Od czego zależy Twoje naturalne tempo biegu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Każda osoba ma swoje naturalne tempo biegu. Haker życia rozumie, co konkretnie na niego wpływa i czy warto zawsze trzymać się tego tempa w treningu.

Każdy biegacz ma naturalne tempo. Automatycznie utrzymujesz to tempo, gdy masz zamiar przebiec miarowo i spokojnie dany dystans, np. 8 kilometrów, lub biec przez określony czas, np. 45 minut.

Naturalne tempo zmienia się w zależności od formy fizycznej, a nawet stanu zdrowia w danym dniu.

Od czego zależy naturalne tempo biegacza? Naukowcy zajmujący się ćwiczeniami nie byli zainteresowani tym pytaniem, więc odpowiedź nie jest łatwa. Istnieje jednak kilka badań, które przynajmniej trochę wyjaśniają sytuację.

Naturalna temperatura i kwas mlekowy

W badaniu z 2001 r. naukowcy z Uniwersytetu w Udine we Włoszech przetestowali hipotezę, że naturalne tempo biegacza zależy od poziomu kwasu mlekowego we krwi.

Założyli, że na naturalną szybkość wpływa przede wszystkim maksymalny stan stacjonarny mleczanu we krwi. Oznacza to, że jest to najszybsze tempo, jakie biegacz może utrzymać bez gromadzenia kwasu mlekowego do stężenia, przy którym odczuwalne jest zmęczenie.

W badaniu wzięło udział ośmiu biegaczy amatorów. Na początek określiliśmy ich próg mleczanowy - maksymalną prędkość i tętno przed wzrostem poziomu kwasu mlekowego we krwi. Uczestnicy zostali następnie poproszeni o bieganie w swoim naturalnym tempie przez godzinę.

Średnio wszyscy biegacze ukończyli bieg na godzinę z maksymalnym poziomem mleczanu w stanie stacjonarnym.

Maksymalny stan stacjonarny dla mleczanu to intensywność aktywności fizycznej, przy której maksymalny stan stacjonarny powstaje między uwolnieniem kwasu mlekowego do krwi a jego wykorzystaniem.

I pomimo tego, że prędkość biegu do osiągnięcia maksymalnego stanu ustalonego w mleczanach była bardzo różna dla wszystkich uczestników (niektórzy biegali szybciej niż inni), różnice w naturalnym tempie przez godzinę były minimalne dla wszystkich biegaczy.

Doprowadziło to naukowców do przekonania, że oprócz konieczności unikania gromadzenia się kwasu mlekowego we krwi, istnieją inne czynniki, które wpływają na naturalną prędkość biegu.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Udinie miało dwa problemy. Po pierwsze, nie ma dowodów na to, że tempo biegu jest ściśle ograniczone poziomem mleczanu we krwi. Na przykład w krótkich wyścigach biegacze często osiągają poziom kwasu mlekowego powyżej progu mleczanowego.

Jeśli tak wysokie stężenie kwasu mlekowego jest dopuszczalne w krótkich wyścigach, dlaczego w innych okolicznościach miałyby obowiązywać surowe limity mleczanu?

Drugi problem związany z hipotezą kwasu mlekowego polega na tym, że w ludzkim ciele nie ma mechanizmu, dzięki któremu poziom kwasu mlekowego może wpływać na tempo biegu, nawet jeśli powoduje zmęczenie mięśni.

Jeśli poziom mleczanu we krwi reguluje tempo biegu poprzez zmęczenie, każdy sportowiec zawsze biegałby w tym samym tempie, aby utrzymać prawidłowy poziom kwasu mlekowego. A jak wiemy, naturalne tempo biegania może zmieniać się nawet wraz z nastrojem.

Naukowcy z Uniwersytetu Udina przeoczyli rolę mózgu w regulowaniu aktywności fizycznej. W końcu to mózg mówi mięśniom, jak bardzo powinny się obciążać podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia.

Tak więc prawdziwe wyjaśnienie zjawiska naturalnej szybkości musi znajdować się w mózgu.

Naturalne tempo wyznaczają dwa pragnienia

Ta prawda została odkryta w innym badaniu z 2001 roku przez naukowców z Wayne University w Nebrasce.

Osiemnastu mężczyzn i kobiet zostało poproszonych o 20-minutowy trening z odpowiednią intensywnością. W sumie były trzy ćwiczenia: trening na bieżni, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym i wchodzenie po schodach na steperze.

Zgodnie z wynikami eksperymentu wskaźniki fizjologiczne po każdym ćwiczeniu były inne. Średnio uczestnicy mieli wyższy VO po ćwiczeniach na rowerze stacjonarnym.₂max niż po treningu na steperze i bieżni, a po stepie mieli wyższe tętno niż po pedałowaniu i bieganiu.

Tak czy inaczej, podczas wszystkich trzech ćwiczeń czuli to samo. Z tego możemy wywnioskować, że naturalne tempo biegu i preferowana intensywność innych ćwiczeń nie są całkowicie zdeterminowane fizjologią: duże znaczenie mają również doznania. Gdzie się rodzą? W mózgu.

Inne badania wykazały podobne wyniki. Gdy uczestnicy mieli możliwość wyboru intensywności, zawsze ćwiczyli na skraju strefy komfortu, zwracając uwagę na czas trwania treningu. Dlaczego ten konkretny poziom?

Być może jest to jakiś kompromis między dwoma pragnieniami, które pojawiają się w mózgu podczas treningu: jak najszybciej wykonać zadanie i czuć się komfortowo.

Tak więc Twoje naturalne tempo biegu, czy to 7, 6, czy nawet 5 minut na kilometr, pokazuje Twój wewnętrzny kompromis i indywidualną zdolność do biegania.

Ale jak Twoje naturalne tempo wpływa na osiąganie celów? Czy pomaga poprawić kondycję biegową, czy może to utrudniać?

Czy zawsze biegać w naturalnym tempie?

Twoje naturalne tempo biegu z grubsza odpowiada intensywności, z jaką pozostajesz w strefie tętna spalającej tłuszcz. Więc to tempo jest idealne do długich biegów do spalania tłuszczu i treningu wytrzymałościowego.

Ponieważ naturalne tempo nie wymaga tyle energii, co szybkie tempo, z jego pomocą możesz stopniowo zwiększać biegany dystans, a także rozwijać ekonomiczne bieganie. Dlatego bieganie w naturalnym tempie warto włączyć do swojego planu treningowego.

Jednak niektórzy biegacze biegają zbyt często, jeśli nie stale, w naturalnym tempie. Bieganie o wysokiej intensywności warto włączyć do swoich treningów przynajmniej raz w tygodniu. Poprawi Twoją kondycję i uzupełni korzyści płynące z biegania w naturalnym tempie.

Nie musisz mieć wyczerpujących sesji interwałowych i biegania na progu mleczanowym. Możesz po prostu nieco urozmaicić swój trening, łącząc bieganie w naturalnym tempie z niewielkim przyspieszeniem.

Naturalne tempo + przyspieszenie

Dobrym przykładem jest trening fartlek, w którym krótkie sprinty (na przykład 6 razy 45 sekund na 5 kilometrów) wykonujesz naprzemiennie z wymierzonym biegiem, co ułatwia trening, jednocześnie rozwijając nieco szybkość i odporność na zmęczenie.

Biegi Fartlek są świetne do treningu na poziomie podstawowym, gdy nie jesteś jeszcze gotowy na wyczerpujący trening interwałowy.

Inną opcją jest bieganie progresywne. Jest to spokojny, miarowy bieg (zwykle 2-5 kilometrów w tempie maratonu lub półmaratonu) z przyspieszeniem na końcu.

Ta metoda treningowa sprawdza się również na etapie podstawowym, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na trening interwałowy, a także w dowolnym momencie treningu, gdy zaplanowałeś „łatwy dzień”, ale czujesz się świetnie i chcesz zwiększyć obciążenie. mały.

Wreszcie, bieganie progresywne doskonale nadaje się do przechodzenia z długich biegów do treningu szczytowego, gdy chcesz przekształcić ogólną wytrzymałość wypracowaną podczas długich biegów w wytrzymałość na zawodach.

Oprócz zrozumienia, kiedy używać naturalnego tempa biegu, pomocne jest również po prostu jego obserwowanie. Zauważanie zmian w swoim naturalnym tempie to najłatwiejszy i najbardziej motywujący sposób śledzenia poziomu sprawności.

Im większe postępy, tym szybsze jest Twoje naturalne tempo. Będziesz biegał coraz szybciej zachowując poczucie komfortu. Po prostu zaufaj swoim zmysłom i ciesz się efektami.