion w statyce

Powtórz pierwsze ćwiczenie, podciągając ramiona i łopatki do góry. Trzymając dolną część pleców płasko, zginaj się w okolicy klatki piersiowej i wykonuj 3-5 cykli oddechowych w pozie.

Jak zrobić kompleks przez 10 minut

Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:

• Powtarzanie kompleksu przez 5 minut.
• Bull Cat - 6-12 powtórzeń
• Pies skierowany w dół i skierowany do góry - 3-12 powtórzeń.
• Skręcenie piramidalne w prawą stronę - 5 cykli oddechowych.
• Skręcenie piramidalne w lewo - 5 cykli oddechowych.
• Bull Cat - 6-12 powtórzeń
• Pozycja dziecka - 5 cykli oddechowych.

Maria Achatowa

Kompleks ten pomaga poprawić ruchomość kręgosłupa, odżywienie tkanek kręgosłupa, zapewniając łagodny wpływ na nerw błędny oraz układ oddechowy, pokarmowy, nerkowy i sercowo-naczyniowy. Wzmacnia plecy i ramiona.

Byk kot (marjariasana-bitilasana)

Stań na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podczas wydechu wygnij plecy w łuk jak przestraszony kot. Wyciągnij ręce z ramion, przyciśnij brodę do klatki piersiowej i wyciągnij czoło do pępka. Popchnij miednicę w kierunku głowy.

Z wydechem pochyl się w plecy, pociągnij ramiona w dół. Zegnij lekko łokcie i wepchnij się pod siebie. Staraj się zginać bardziej w klatce piersiowej, a nie w dolnej części pleców.

Wykonaj 6-12 powtórzeń w wolnym tempie. Nie zwalniaj napięcia, rozciągaj ramiona. Po zakończeniu nie wstawaj, tylko od razu przejdź do następnej pozy.

Pies skierowany w dół (adho mukha svanasana) i pies skierowany w górę (urdhva mukha svanasana)

Z pozycji na czworakach podnieś miednicę do góry, wyprostuj ramiona i kolana tak, aby ciało przybrało kształt odwróconej łacińskiej litery V. Wyprostuj plecy i przechyl miednicę tak, aby dolna część pleców pozostała płaska. Zegnij jak najwięcej w odcinku piersiowym.

Spróbuj wyprostować kolana i przycisnąć pięty do podłogi, ale nie ze szkodą dla prostych pleców. Jeśli nie możesz utrzymać wyprostowanej dolnej części pleców z powodu bólu w tylnej części uda i pod kolanami, podnieś pięty z podłogi i lekko ugnij kolana.

Z tej pozycji, przy wdechu, podnieś pięty, zaokrąglij plecy i wysuń ramiona do przodu tak, aby znalazły się nad rękami - w pozycji podparcia.

Trzymając łokcie prosto podczas wydechu, opuść biodra bliżej podłogi i zgnij plecy. Jeśli pozwala na to siła ramion, utrzymuj wagę bioder, nie kładź ich na podłodze. Opuść ramiona i obróć je na zewnątrz, poczuj, jak brzuch się rozciąga.

Podnieś biodra z podłogi, podnieś miednicę do góry, zaokrąglij plecy i ponownie wróć do pozycji psa w dół. Możesz również wrócić do pozy z pompką, jeśli masz wystarczającą siłę.

Powtórz tę grupę ruchów od 3 do 12 razy.

Skręcanie piramidalne (Susirandrasana II)

Wracaj na czworakach. Połóż prawą rękę pod tułowiem równolegle do miednicy, pozostawiając rękę w jednej linii z barkiem. Połóż głowę na podłodze po prawej stronie. Wyciągnij lewą rękę nad głową, dociskając dłoń do podłogi.

Przymocuj miednicę tak, aby kość krzyżowa była skierowana w stronę sufitu. Poczuj przyjemne rozciągnięcie łopatek i odcinka piersiowego kręgosłupa. Wykonaj pięć oddechów w tej pozycji i powtórz po drugiej stronie.

Pozycja dziecka (balabana)

Usiądź na piętach, połącz kolana i duże palce u nóg i rozłóż pięty na boki. Pochyl się do przodu, połóż brzuch na biodrach, ramiona wzdłuż ciała. Opuść czoło na matę lub połóż głowę na boku, w zależności od tego, co jest wygodniejsze.

Zrelaksuj się i wykonaj pięć oddechów w tej pozycji.

Jak zrobić kompleks przez 15 minut

Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:

• Powtarzanie kompleksu przez 10 minut.
• Łódź - 60 sekund.
• Łódź dolna - 12 powtórzeń + 30-60 sekund statyczne.
• Deska boczna na prawym łokciu - 30-60 sekund.
• Deska boczna na lewym łokciu - 30-60 sekund.
• Pozycja dziecka - 2 cykle oddechowe.
• Przygotowanie do brzozy - 60 sekund.

Maria Achatowa

Trzecia część ma na celu wzmocnienie gorsetu mięśniowego wzdłuż przednich i tylnych linii podłużnych.

Łódź (Navasana II lub Navasana I)

Połóż się na plecach, połącz i wyprostuj nogi. Podnieś głowę i ramiona z maty, wyciągnij ręce wzdłuż ciała i utrzymuj je nad podłogą z ciężarem. Podnieś proste nogi około 30 cm od podłogi tak, aby biodra były ustawione pod kątem 45°. Wciągnij brzuch, przyciśnij dolną część pleców do podłogi, przyciągnij palce stóp do siebie.

Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund (około 12-15 oddechów).

Ta pozycja nie jest zalecana w przypadku menstruacji. W takim okresie lepiej zastąpić ją navasaną I. Leżąc na plecach, wyprostuj ręce prosto w górę, prostopadle do podłogi i oderwij łopatki od dywanika. Zostaw stopy na podłodze, przyciągnij skarpetki do ściany przed sobą. Czas podtrzymania wynosi 60 sekund.

Pod koniec pozy podciągnij kolana do klatki piersiowej, wykonaj kilka przewrotów w tę iz powrotem na plecach, a następnie przejdź do głębokiego przysiadu.

Dolna łódź (vimanasana)

Połóż się na brzuchu, wyprostuj ręce nad głową, wyprostuj nogi. W tym samym czasie podnieś ręce i nogi z podłogi tak wysoko, jak to możliwe, opuść i powtórz. Wykonaj 12 powtórzeń.

Na koniec pozostań w górnym punkcie przez 30-60 sekund.

Deska łokciowa (vasishthasana)

Stań w podparciu leżąc na przedramionach, podłóż łokcie pod ramiona. Rozwiń ciało w lewo, podnieś lewą rękę z podłogi i unieś ją nad ciało. Połóż prawą stopę na krawędzi, połóż na niej lewą stopę, wyprostuj kolana.

Upewnij się, że ciało jest w jednej płaszczyźnie i rozciągnięte w linii prostej od stóp do czubka głowy. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.

Preparat na brzozę (sarvangasana)

Połóż się na plecach, połóż ręce pod miednicą, aby usunąć łuk w dolnej części pleców. Podnieś proste nogi pod kątem prostym w miednicy. Wyciągnij stopy do siebie, poczuj rozciąganie w tylnej części uda i pod kolanami. Spędź 60 sekund w pozie.

Jak ukończyć kompleks jogi dla początkujących

Maria Akhatova zaleca zakończenie treningu shavasaną - pozą głębokiego relaksu. Jeśli masz wystarczająco dużo czasu, koniecznie spróbuj.

Połóż się na podłodze na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Zamknij oczy i całkowicie się zrelaksuj. Oddychaj głęboko i równomiernie.

Spędź 5-10 minut w tej pozycji. Możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe, na przykład wdech i wydech przez taką samą liczbę zliczeń dla siebie.