Jak uzyskać masę mięśniową

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Analizujemy wszystkie składniki sukcesu: trening, odżywianie i odpoczynek.

Jak rosną mięśnie

Istnieją trzy zasady, których należy przestrzegać, aby uzyskać masę mięśniową. Bez tego budowa mięśni jest niemożliwa.

Trening siłowy

W ciągu 48-72 godzin po treningu B. J. Schoenfeld zwiększa mięśnie. Mechanizmy hipertrofii mięśniowej i ich zastosowanie w treningu oporowym / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Organizm buduje włókna mięśniowe i zwiększa ich objętość.

Zwiększone obciążenie

Z biegiem czasu ciało przystosowuje się do obciążenia i wykorzystuje coraz mniej włókien mięśniowych do wykonywania tych samych ćwiczeń. Mięśnie nie otrzymują pożądanego bodźca, a ich wzrost zatrzymuje się. Dlatego, aby postęp się nie zatrzymał, należy regularnie zwiększać modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych / Medycyna i nauka w obciążeniu sportowym i fizycznym.

Odpowiednie odżywianie

Oprócz treningu mięśnie wymagają T. Stokesa, A. J. Hectora, R. W. Mortona i in. Najnowsze perspektywy dotyczące roli białka pokarmowego w promowaniu przerostu mięśni podczas treningu oporowego / Składnikiem odżywczym są aminokwasy z białka pokarmowego. Węglowodany są równie ważne: bez nich nie będziesz mieć wystarczającej ilości hormonów do wzrostu mięśni.

Jaki schemat treningowy wybrać

Istnieją dwie popularne opcje - treningi całego ciała i splity. Kulturyści często wolą to drugie, ale pierwsi są nie mniej skuteczni B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson i in. Wpływ częstotliwości treningu oporowego na adaptację mięśni u dobrze wytrenowanych mężczyzn / Journal of Strength and Conditioning Research.

Treningi całego ciała

W każdej sesji pracujesz nad wszystkimi głównymi grupami mięśni. Ma to kilka zalet.

• Odpowiednie dla początkujących, pozwalają nauczyć się techniki ruchów bez ryzyka kontuzji.
• Są dobre w spalaniu tłuszczu.
• Można pominąć jeden dzień treningu w ciągu tygodnia: mięśnie nadal będą miały motywację do wzrostu w innych sesjach treningowych.
• Możesz włączyć supersety z antagonistami i trening obwodowy, aby zaoszczędzić czas.
• Po treningu mięśnie nie bolą tak bardzo jak przy szpagatach.
• Organizm jest dobrze obciążony w zaledwie trzy dni w tygodniu.

Na początek lepiej wybrać dokładnie taki trening dla całego ciała. Aby z nich skorzystać, rób je regularnie, np. trzy razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że pomoże ci odzyskać siły. Kiedy postęp się zatrzyma, przełącz się na splity.

Dzieli

Podziały oznaczają, że dzielisz swoje ciało na kilka stref i trenujesz je w różne dni. Na przykład w poniedziałek wykonuj ćwiczenia na klatkę piersiową, triceps, mięsień naramienny i brzuch. Środa - bicepsy, plecy, przedramiona i abs. A w piątek pompujesz nogi: mięśnie czworogłowe, mięśnie tylnej części uda, pośladki i mięśnie łydek.

Splity dobrze sprawdzają się u bardziej doświadczonych sportowców i mają wiele zalet.

• Podczas każdego treningu określone grupy mięśni są maksymalnie obciążone. Większa objętość treningu oznacza większy wzrost.
• Możesz trenować przez kilka dni z rzędu, bez odpoczynku. To dobra opcja dla osób z harmonogramem zmianowym.
• Dana grupa mięśni ma dużo czasu na regenerację, co jest korzystne dla wzrostu.
• Splity zużywają więcej jednostek mięśniowych tygodniowo, ale ogólne zmęczenie organizmu pozostaje w normalnych granicach.

Ile serii i powtórzeń do zrobienia

Według badań B. J. Schoenfelda. Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie w treningu oporowym / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Różnicowy wpływ ciężkich i umiarkowanych obciążeń na pomiary siły i przerostu u mężczyzn wytrenowanych oporowo / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Adaptacje mięśni w odpowiedzi na trzy różne schematy treningu oporowego: specyficzność powtarzania maksymalnych stref treningowych / European Journal of Applied Physiology, maksymalny wzrost mięśni można osiągnąć przy 8-12 powtórzeniach na serię.

Ćwiczenie 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Związek między objętością ćwiczeń a syntezą białek mięśniowych w szczurzym modelu ćwiczeń oporowych / Journal of Applied Physiology z przerwami między nimi od 60 do 120 sekund.

Podnieś ciężar w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były wykonywane z trudem, ale bez poświęcania techniki.

Jak się rozgrzać

Aby rozgrzać ciało przed ćwiczeniami i zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas używania ciężarków, wykonaj następujące czynności.

Wspólna rozgrzewka

Skręcaj stawy tak, jak robiłeś to w dzieciństwie na wychowaniu fizycznym. Wykonaj 10 obrotów w każdym kierunku i 3-5 dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

Krótkie cardio

10 minut na bieżni, rowerze powietrznym, wioślarzu. Jeśli wszystkie maszyny są zajęte lub wcale, wykonaj 100-200 skoków przez linę.

Ćwiczenia dla prasy

Wykonaj 1-2 zestawy po 20 powtórzeń ćwiczenia na rowerze. Zobacz technikę w artykule Lifehacker.

Przeprost

Wykonaj 1-2 zestawy 15-20 razy przeprostu. O tym ćwiczeniu już pisaliśmy.

Rozgrzej się przed każdym ćwiczeniem z ciężarami

Wykonaj ruch sztangą 5–8 razy przed przyjęciem ciężaru roboczego. Następnie stopniowo zwiększaj wagę o 5–20 kg w zależności od pracownika. Na przykład tutaj jest drabinka rozgrzewkowa do martwego ciągu od 100 kg: pięć razy z drążkiem, trzy razy z 40 kg, dwa razy z 60 kg, raz z 80 kg, raz z 90 kg.

Ile i jakie ćwiczenia uwzględnić w treningu

Jeśli wykonujesz trening całego ciała, wybierz jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni. Jeśli wolisz splity, podziel ćwiczenia na dni treningowe.

Generalnie trening siłowy powinien obejmować 4–8 ćwiczeń, łączących ruchy wielostawowe (przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce) z ruchami jednostawowymi (uginanie bicepsa, wyprosty hantli leżące, wyprosty tricepsa).

Ruchy wielostawowe bardzo męczą centralny układ nerwowy (OUN), dlatego lepiej nie uwzględniać w treningu więcej niż 2-3 rodzajów. To wystarczająco zmęczy mięśnie i nie przeciąży centralnego układu nerwowego.

Jakie ćwiczenia nóg pomogą w zwiększeniu masy mięśniowej

Przysiad z tyłu

Rozstaw stopy nieco dalej niż na szerokość barków, lekko obróć palce stóp na boki, wyprostuj plecy i zegnij nieco w dolnej części pleców. Odciągnij miednicę do tyłu i usiądź, trzymając plecy prosto.

Wykonuj przysiady w pełnym zakresie, aż będziesz mógł utrzymać proste plecy i pięty płasko na podłodze. Wychodząc z przysiadu upewnij się, że kolana nie podwijają się do wewnątrz, a plecy pozostają wypoziomowane.

Przeczytaj więcej o technice przysiadu w artykule Lifehackera.

Prasa nożna na symulatorze

Połóż się na symulatorze, mocno dociśnij dolną część pleców do pleców i nie odrywaj jej do końca ćwiczenia. Chwyć za uchwyty. Postaw stopy na platformie, pod jej ciężarem, ugnij kolana pod kątem prostym. Następnie pokonując opór platformy wyprostuj nogi. U góry kolana powinny pozostać lekko ugięte.

Martwy ciąg

Podejdź do paska tak, aby pasek znalazł się na poziomie sznurowadeł tenisówek. Chwyć drążek prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona, wyprostuj plecy i ugnij lekko w dolnej części pleców. Podnieś sztangę i wyprostuj do pełnego wyprostu w stawie biodrowym, a następnie opuść ją z powrotem.

Przysuń sztangę blisko goleni, aby nie obciążać dolnej części pleców, upewnij się, że plecy pozostają wypoziomowane. Przeczytaj szczegółowy opis tej techniki w tym artykule.

Stań na palcach ze sztangą

Połóż sztangę na ramionach i podnieś się na palcach, starając się trzymać stopy prosto.

Jakie ćwiczenia na plecy pomogą w zwiększeniu masy mięśniowej

Wiosłowanie ze sztangą pochyloną

Zegnij plecy wyprostowane, równoległe do podłogi lub nieco wyżej, lekko ugnij kolana. Weź sztangę z odwrotnym uchwytem nieco szerszym niż twoje ramiona i trzymaj ją w wyciągniętych ramionach.

Przyciągnij sztangę do górnej części brzucha bez zmiany kąta nachylenia pleców. Obniż i powtórz.

Rząd górnego bloku do klatki piersiowej

Usiądź na ławce z nogami mocno przyciśniętymi do podłogi. Chwyć uchwyt chwytem do przodu lub do tyłu. Uchwyt bezpośredni obciąży plecy bardziej, uchwyt odwrotny obciąży biceps. Opuść ramiona i połącz łopatki.

Pociągnij uchwyt, aż dotknie klatki piersiowej i odłóż go z powrotem. Wykonuj ćwiczenie bez szarpania i bujania, trzymaj ciało ściśle w jednym miejscu, nie odchylaj się do tyłu, próbując sięgnąć rączką do klatki piersiowej.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową pomogą w zwiększeniu masy mięśniowej

Wyciskanie

Połóż się na ławce ze stopami mocno przyciśniętymi do podłogi. Chwyć sztangę prostym chwytem szerszym niż twoje ramiona. Wyjmij go ze stojaków, opuść, aż dotknie klatki piersiowej i ściśnij z powrotem.

Szczegółową analizę techniki i głównych błędów znajdziesz w artykule Lifehacker.

Układanie hantli leżących

Połóż się na ławce, przyciśnij stopy do podłogi. Wyciągnij ręce z hantlami przed sobą. Płynnie rozłóż je na boki, doprowadź do poziomu ramion lub nieco niżej. Powinieneś poczuć napięcie mięśni piersiowych. Trzymaj łokcie lekko ugięte. Podnieś hantle do tyłu i powtórz.

Aby nie uszkodzić ramion i łokci, wykonuj ćwiczenie płynnie i pod kontrolą, nie przesadzaj z ciężarami.

Jakie ćwiczenia na barki pomogą w zwiększeniu masy mięśniowej

Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej w pozycji stojącej

Trzymaj sztangę blisko klatki piersiowej, łokcie lekko do przodu. Podnieś sztangę i weź ją lekko za głowę: jeśli pocisk pozostanie z przodu, powstanie duży ładunek na dolnej części pleców. Opuść sztangę do tyłu i powtórz ćwiczenie.

Hantle na boki

Trzymaj hantle w dolnych ramionach. Rozłóż ręce na boki do poziomu ramion, opuść je do tyłu i powtórz.

Jakie ćwiczenia na biceps i triceps pomogą w zwiększeniu masy mięśniowej

Są to izolowane ruchy do ćwiczenia mięśni barku – bicepsów znajdujących się na przedniej powierzchni i tricepsów na plecach. Zrób je na sam koniec treningu.

Zwijanie bicepsów

Chwyć sztangę odwróconym chwytem na wysokość barków, trzymaj ją z wyciągniętymi ramionami. Podnieś sztangę do klatki piersiowej i opuść ją z powrotem. Aby dobrze napompować mięśnie, wykonuj ćwiczenie płynnie iw pełnym zakresie.

Rozszerzenie na triceps na bloku

Zawieś uchwyt liny na klocku, chwyć oba końce. Opuść ramiona i lekko zegnij w dolnej części pleców - to jest pozycja wyjściowa. Wyprostuj ramiona, lekko rozkładając końce rączki. Podczas ćwiczenia powinny poruszać się tylko ramiona, barki i ciało są statyczne. Znowu bez szarpania i chybotania.

Jak zwiększyć obciążenie

Jak powiedzieliśmy powyżej, aby mięśnie rosły, trzeba stopniowo zwiększać obciążenie, a raczej objętość treningu J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Porównanie metod ilościowego określenia objętości podczas ćwiczeń oporowych / Journal of Strength and Conditioning Research: waga × liczba powtórzeń × liczba podejść.

Aby to zrobić, musisz zwiększyć jeden z powyższych parametrów. Możesz użyć następującego schematu:

• znajdź maksymalną wagę dla ośmiu powtórzeń ćwiczenia;
• stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń z tą wagą, aż osiągniesz 12 razy w podejściu;
• nabierz więcej ciężaru na tyle, aby ponownie spaść do ośmiu powtórzeń.

Możesz także zwiększyć liczbę podejść: zacznij od trzech i stopniowo pracuj do pięciu. Najważniejsze, żeby nie robić wszystkiego na raz. Zwiększ wagę, liczbę powtórzeń lub liczbę podejść. Zapewni to płynny postęp i zmniejszy ryzyko kontuzji przepracowanych mięśni.

Jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową

Czy muszę zwiększać liczbę kalorii?

Jeśli jesteś szczupłą osobą o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, dodaj 15% kalorii do swojego dziennego zapotrzebowania. Na przykład, jeśli według wzoru Mifflin-Geor musisz spożywać 2000 kcal dziennie, zwiększ tę wartość do 2200 kcal. Jeśli w ciągu dwóch tygodni takiej diety waga nie wzrosła, dodaj kolejne 15%.

Jeśli masz nadwagę, możesz obejść się bez przybierania na wadze. Lepiej włączyć do swojej diety więcej białka i dać z siebie wszystko w treningu siłowym. Masa mięśniowa będzie rosła wolniej I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Wpływ interwencji żywieniowej na skład ciała i wyniki u elitarnych sportowców / European Journal of Sport Science niż z nadwyżką, ale nie przytyjesz.

Ile białka, tłuszczu i węglowodanów potrzebujesz

Aby uzyskać masę mięśniową, potrzebujesz S. M. Phillips, LJC Van Loon. Białko dietetyczne dla sportowców: Od wymagań do optymalnej adaptacji / Journal of Sports Sciences spożywać 1,8 do 2,0 gramów białka na kg masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 80 kg, musisz codziennie jeść od 144 do 160 g białka.

Pamiętaj: diety wysokobiałkowe są przeciwwskazane w H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner i in. Wpływ krótkoterminowej diety wysokobiałkowej w porównaniu z dietą o normalnej zawartości białka na hemodynamikę nerek i powiązane zmienne u zdrowych młodych mężczyzn / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Dieta, płyny lub suplementy do wtórnej profilaktyki kamicy nerkowej: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań / Urologii Europejskiej dla osób z chorobami nerek. Dlatego przed zwiększeniem ilości tego pierwiastka w diecie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Aby obliczyć pozostałe makroskładniki, postępuj zgodnie z prostym wykresem C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Względy makroskładników w sporcie kulturystyki / Medycyna sportowa w celu zwiększenia masy mięśniowej: 25% kalorii z białka, 60% z węglowodanów i 15% z tłuszczu.

Na przykład osoba ważąca 80 kg potrzebuje około 2500 kcal. Oznacza to, że 625 kcal powinno pochodzić z białka (152 g), 1500 kcal z węglowodanów (365 g) i 375 kcal z tłuszczu (41 g).

Jedz 3-6 razy dziennie, w tym E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Oparte na dowodach zalecenia dotyczące preparatów do zawodów kulturystyki naturalnej: odżywianie i suplementacja / Journal of the International Society of Sports Nutrition co najmniej 20-25 D. R. Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Odpowiedź na spożytą dawkę białka związaną z syntezą białek mięśniowych i albumin po ćwiczeniach oporowych u młodych mężczyzn / American Journal of Clinical Nutrition g białka na posiłek.

Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości białka z pożywienia, możesz nadrobić różnicę, stosując białko w proszku. Nie zawiera węglowodanów ani tłuszczów, wystarczy rozcieńczyć w wodzie lub mleku.

Dla tych, którzy mają trudności z uzyskaniem dziennego spożycia kalorii, odpowiednie są gainery - koktajle z mieszanką białek i węglowodanów. W sklepach z żywnością dla sportowców dostępne są zarówno preparaty białkowe, jak i preparaty zwiększające masę ciała.

Czy muszę jeść zaraz po treningu?

Niekoniecznie. Najważniejsze jest to, że A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld powinni przejść między spożyciem dwóch białek. Zmieniony czas przyjmowania składników odżywczych: czy istnieje okno anaboliczne po treningu? / Journal of International Society of Sports Nutrition nie więcej niż 3-4 godziny.

Oznacza to, że jeśli zjadłeś obiad 1, 5-2 godziny przed treningiem, a następnie ćwiczyłeś przez godzinę, masz co najmniej kolejną godzinę na powrót do domu i jedzenie. Jednocześnie reakcja anaboliczna J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Wpływ czasu suplementacji białka na zmiany siły, mocy i składu ciała u mężczyzn wytrenowanych oporowo / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism będzie nie mniejszy niż w przypadku jedzenia mięsa w szatni.

Jak się zrelaksować

Sen jest niezbędny do budowania mięśni. Jego niedobór zwiększa M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Sen i regeneracja mięśni: Endokrynologiczne i molekularne podstawy nowej i obiecującej hipotezy / Hipotezy medyczne Produkcja kortyzolu, obniża poziom testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). Wszystko to zmniejsza syntezę białek i zwiększa rozpad mięśni. Dlatego śpij co najmniej 7 godzin dziennie.

Jeśli nie możesz się wyspać w nocy, zdrzemnij się w ciągu dnia. 30-minutowa drzemka redukuje S. O'Donnell, CM Beaven, MW Driller. Od poduszki do podium: przegląd zrozumienia snu dla elitarnych sportowców / Nature and Science of Sleep szkodzi brakowi snu i poprawia wyniki w sporcie.

Przeczytaj też ? ??

• Rób 50 burpee dziennie, a za miesiąc zmieni się nie tylko twoje ciało
• Domowe treningi dla początkujących: jak zmienić się nie do poznania w 4 miesiące
• Ćwiczenia, które pompują pośladki lepiej niż przysiady i martwy ciąg
• Program push-up dla tych, którzy chcą mieć piękne ciało
• Jak zrobić w domu: program ćwiczeń na tydzień