Ile kalorii faktycznie spalamy podczas ćwiczeń?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ilość kalorii spalanych przez nas podczas aktywności fizycznej zależy od wielu czynników, dlatego odczyty na bieżni przypominają średnią temperaturę panującą w szpitalu. Dziś zrozumiemy jakie czynniki poza wagą, wzrostem, płcią i wiekiem wpływają na ilość spalanych przez nas kalorii, jak przyspieszyć ten proces, a także przyjrzymy się tabelom ze średnią wartością spalonych kalorii podczas treningu funkcjonalnego, jogi czy podnoszenie ciężarów…

Komputer w bieżni, orbitreku lub stepperze wymaga jedynie podania wieku, wzrostu i wagi, a następnie podaje średnią arytmetyczną. Potrzeba znacznie więcej informacji, aby zrozumieć, ile faktycznie spalasz kalorii.

Symulator nie jest w stanie mierzyć temperatury ciała, a także nie uwzględnia otaczających warunków klimatycznych, tj. temperatury powietrza, wilgotności oraz występowania lub braku opadów.

Na spalone kalorie wpływ ma masa mięśniowa, procent tkanki tłuszczowej, poziom sprawności, tempo przemiany materii, temperatura ciała, temperatura otoczenia, wilgotność względna, opady lub opady, ciśnienie atmosferyczne, wysokość, podczas biegu – kierunek żagiel i wiatr, sposób snu, a nawet Twoja dieta.

Na przykład T to temperatura, B to wilgotność. Połączenie wysokiego T i wysokiego B jest bardzo trudne; wysokie T i niskie B - już łatwiejsze; wysokie B i niskie T - warunki normalne; niskie T i wysokie B - bardzo zimno; niska T i niska B - przenikanie ciepła jest powyżej średniej.

Oddech

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta tętno, oddychanie staje się przerywane i częste. Dzieje się tak, ponieważ serce stara się pompować jak najwięcej tlenu, aby mięśnie wyprodukowały ATP (kwas adenozynotrójfosforowy). To ona jest paliwem dla naszego organizmu podczas treningu.

Trifosforan adenozyny (w skrócie ATP, angielski ATP) - trifosforan nukleozydu, odgrywa niezwykle ważną rolę w metabolizmie energii i substancji w organizmach; Przede wszystkim związek jest znany jako uniwersalne źródło energii dla wszystkich procesów biochemicznych w żywych organizmach.

ATP zostało odkryte w 1929 roku przez grupę naukowców z Harvard Medical School - Karla Lomana, Cyrusa Fiske i Yellapragada Subbarao, a w 1941 roku Fritz Lipmann wykazał, że ATP jest głównym nośnikiem energii w komórce.

Główna rola ATP w organizmie związana jest z dostarczaniem energii do licznych reakcji biochemicznych. Będąc nośnikiem dwóch wiązań wysokoenergetycznych, ATP służy jako bezpośrednie źródło energii dla wielu energochłonnych procesów biochemicznych i fizjologicznych. Wszystko to są reakcje syntezy złożonych substancji w organizmie: realizacja aktywnego transferu cząsteczek przez błony biologiczne, w tym tworzenie transbłonowego potencjału elektrycznego; realizacja skurczu mięśni.

Okazuje się, że podczas tak intensywnego treningu spalane jest 5 kcal na każdy litr tlenu, który wdychasz. Tak więc, jeśli porównasz dwie osoby o mniej więcej tych samych parametrach fizycznych, które wykonują te same ćwiczenia, więcej kalorii spali osoba, która częściej oddycha.

Oznacza to również, że im gorzej jesteś przygotowany, tym cięższy będzie Twój trening oraz częstsze tętno i oddech. Oznacza to, że spalisz więcej kalorii niż osoba lepiej przygotowana. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, oddychaj częściej!

Stoły

Do biegania i jazdy na rowerze dostępne są specjalne aplikacje sportowe, które wraz z dodatkowymi gadżetami (pulsometr i zegarki sportowe) mniej lub bardziej dokładnie obliczają liczbę kalorii spalanych na treningu. Na przykład zegarki Garmin, takie jak Fenix 3 i Forerunner 920XT, teoretycznie uwzględniają temperaturę otoczenia, podczas gdy aplikacja Strava bierze pod uwagę wagę roweru.

Ale w przypadku innych zajęć - jogi, pilatesu, aerobiku na stepie, treningu funkcjonalnego, podnoszenia ciężarów itd. - uzyskanie nawet średnich danych jest znacznie trudniejsze. W tym celu zestawiane są specjalne tabele, które dają tylko ogólne pojęcie o liczbie spalonych kalorii. Ale to lepsze niż nic. Udostępniamy Ci dane dla głównych rodzajów szkoleń.

Aerobik - 5,2 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Szybkie tańce - 7, 4 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Piłka nożna - 4,4 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Siatkówka - 4,8 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Skakanka - 5,6 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Zajęcia na orbitreku - 7,4 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Wchodzenie po schodach / stopień - 7,4 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Rozciąganie - 1,8 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Trening siłowy - 3,8 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Ashtanga joga - 6 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Joga statyczna - 3,2 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Cykl ćwiczeń wynosi 4,4 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Easy step aerobik – 7,4 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Intensywny step aerobik - 10,6 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Rower treningowy (średnie obciążenie) - 7,4 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Rower treningowy (intensywne obciążenie) - 11, 1 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Wioślarz - 7,4 kcal na godzinę na 1 kg wagi.
Intensywne podnoszenie ciężarów - 6 kcal na godzinę na 1 kg wagi.

Kalkulator do obliczania spalonych kalorii podczas treningu siłowego.

Pływanie to osobna historia, ponieważ zegarek nie uwzględnia liczby kalorii, które organizm zużywa na ogrzewanie, ponieważ temperatura wody jest zawsze niższa od temperatury ciała.

Zazwyczaj pływacy zużywają cztery razy więcej energii niż sportowcy. Pływanie z prędkością 400 m/h spala 3 kcal na 1 kg wagi na godzinę, powolne pływanie żabką - 6 kcal, powolne pływanie kraulem - 7 kcal, szybkie pływanie kraulem - 8 kcal.

Możesz ręcznie obliczyć przybliżoną liczbę spalonych kalorii podczas treningu pływackiego i porównać ze wskaźnikami, które poda Ci aplikacja na podstawie danych uzyskanych z zegarka.

Co to jest test Coopera

Jeśli zastanawiasz się, jakich metod używają sportowcy, zalecamy obliczenie swojego poziomu sprawności za pomocą testu Coopera.

Test Kupera - ogólna nazwa serii badań sprawności fizycznej organizmu człowieka, stworzonej przez amerykańskiego lekarza Kennetha Coopera w 1968 roku dla armii amerykańskiej. Najbardziej znana odmiana, polegająca na 12-minutowym biegu: rejestruje się przebyty dystans i na podstawie tych danych wyciąga wnioski do celów sportowych lub medycznych. Kenneth Cooper stworzył ponad 30 takich testów, ale ten jest szeroko stosowany w sportach zawodowych, takich jak piłka nożna. Podczas wykonywania testu zaangażowana jest 2/3 masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę, że Kenenise Bekele jest rekordzistą świata w biegu na 5000 metrów i wynosi 12:37,35, to w 12-minutowym biegu przebyłby około 4800 metrów.