Leveling up: szalony kompleks na żelazną prasę i mocne nogi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

W 20 minut pracy zmęczysz się w ponad godzinę na siłowni.

Trzeba ściągnąć prasę nie tylko ze względu na kostki. Mięśnie rdzenia stabilizują kręgosłup, uczestniczą w niemal każdym ruchu, poprawiają równowagę i chronią plecy przed kontuzjami i bólami.

W tym treningu połączyliśmy kilka świetnych ćwiczeń budujących mięśnie tułowia, a także ruchy zapewniające dobre obciążenie bioder, ramion i barków. W 20 minut pracy napompujesz mięśnie całego ciała, a dzięki formatowi interwałowemu poprawisz wytrzymałość.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń:

1. Zmiana nóg na lonży z dotknięciem podłogi.
2. Odwraca się do paska bocznego.
3. Podnoszenie nóg w odwrotnej desce.
4. Przejście od „żaby” do pompki.
5. Kroki w desce przedramienia.

Zrób każdy z nich przez minutę i przejdź do następnego. Na końcu koła odpocznij przez 1–2 minuty i zacznij od nowa. Zrób trzy takie koła.

Ćwiczenia są skonstruowane w taki sposób, że nie udusisz się w trakcie i możesz ukończyć kompleks bez odpoczynku. Ale jeśli siły znikną przed końcem interwału, po prostu odpocznij do końca minuty i rozpocznij kolejny ruch.

Możesz włączyć wideo i śledzić razem ze mną.

Jak wykonać ćwiczenia

Zmiana nóg na lonży z dotknięciem podłogi

Zmieniaj nogi w lonży z wyskokiem, staraj się nie dotykać od tyłu stojącym kolanem, aby nie uderzyć. Po zmianie nóg skocz w bok, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i dotknij ręką podłogi, odwracając ciało na bok.

Jeśli w przerwie twoje biodra są uderzane tak, że nie możesz kontynuować, zmieniaj nogi w wypadach krokami, bez podskakiwania.

Odwraca się do paska bocznego

Upewnij się, że ciało jest w tej samej płaszczyźnie, podnieś miednicę wyżej, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, spróbuj wykonać deskę przedramienia.

Podnoszenie nóg w odwróconej desce

Idąc na odwróconą deskę, napnij pośladek nogi podpierającej i spróbuj podnieść miednicę wyżej.

Przejście od „żaby” do pompki

Podczas pompek trzymaj łokcie blisko ciała, nie rozkładaj ich na boki. Z powrotem w żabie, rozciągnij ramiona.

Kroki deski przedramienia

Napnij mięśnie brzucha i pośladki. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada. Jeśli czujesz, że nie możesz już dłużej utrzymać wyprostowanego tułowia, odpocznij trochę na czworakach, a następnie kontynuuj ćwiczenie.