Ile kalorii musisz spalić, aby schudnąć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby osiągnąć pożądaną wagę, musisz poprawnie obliczyć deficyt kalorii, wziąć pod uwagę cechy ciała i poprawnie sporządzić menu.

Liczenie kalorii to jeden z najbardziej znanych sposobów na odchudzanie. Jego istota jest prosta: musisz wydać więcej energii niż zużywasz. Innymi słowy, stwórz deficyt kalorii.

Ile kalorii musisz spalić, aby schudnąć 5 kg

W 1958 roku naukowiec Max Wishnofsky ustalił, że jeden funt tłuszczu w ludzkim ciele odpowiada 3500 kilokalorii. Tak więc jeden kilogram tłuszczu to 7716 kcal.

Oznacza to, że aby zrzucić 1 kg, trzeba stworzyć deficyt w wysokości 7716 kcal.

Powiedzmy, że Twoim celem jest zrzucenie 5 kg. Spożywasz 2000 kcal dziennie i wydajesz 2500 - powstaje deficyt 500 kcal. Jeśli będziesz trzymać się takiej diety, stracisz kilogram w 15 dni. A żeby schudnąć 5 kg, potrzebujesz 2, 5 miesięcy.

Wygląda prosto. Ale jeśli chodzi o procesy zachodzące w naszym ciele, wszystko staje się znacznie bardziej skomplikowane. Nasz organizm łatwo przystosowuje się do nowych warunków, w tym głodu.

Jak pobudzić powolny metabolizm

Na początku deficyt kalorii rzeczywiście doprowadzi do szybkiej utraty wagi, ale potem metabolizm ulegnie spowolnieniu. W warunkach niedożywienia organizm zacznie oszczędzać energię. Do intensywnej utraty wagi będziesz potrzebować więcej niż zwykła dieta.

Na przykład uprawianie sportu. Trening siłowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności stwarzają w organizmie zapotrzebowanie na tlen. Na jego pokrycie zużywane są kalorie, zarówno podczas treningu, jak i kilka godzin po nim.

Ćwiczenie jest również konieczne z innego powodu: pod warunkiem, że spożywasz wystarczającą ilość białka, zapobiega utracie mięśni.

Jak stracić tłuszcz, a nie mięśnie

Celem odchudzania jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak wraz z tłuszczem podczas deficytu kalorii tracisz również masę mięśniową. Jest to wysoce niepożądane dla pięknej sylwetki.

W maju 2008 roku naukowcy z University of Alabama w Birmingham przeprowadzili badanie dotyczące zachowania mięśni i odzyskiwania energii podczas utraty wagi.

Potwierdził, że trening siłowy na diecie niskokalorycznej może pomóc w utrzymaniu siły i mięśni.

Jednak do budowy mięśni potrzebne jest białko. Jeśli wykonujesz trening siłowy podczas diety, dodaj do swojej diety produkty bogate w białko.

Pamiętać:

1. Tracisz jeden kilogram wagi, tworząc deficyt 7716 kilokalorii.
2. Działa to w pierwszych dniach diety, a następnie metabolizm zwalnia.
3. Aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu i utracie masy mięśniowej, włączaj do diety produkty bogate w białko i angażuj się w trening siłowy.

Jak liczyć kalorie

Możesz korzystać ze stron internetowych i aplikacji z gotowymi przepisami. Wystarczy dokładnie obserwować proporcje i ilości składników.

Mniam

Na stronie jest sporo przepisów. Istnieją filtry „Niskokaloryczne”, „Szybkie”, „Proste”. Kalorie i skład składników odżywczych są wymienione w tabeli. Jeśli zmienisz ilość składników, możesz kliknąć przycisk „Oblicz kalorie” i dowiedzieć się, ile kalorii będzie w daniu.

„NjamNjamra” →

Moja zdrowa dieta

Na tej stronie wszystkie produkty i przepisy są szczegółowo demontowane. Zawartość kalorii, ilość białek, tłuszczów i węglowodanów podana jest pod recepturami. Pod produktami znajduje się opis zawartych w nich witamin i minerałów.

„Moja zdrowa dieta” →

Licznik kalorii od FatSecret

W tej aplikacji możesz prowadzić dziennik żywności. Dodaj jedzenie, które jesz, a narzędzie obliczy kalorie i BJU. Dostępne są dania gotowe do spożycia oraz produkty różnych marek. Możliwe jest nawet odczytanie kodu kreskowego produktu.

W aplikacji znajduje się również dziennik ćwiczeń. Możesz dowiedzieć się, ile kalorii zużywasz na różne rodzaje aktywności fizycznej.

Nawiasem mówiąc, usługa FatSecret jest również dostępna na PC, jeśli wygodniej jest komuś liczyć tam kalorie i aktywność.

Aplikacja nie znaleziona

YAZIO

W tej aplikacji możesz wybrać produkty z bazy danych lub zeskanować kod kreskowy, skorzystać z receptur z aplikacji lub stworzyć własne.

Istnieje również licznik spalania kalorii. A jeśli połączysz się z Google Fit, Twoje treningi zostaną automatycznie pobrane do aplikacji.

MyFitnessPal

W tym liczniku kalorii możesz zapisywać swoje przepisy, posiłki, a nawet całe posiłki, aby zaoszczędzić czas.

Jest też licznik aktywności z ćwiczeniami cardio i siłowymi. Jednak w tym ostatnim kalorie nie są obliczane. Możesz użyć tej funkcji, aby szybko zobaczyć, co zrobiłeś podczas ostatniego treningu. Jeśli chcesz policzyć kalorie zużyte na trening siłowy, dodaj nową aktywność i dodaj kalorie ręcznie.

Licznik można zsynchronizować z trackerami fitness lub aplikacjami do śledzenia aktywności MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect i innymi.

Aplikacja nie znaleziona