5 ćwiczeń na masę ciała, które mogą cię zranić

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina ostrzega: kontuzji można doznać nie tylko na siłowni.

Każde ćwiczenie z niewłaściwą techniką może prowadzić do kontuzji - bez względu na to, czy jest wykonywane z ciężką sztangą, czy bez dodatkowego obciążenia. Co więcej, wielu nie traktuje poważnie ćwiczeń z ciężarem swojego ciała, takich jak pompki, podciąganie czy fałdy na brzuchu, ponieważ wydają się proste i bezpieczne.

Jednak niektóre typowe błędy w nich mogą prowadzić do urazów mięśni i tkanki łącznej. Oto pięć najpopularniejszych ćwiczeń domowych, które mogą być bolesne, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo.

1. Odwrócone pompki na ławce

Można je uznać za łatwiejszą alternatywę dla pompek na nierównych drążkach do pompowania tricepsa barku. W dolnej części ćwiczenia kość ramienna mocno wystaje, a więzadła trzymające staw są naciągnięte. W tej pozycji traci stabilność, co zwiększa ryzyko kontuzji. A im niżej schodzisz, tym więcej stresu doświadczają więzadła.

Co więcej, w przeciwieństwie do opcji na drążku równoległym, w pompkach na ławce ramiona są skierowane do wewnątrz, dzięki ułożeniu nadgarstków palcami w ciele. Tak więc podczas pompek kość ramienna wysuwa się jeszcze bardziej do przodu, co zwiększa obciążenie więzadeł barku.

W rezultacie powtarzający się stres może prowadzić do stanów zapalnych i urazów.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Rozłóż nadgarstki na boki, wyprostuj i opuść ramiona.

W ten sposób kość ramienna nie będzie mocno wystawała do przodu, a pompki można wykonywać z ławki bez ryzyka zranienia stawu.

2. Zakładka ze stałymi nogami

Wiele osób wykonuje fałdy brzucha na stałych nogach, tak jak robiło to w szkole. Nogi są po prostu schowane pod szafą lub sofą lub proszą kogoś o trzymanie kostek.

Tak, to pozwoli ci wykonać więcej powtórzeń, ale będzie stanowić zagrożenie dla kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli mięsień prosty brzucha jest słaby i nie radzi sobie z ustaloną liczbą powtórzeń, to podczas podnoszenia ciała sztywnymi nogami, główną pracę przejmą mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

Pociągną ciało do przodu, powodując niepotrzebne ugięcie pleców i ucisk w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ucisk dysków może prowadzić do wystawania i przepukliny, zwłaszcza jeśli spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej, a plecy są mocno obciążone.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Aby chronić dolną część pleców, wykonaj podniesiony fałd nóg. Znajdź niską, stabilną wysokość i umieść na niej golenie tak, aby kolana były zgięte pod kątem prostym.

Możesz również wykonać skręcanie: to samo podnoszenie ciała, ale bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi.

3. Długa deska

Kolejne ćwiczenie, które może być niebezpieczne dla dolnej części pleców. Deska ma na celu ćwiczenie mięśni tułowia – należy utrzymać pozycję poprzez napinanie mięśni brzucha i pośladków. Ale jeśli abs nie są gotowe i jesteś dostrojony do zapisów, dolna część pleców zacznie zawodzić (jak na zdjęciu poniżej).

Spowoduje to kompresję w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i zamiast silnych mięśni tułowia będziesz mieć problemy z plecami.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Bardziej skupiaj się nie na czasie, ale na tym, jak długo uda Ci się utrzymać prawidłowy kształt. Kiedy stoisz na desce, ciało powinno być rozciągnięte w jednej linii, bez wyginania się w dolnej części pleców. Napinaj mięśnie brzucha i pośladki podczas całego ćwiczenia.

Jeśli czujesz, że mięśnie nie radzą sobie i dolna część pleców zaczyna opadać - zakończ podejście, odpocznij i zrób to jeszcze raz. Stopniowo zwiększaj czas w miarę budowania mięśni rdzenia.

4. Pompki z łokciami po bokach

Niektórzy ludzie podczas pompek wypychają łokcie na boki, tak że ramię jest ustawione pod kątem prostym do ciała. Z biegiem czasu ta wydajność może uszkodzić tkankę łączną stawu barkowego, powodując stan zapalny i ból.

Aby zrozumieć, dlaczego jest to niebezpieczne, musisz wziąć pod uwagę cechy strukturalne barku. Łopatka kończy się wyrostkiem barkowym. Bezpośrednio pod nim w dole nadgrzebieniowym łopatki przechodzi mięsień nadgrzebieniowy, którego ścięgno jest przymocowane do kości ramiennej.

Kiedy wyciągniesz rękę o więcej niż 70 ° w bok, wyrostek barkowy naciska lekko na ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego przez kaletkę, luźną tkankę łączną znajdującą się między nimi. Dzieje się tak cały czas i w normalnych sytuacjach nie uszkadza stawu.

Ale jeśli ten wzorzec ruchu powtarza się bardzo często – jak u malarzy, pływaków, baseballistów – lub pojawia się pod wpływem stresu – jak w pompkach z łokciami na bok – ścięgno może ulec uszkodzeniu, a nasilający się stan zapalny wynagrodzi cię bólem barku.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Aby uniknąć kontuzji, podczas wykonywania pompek trzymaj łokcie skierowane do tyłu, a nie na boki.

To nie tylko ochroni Twoje ramiona przed kontuzjami, ale także zyskasz pewną przewagę biomechaniczną. Im bliżej ciała znajdują się łokcie, tym mniejsza siła ramion i tym wygodniejsze jest wykonywanie pompek.

5. Podciąganie z nagromadzeniem (kipping)

Podciąganie z kippingiem to ćwiczenie, w którym przed podciągnięciem się do drążka wykonujesz lekki zamach, wypychając ramiona do przodu, a następnie podrywasz się do góry.

Podciąganie jest używane w CrossFit, aby zmniejszyć napięcie mięśni i wykonać jak najwięcej ćwiczeń w jednym zestawie. Jest to uzasadnione dla współzawodnictwa w tym sporcie, ale nie nadaje się do budowania mięśni w domu.

Przede wszystkim trzeba powiedzieć, że kipping nie jest podejściem do podciągania i nie jest odpowiedni dla początkujących. Tak, ułatwi ci to podciąganie, ale jeśli twoje mięśnie i więzadła nie są przygotowane na takie obciążenie, gwałtowne, wybuchowe ruchy mogą uszkodzić włókna mięśniowe i wywołać ból w ramionach.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Zapomnij o kołysaniu się i szarpnięciu na drążku, dopóki nie będziesz w stanie wykonać 8-10 ostrych podciągnięć w serii.

Jeśli nie uprawiasz CrossFit, w ogóle nie musisz skakać. Nie pomoże ci to lepiej pompować mięśnie. Wręcz przeciwnie, bezwładność ukradnie część obciążenia i spowolni wzrost siły i mięśni.

Jeśli nie potrafisz jeszcze wykonać żadnego ze ścisłych podciągnięć, wykonuj ćwiczenia wprowadzające, takie jak australijskie podciąganie na drążku.

Jeśli nie masz niskiego drążka, spróbuj ekscentrycznych podciągnięć.

Wznieś się, wykorzystując energię skoku, i opuść się tak wolno, jak to możliwe. To wzmocni wybrane mięśnie bez ryzyka kontuzji.

Ćwiczenia na masę ciała mogą zaszkodzić tylko wtedy, gdy wykonujesz je niewłaściwą techniką. Zrób to dobrze, a tylko z nich skorzystasz.