5 sposobów na spalenie większej ilości kalorii bez ćwiczeń

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Możliwe jest nieznaczne zwiększenie zużycia energii przez organizm bez ćwiczeń. Potwierdzone przez naukowców.

1. Utrzymuj niską temperaturę w pomieszczeniu

Staraj się utrzymywać niską temperaturę w pomieszczeniu, zwłaszcza gdy śpisz, i częściej wychodź na zewnątrz. Zimno zwiększa ilość brązowego tłuszczu, rodzaju tkanki tłuszczowej, która zużywa energię na ogrzanie ciała. Naukowcy odkryli, że u dorosłych 50–100 g brązowego tłuszczu zwiększa koszty energii o 150–300 kcal dziennie.

Badanie z 2014 r. wykazało, że gdy obecny jest brązowy tłuszcz, dłuższa ekspozycja (5-8 godzin) w chłodni znacznie zwiększa wydatek energetyczny, przyspiesza wykorzystanie glukozy w całym ciele i zwiększa wrażliwość na insulinę.

Badanie przeprowadzone przez Francesco S. Celi i dr Paula Lee wykazało, że regularny sen w chłodni (19°C) przez miesiąc zwiększa objętość brunatnych komórek tłuszczowych o 42%, a ich aktywność metaboliczną – o 10%. Ponadto uczestnicy badania mieli zwiększoną wrażliwość na glukozę, a także zwiększone ilości leptyny (hormonu hamującego apetyt) i adiponektyny (zwiększa wrażliwość na insulinę, działa przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo).

2. Częściej siadaj na podłodze

Jeśli oglądasz telewizję na podłodze, a nie na miękkiej kanapie lub krześle, więcej mięśni jest napiętych tylko po to, aby utrzymać ciało w określonej pozycji. Również siadanie na podłodze i schodzenie z niej wymaga więcej energii.

Oprócz marnowania kalorii, siedzenie na podłodze poprawia elastyczność, napięcie mięśni i postawę.

Nasze ciało jest zaprojektowane do wykonywania pełnych przysiadów, ale współcześni ludzie robią to tylko w połowie zakresu przez cały dzień. W efekcie stopniowo tracimy elastyczność i ruchomość stawów.

Powracając do pełnego zakresu ruchu poprawisz postawę, zachowasz elastyczność mięśni i ścięgien, a nawet przedłużysz życie. Badanie przeprowadzone przez brazylijskich naukowców z 2012 r. wykazało, że niemożność siadania na podłodze i schodzenia z niej bez użycia rąk zwiększa ryzyko śmierci w starszym wieku.

Siedząc na podłodze można oglądać telewizję lub grać w gry wideo, rozmawiać przez telefon, czytać książki, coś przekąsić, a nawet zjeść obiad: wymuszone ruchy ciała podczas takiego posiłku poprawią trawienie.

3. Guma do żucia

James Levine i Paulette Baukol z Mayo Clinic odkryli, że guma do żucia zwiększa zużycie energii o 11 kcal na godzinę.

Co więcej, guma do żucia pomaga zużywać mniej kalorii i nadal czuć więcej energii. Kathleen Melanson, profesor nauk żywieniowych na Uniwersytecie Rhode Island, zbadała wpływ gumy bezcukrowej na kontrolę wagi. Kiedy uczestnicy badania żuli gumę przez godzinę rano (trzy 20-minutowe kawałki), spożywali o 67 kalorii mniej na śniadanie i nie rekompensowali ich w ciągu dnia.

Oceniając swój stan, uczestnicy stwierdzili, że po żuciu gumy czują się bardziej pobudzeni i mniej głodni.

Naukowcy postawili hipotezę, że sam proces żucia stymuluje nerwy w mięśniach żucia, które wysyłają sygnały do stref apetytu w mózgu związanych z uczuciem sytości. To wyjaśnia, dlaczego badani byli mniej głodni.

4. Idź do dynamicznej muzyki

Badanie przeprowadzone przez włoskich naukowców z 2016 roku wykazało, że słuchanie energicznej muzyki przyspiesza tętno szybciej.

Jedna grupa uczestników pedałowała na rowerze stacjonarnym do muzyki w tempie 150-170 BPM, druga - do rytmicznej muzyki z wysokim BPM, a trzecia - bez muzyki. W efekcie grupy ćwiczące z energiczną muzyką szybciej docierały do strefy tlenowej (50-60% tętna maksymalnego), a po osiągnięciu progu 75% tętna maksymalnego muzyka rytmiczna pomagała im utrzymać tempo i przyspieszyć.

Jeśli nie ćwiczysz cardio, po prostu idź do rytmicznej muzyki, na przykład do pracy lub do sklepu. Pomoże Ci to poruszać się szybciej i spalić więcej kalorii.

5. Zdobądź nową wiedzę

W spoczynku mózg zużywa około 420 kcal dziennie i wykorzystuje około 60% całej glukozy w organizmie. A podczas energicznej aktywności umysłowej zużycie kalorii wzrasta jeszcze bardziej.

Kilka brytyjskich eksperymentów wykazało, że rozwiązywanie złożonych problemów zwiększa spożycie glukozy. Podczas eksperymentu jedna grupa wykonywała proste czynności, takie jak wielokrotne naciskanie przycisku, podczas gdy druga rozwiązywała zadania matematyczne. Uczestnicy rozwiązujący złożone przykłady doświadczyli spadku glukozy. Oznacza to, że zużyli w tym procesie więcej kalorii.

Badanie z 2004 roku wykazało, że poziom glukozy zmienił się w odpowiedzi na test Stroopa, który wymaga wysokiego stężenia. Ponadto naukowcy zauważyli związek między poziomem glukozy a dokładnością odpowiedzi. Zatem im bardziej skoncentrowana jest osoba, tym więcej energii zużywa jej mózg.

Aby spalić więcej kalorii podczas aktywności umysłowej, zadanie musi być trudne i zabawne. Tylko w ten sposób możesz utrzymać wysoki stopień koncentracji.

Dobrą wiadomością jest to, że im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii zużywa. W badaniu Gerald E. Larson odkrył, że im wyższa zdolność umysłowa osoby, tym więcej glukozy jest zużywane przez korę mózgową podczas pracy.

Należy jednak zauważyć, że żadna aktywność umysłowa nie może się równać z ćwiczeniami fizycznymi, a prosty trening w domu spali więcej kalorii niż najbardziej skomplikowany przykład matematyczny.