Jak uzyskać masę: jedzenie i ćwiczenia jesienią i zimą

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Teraz jest idealny czas, aby w końcu zapisać się na siłownię lub wrócić do niegdyś przydatnego ćwiczenia, które zostało porzucone. Na ulicy jest obrzydliwie, w domu nudno, a zwiotczałe lub chude ciało w lustrze wyraźnie sugeruje: „Już czas, teraz zdecydowanie czas!”

Oczywiście nie będziesz w stanie zmienić się w Haftora Bjornsona w ciągu 4-5 miesięcy, ale zadowalanie siebie i zaskakiwanie innych napompowanym ciałem jest całkiem niezłe. Zdobywanie masy jest bardzo łatwe, o rząd wielkości łatwiejsze niż odpędzanie tłuszczu i formowanie modelowego reliefu. Wyjaśnimy teraz, jak to zrobić.

Odżywianie

Mięśnie rosną, jeśli spożywasz więcej kalorii niż zużywasz. Oznacza to, że musisz jeść więcej. Żaden inny sposób.

Ten problem jest szczególnie istotny dla osób ze skłonnością do szczupłości, naukowo nazywanych ektomorfami. Wydaje się, że jedzą normalnie, a po przeczytaniu o zasadach przyrostu masy zwiększają zawartość kalorii. Na przykład dodatkowo zjadają tabliczkę czekolady lub dodają dwa jajka do menu śniadaniowego. Ale wciąż nie ma wzrostu. Czemu? Ponieważ faktycznie potrzebny wzrost kalorii jest znacznie większy niż sobie wyobrażają.

Za dobre tempo przyrostu masy uważa się przyrost o około 700 gramów na tydzień.

Czasami do wzrostu wystarczy zwiększenie kaloryczności codziennej diety o 15%, częściej jednak wymagane jest dostarczenie 30, 50 lub nawet 100% więcej energii dziennie. Jak możesz zmusić się do jedzenia dwa razy więcej? W rzeczywistości nie musisz tego robić. Podwojenie kalorii nie oznacza podwojenia ilości spożywanego jedzenia.

Jedzenie jest inne, ale musisz wybrać wysokokaloryczne, dając mu 70% miejsca w codziennej diecie.

Wysokokaloryczne pokarmy białkowe

• Chude mięso, zwłaszcza drób.
• Ryby i owoce morza. Najważniejsze źródło zdrowych tłuszczów.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak twarożek i ser.
• Jajka. Możesz jeść 6-8 jajek dziennie wraz z żółtkami.
• Rośliny strączkowe. Soczewica, ciecierzyca, groch i fasola są dobrym źródłem białka roślinnego, a dwa pierwsze mają przyzwoitą ilość niezbędnych BCAA w swoim składzie, co również jest dobre. Nie daj się ponieść soi, ponieważ wpływa ona negatywnie na męskie tło hormonalne.
• Orzechy.

Wysokokaloryczne pokarmy węglowodanowe

• Kasza gryczana, kasza pęczak, płatki owsiane, ryż, kukurydza, pszenica, kasza jaglana.
• Makaron z pszenicy durum.
• Czarny chleb.
• Warzywa jako dodatek do potraw białkowych. Ziemniaki, marchewki i buraki zawierają dużo skrobi, więc nie należy się na nich opierać.
• Owoce. Winogrona, gruszki, banany i persymony zawierają dużo cukru i dlatego należy je ograniczać.

Proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów w diecie

• Białka - 30-35%.
• Węglowodany - 50-60%.
• Tłuszcz - 10-20%.

Porady żywieniowe

• Licz kalorie i waż się co 3-5 dni.
• Przy tygodniowym przyroście wagi mniejszym niż 700 gramów zwiększ spożycie kalorii. Jeśli wzrost jest szybszy, lepiej zmniejszyć zawartość kalorii, w przeciwnym razie nadmiar zamieni się w tłuszcz.
• Jedz częściej. Podziel dzienną porcję na 5-6 posiłków.

Żywienie sportowe

Zwykłe wysokokaloryczne potrawy nie są panaceum. Jedzenie tak dużo każdego dnia jest nadal trudne, a często niemożliwe z powodu pracy, braku czasu na gotowanie i tak dalej. Te problemy z powodzeniem rozwiązuje dieta sportowa.

Sportpit jest w rzeczywistości czystą skoncentrowaną pożyteczną substancją. Maksymalna wymagana objętość w minimum. Zdecydowana większość sportowców, czy to ciężarowców, kulturystów czy crossfitterów, stosuje dietę sportową, podobnie jak początkujący i amatorzy.

Białko Serwatkowe

Suplementy białkowe pomagają spełnić dzienne spożycie białka, które wynosi średnio 2 gramy na kilogram ciała. Zaleca się, aby 50% białka pochodziło z karmy normalnej, a pozostałą połowę z karmy dla sportowców. Najskuteczniejsze jest białko serwatkowe. Przyjmuj 3-5 razy dziennie: rano, zaraz po śnie i między posiłkami.

Popularne marki:

Gainer

W przypadku braku przyrostu masy, czyli braku spożycia kalorii, pomaga gainer - superkaloryczna mieszanka węglowodanów i białek. Przyjmuj go zaraz po treningu, a jeśli nie możesz zjeść normalnego śniadania, przyjmuj go rano.

Popularne marki:

Kompleks przedtreningowy

Odżywki przedtreningowe to suplementy, które pomagają efektywniej ćwiczyć. Należą do nich produkty poprawiające ukrwienie i odżywienie mięśni, substancje sprzyjające wzrostowi siły i objętości mięśni, witaminy i mikroelementy.

Popularne marki:

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych o udowodnionej skuteczności w promowaniu wzrostu i siły mięśni. Przyjmuj go w dni odpoczynku, czyli gdy nie ćwiczysz, 3-4 gramy.

Popularne marki:

Kompleks witaminowo-mineralny

Brak witamin i minerałów jest szkodliwy sam w sobie, a szczególnie przy przybieraniu na masę dodatkowo negatywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej.

Popularne marki:

→

Ćwiczyć

Żywe organizmy, aw szczególności ciało ludzkie, są wynikiem milionów lat ewolucji. Czy wiesz, co nas różni od wszystkich naszych przodków? W ich życiu było mało jedzenia i nadmiar aktywności fizycznej, ale teraz jest odwrotnie.

Ale ciało nadal działa w starym trybie. Jest bardzo oszczędny i nie buduje mięśni, jeśli jest ich wystarczająco dużo, ale szczęśliwie gromadzi tłuszcz, ponieważ częste i długotrwałe posty są dla niego najczęstsze. Dokładniej, było to powszechne, ale kilkadziesiąt lat dobrze odżywionego życia nie miało wpływu na biochemię ludzkiego ciała.

Okazuje się, że nawet osoba, która pokona deficyt kalorii przy braku aktywności fizycznej, zyska masę, ale nie w postaci mięśni, ale w postaci tłuszczu na brzuchu, bokach i tak dalej.

Każda aktywność fizyczna przy braku deficytu kalorii da trochę przyrostu mięśni, ale nie potrzebujemy „trochę”, ale maksimum. W tym celu ważne jest, aby wybrać odpowiednią strategię treningową.

Podstawowe zasady treningu na przyrost masy

• Wykonuj tylko podstawowe ćwiczenia, które angażują duże mięśnie i kilka grup mięśni jednocześnie.
• Wykonuj ćwiczenia z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń w serii.
• Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami.
• Rozgrzej się dokładnie.
• Uważnie przestudiuj prawidłową technikę ćwiczeń.

Zwróć uwagę na dwie ostatnie wskazówki. Są niezwykle ważne i pomogą Ci uniknąć problemów zdrowotnych. Lepiej poświęcić im kilka minut, niż wyleczyć się z kontuzji przez sześć miesięcy.

Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy

1. Waga całkowita: martwy ciąg i klasyczne przysiady

Wśród stałych bywalców siłowni i profesjonalistów powszechna jest opinia, że dla początkującego, aby zwiększyć masę i siłę wystarczy wykonać tylko trzy ćwiczenia: przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławeczce. Warto ich posłuchać.

2. Klatka piersiowa: hantle do wyciskania na ławce

Klasyczna prasa na klatkę piersiową w większym stopniu wykorzystuje przednie delty, tym samym odciążając mięśnie piersiowe. Dlatego dla bardziej efektywnego rozwoju piersi zaleca się wyciskanie hantli.

3. Plecy: dociągnij górny blok do klatki piersiowej szerokim uchwytem

Istnieje błędne przekonanie, że najlepszym ćwiczeniem na wyprostowanie pleców jest szeroki rząd za głową, ale w praktyce podciąganie za klatkę piersiową i podciąganie szerokim chwytem okazały się najskuteczniejsze. Następnie następuje podciąganie i podciąganie z odwróconym uchwytem.

4. Quady: przysiady ze sztangą na klatce piersiowej

Przesunięcie ciężaru do przodu odciąża ścięgna podkolanowe i pośladki, przenosząc je na mięśnie czworogłowe.

5. Ścięgna podkolanowe i pośladki: rumuński martwy ciąg

Martwy ciąg rumuński różni się od klasycznego martwego ciągu tym, że wykonywany jest na prostych nogach od połowy kolan. Z grubsza rzecz biorąc, jest to ostatnia faza martwego ciągu z wyjątkiem wyjścia z przysiadu, kiedy pozostaje tylko wyprost ciała dzięki pracy bicepsów bioder i pośladków.

6. Triceps: Wyciskaj wąskim chwytem lub pompkami na nierównych prętach

Triceps to stosunkowo małe mięśnie, dlatego izolacja nie jest tutaj potrzebna, w przeciwieństwie do tej samej prasy na klatkę piersiową i hantle. Im bardziej złożone ćwiczenie, tym lepiej.

7. Biceps: wyciąg na stojąco z prostym drążkiem

Czytasz o podstawowych ćwiczeniach, ale nadal będziesz huśtał się na bituha, prawda? Jeśli tak, zrób to dobrze. Drążek EZ jest wygodniejszy, ale nie ćwiczy równomiernie bicepsów. Tylko prosty drążek obciąża jednakowo oba pęczki mięśnia dwugłowego bicepsa. Najprawdopodobniej będziesz musiał zmniejszyć swoją obecną wagę roboczą o 5-10%.

8. Ramiona: wyciskanie hantli w pozycji stojącej lub siedzącej

Szerokość i okrągłość ramion określa środkowy pakiet delt. Kiedy wyciskasz sztangę stojąc lub siedząc z klatki piersiowej, a nawet zza głowy, nacisk nieuchronnie przenosi się na przednie belki. Hantle pozwalają na wyciskanie wzdłuż osi ciała, maksymalnie włączając w pracę belki środkowe.

Czasami treningi wydają się monotonne, a niektóre ćwiczenia są niewygodne. W takich przypadkach pamiętaj słowa Paula Dilletta:

Wśród dziesiątek ćwiczeń są takie, w których pokonywanie dużych ciężarów sprawia przyjemność. Z nich rośniesz.

Po prostu próbuj nowych rzeczy, znajdź swoje ćwiczenia i słuchaj swojego ciała.

Kiedy zacząć?

Dziś.