Jak skorygować nierównowagę mięśniową

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Każdy, kto wykonuje trening siłowy, naraża się na ryzyko wystąpienia zaburzeń równowagi mięśniowej. Dowiedz się, jak zaburzenia równowagi wpływają na trening i wygląd oraz jak się ich pozbyć.

Co to jest brak równowagi mięśniowej

Prawie wszystkie mięśnie szkieletowe w naszym ciele są sparowane i znajdują się symetrycznie - po prawej i lewej stronie. Brak równowagi mięśniowej to naruszenie symetrii, niedopasowanie wielkości i siły sparowanych mięśni lub grup mięśni.

W niektórych przypadkach nierównowagę można zauważyć, np. gdy jedno ramię lub mięsień piersiowy jest zauważalnie większy od drugiego, w innych różnica nie jest tak oczywista, ale odczuwalna podczas treningu.

Na przykład, jeśli jedna ręka jest silniejsza od drugiej, sztanga może przechylić się na jedną stronę podczas wyciskania na ławce, ponieważ silniejsza ręka podniesie ją szybciej.

Brak równowagi może również wystąpić między głównymi grupami mięśni, takimi jak plecy i klatka piersiowa, triceps i biceps, mięśnie górnej części nóg i łydek.

To nie tylko źle wygląda i obniża wyniki sportowe, ale może również prowadzić do kontuzji. Na przykład, jeśli sportowiec ma napompowaną klatkę piersiową i słabo rozwinięte mięśnie pleców, zwiększa to ryzyko kontuzji barków.

Ponadto brak równowagi mięśniowej prowadzi do złej postawy. Na przykład słabe prostowniki pleców i mocno napięte mięśnie brzucha są charakterystyczne dla postawy zgarbionej, podczas gdy sztywne zginacze bioder mogą powodować nadmierne zgięcie w dolnej części pleców.

Co powoduje zaburzenia równowagi mięśniowej

Nie ma idealnie symetrycznego ciała. Genetyka wpływa na siłę mięśni i podatność na przerost, ale inne czynniki odgrywają główną rolę w powodowaniu braku równowagi.

Źle zaprojektowany program lub jego brak

Mężczyźni często wolą machać klatką piersiową, ramionami i ramionami, zapominając o plecach i nogach. Kobiety całą uwagę zwracają na nogi i pośladki, bojąc się wykonywać ćwiczenia na ramionach i barkach, aby nie zostać mięśniakiem.

W rezultacie zarówno ci, jak i inni uzyskują nierównowagę mięśniową i asymetryczną sylwetkę, która jest daleka od ideału.

Brak dbałości o technologię

Jeśli podczas ćwiczenia nie zostanie zastosowana właściwa technika, obciążenie może przesunąć się w jedną stronę.

Powiedzmy, że masz bardziej rozwinięte mięśnie pleców po prawej stronie. Kiedy wykonujesz wiosłowanie hantlami z prawej ręki, twoje mięśnie pleców wytrzymują obciążenie, używasz prawidłowej techniki. Po lewej stronie słabe mięśnie pleców szybko się poddają, obciążenie przenoszone jest na barki.

Jeśli to zignorujesz, mięśnie po prawej stronie staną się silniejsze, pojawi się zauważalna nierównowaga mięśniowa i ryzyko kontuzji barku.

Brak ruchomości stawów

Wiele osób spędza cały dzień przy biurkach, utrzymując niewłaściwą pozycję ciała. Z tego powodu mięśnie stają się zniewolone, sztywnieją i ograniczają ruchomość stawów.

Ciało kompensuje brak mobilności niewłaściwą techniką. W rezultacie niektóre mięśnie są zbyt mocno obciążone, podczas gdy inne praktycznie nie uczestniczą w ruchu.

Jak rozpoznać brak równowagi mięśniowej

Najłatwiejszy sposób na określenie obecności asymetrii sparowanych mięśni. Weź taśmę krawiecką, zmierz mięśnie po obu stronach i porównaj liczby.

Zmierz objętość kończyn w zgięciu. Zapobiegnie to ściskaniu mięśni taśmą i zmniejszaniu rozmiaru.

Znacznie trudniej jest zidentyfikować brak równowagi między różnymi grupami mięśni, ponieważ Twoje oceny są subiektywne.

Staraj się trzeźwo ocenić zgodność różnych grup mięśni. Jeśli masz oczywistą nierównowagę, prawdopodobnie ją zauważysz.

Jak zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej

Wykonuj ćwiczenia wielostawowe

Istnieją izolowane ćwiczenia, które działają tylko na jedną grupę mięśni, oraz złożone ćwiczenia wielostawowe, podczas których obciążone są prawie wszystkie mięśnie ciała.

Na przykład, jeśli wykonujesz wyprost nóg w maszynie, ładowane są tylko quady. Podczas wykonywania przysiadów wielostawowych główny ładunek trafia do bioder, ale praca obejmuje również pośladki i mięśnie tułowia.

Włączając do treningu ćwiczenia wielostawowe, chronisz swoje ciało przed zaburzeniami równowagi mięśniowej. Nawet jeśli całkowicie wykluczysz rozwój niektórych mięśni z programu, nadal będą one obciążone i wzmocnione podczas procesu treningowego.

Dodaj ćwiczenia jednostronne

Ćwiczenia jednostronne to ruchy, w których pracują oba sparowane mięśnie, ale oddzielnie od siebie. Takie ćwiczenia pomogą Ci uniknąć przenoszenia obciążenia ze słabszego mięśnia na silniejszy.

Na przykład za pomocą wyciskania sztangi na ławce możesz przenieść część obciążenia ze słabszego ramienia na silniejsze ramię. Drążek się przechyli, ale będziesz mógł pracować z wybraną wagą, pogłębiając nierównowagę z każdym powtórzeniem.

Aby temu zapobiec, zamień ćwiczenia ze sztangą na opcje z hantlami lub kettlebell. Jeśli twoje słabe ramię nie udźwignie ciężaru hantli, będziesz musiał wybrać lżejsze muszle, aby różnica w sile kończyn się nie zwiększyła.

Rozwijaj mobilność

Jeśli twojemu ciału brakuje ruchomości stawów do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, zrekompensuje to braki słabą techniką.

Na przykład, jeśli masz sztywne zginacze bioder po jednej stronie, upadniesz na jedną stronę podczas przysiadu z dużym ciężarem. Ciągłe zwiększanie obciążenia spowoduje brak równowagi lub obrażenia.

Zwróć uwagę na swoje ograniczenia i spróbuj je naprawić, zanim spowodują asymetrię lub obrażenia.

Jak skorygować nierównowagę mięśniową

Jak skorygować asymetrię sparowanych mięśni

Aby pozbyć się nierównowagi par mięśni, zwiększ liczbę powtórzeń dla słabej strony o 25-35%.

Załóżmy, że twoje lewe ramię jest mniejsze niż prawe. Zwykle wykonujesz 3 serie po 10 wzniesień z boku hantli. Aby wzmocnić słabe ramię, dodaj kolejną serię 10 powtórzeń tylko na lewą rękę.

Z tą samą wagą wykonasz 30 powtórzeń prawą ręką i 40 powtórzeń lewą.

Jeśli nie chcesz zwiększać obciążenia słabego mięśnia, wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na mocnych i słabych stronach. Aby to zrobić, zawsze zaczynaj ćwiczenie od słabej strony, aby dowiedzieć się, ile powtórzeń i z jakim ciężarem możesz wykonać.

Jak skorygować nierównowagę mięśniową

Jeśli niektóre mięśnie wyglądają na słabe i nierozwinięte w porównaniu z innymi, po prostu dodaj więcej obciążenia: zwiększ liczbę ćwiczeń lub ciężarów roboczych. Jednak całkowite obciążenie powinno pozostać takie samo.

Na przykład, jeśli zdecydujesz się na pompowanie słabych nóg, nie musisz wykonywać osobnego treningu oprócz tego, co już robisz. Może to spowodować przetrenowanie i spowolnienie postępów.

Zamiast tego musisz przeprojektować swój trening, aby zrobić miejsce na dodatkowy nacisk na nogi. Skupiasz się na jednej grupie mięśniowej, korygujesz nierównowagę i masz czas na pełną regenerację między sesjami.

wnioski

Podsumujmy:

• Zaburzenia równowagi mięśniowej pojawiają się podczas treningu, gdy jeden mięsień lub grupa mięśni jest obciążana częściej i bardziej niż inna.

• Aby zapobiec nierównowadze, musisz:

  • dodaj do programu ćwiczenia wielostawowe obciążające mięśnie całego ciała;
  • wykonywać jednostronne ćwiczenia, które osobno obciążają sparowane mięśnie;
  • rozwijać ruchomość stawów i podążać za techniką.
• Aby skorygować nierównowagę, należy zadbać o to, aby silne mięśnie nie były bardziej obciążone, a także zwiększyć intensywność ćwiczeń słabych mięśni.

Nie ignoruj swoich słabości, wyeliminuj nierównowagę mięśniową na czas, wtedy zwiększysz swoją wydajność i zmniejszysz ryzyko kontuzji.