Wybór zdrowego źródła tłuszczu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Prawie najważniejszym aspektem planów posiłków dla osób, które chcą schudnąć lub zadbać o formę, jest zmniejszenie spożycia kalorii. Przede wszystkim kandydatami do wykluczenia z jadłospisu są oczywiście tłuszcze, których kaloryczność jest prawie dwukrotnie wyższa niż białek i węglowodanów. Nie zapominaj jednak, że tłuszcz jest niezbędny dla organizmu. Bez nich nie będziesz w stanie przyswoić wielu witamin, wytworzyć wielu hormonów, zaburzony zostanie prawidłowy metabolizm cholesterolu, a błony komórkowe ulegną osłabieniu. Inna sprawa, że spożywane tłuszcze muszą być „właściwe”.

Myślę, że doskonale zdajesz sobie sprawę, że całkowite wyeliminowanie tłuszczu z jadłospisu to zły sposób na uzyskanie szczupłej sylwetki. Ale niektórzy ludzie nadal nie mogą się oprzeć niskokalorycznej, beztłuszczowej żywności. Następnie specjalnie dla Ciebie przypomnę jeszcze raz: tłuszcze są niezbędne dla organizmu!

Tłuszcze, podobnie jak inne składniki odżywcze, muszą być dostarczane organizmowi w wystarczających ilościach, ponieważ pełnią szereg określonych funkcji, a mianowicie:

• Weź udział w tworzeniu komórek ciała. Oznacza to, że skóra będzie elastyczna, nerwy i naczynia krwionośne mocne, a mózg sprawny.
• Niezbędny do utrzymania odporności. Zwróć uwagę, czy podczas diety częściej łapiesz przeziębienie.
• Potrzebny do normalnego trawienia. Przyswojenie wielu witamin i minerałów jest niemożliwe bez tłuszczów.

• Przy braku tłuszczu w diecie upośledzone są funkcje rozrodcze organizmu.

Oczywiście, jeśli jesteś na diecie, pokusa cięcia tłuszczu jest duża. W końcu w ten sposób możesz jeść znacznie więcej innych pokarmów. Jednak zgodnie z zaleceniami dietetyków dzienna dieta powinna zawierać 20-30% tłuszczu. To prawda, biorąc pod uwagę wysoką kaloryczność tłuszczu (9 kcal / g), to nie jest tak dużo: około 25 gramów na każdy tysiąc kilokalorii (nieco więcej niż łyżka oleju roślinnego lub kilka plasterków boczku). Dlatego tę niewielką ilość kalorii najlepiej pozyskiwać ze zdrowych źródeł tłuszczu.

Pamiętajmy o lekcjach chemii

Tłuszcze to związki organiczne, które rozkładają się na kwasy tłuszczowe. Interesującą nas częścią cząsteczki kwasu tłuszczowego jest łańcuch węglowy, którego struktura jest inna dla kwasów. Mogą występować pojedyncze wiązania pomiędzy atomami węgla (wtedy tłuszcze są nasycone) lub podwójne/potrójne (jednonienasycone lub wielonienasycone – dla jednego lub więcej podwójnych/potrójnych wiązań w łańcuchu węglowym).

To wszystko nie oznacza jednak, że istnieje jakiś rodzaj oleju czy tłuszczu, w którym znajdziemy kwasy tłuszczowe o tylko jednej budowie. Produkty naturalne to mieszaniny związków chemicznych o bardzo różnej budowie. Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko, wieprzowina, wołowina, tłuszcz jagnięcy. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są zazwyczaj oleje roślinne. Ale są wyjątki:

• olej rybny i drobiowy, płynny w temperaturze pokojowej, - źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• masło, masło palmowe, kokosowe i kakaowe, które w temperaturze pokojowej są stałe, są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.

Aby sklasyfikować produkt jako źródło kwasów nasyconych lub nienasyconych, należy skoncentrować się nie na jego nazwie zwyczajowej (olej lub tłuszcz), ale na tym, czy jest płynny w temperaturze pokojowej, czy nie.

Jakich kwasów tłuszczowych potrzebujemy

Obecnie większość dietetyków jest skłonna wierzyć, że tłuszcze nienasycone są bardziej przydatne dla naszego organizmu. Przyczyniają się do normalizacji poziomu cholesterolu, insuliny i cukru we krwi.

W celach promocyjnych szczególny nacisk kładzie się na wielonienasycone kwasy omega-3 i omega-6. Główną cechą tych kwasów jest to, że organizm człowieka nie jest w stanie ich samodzielnie wyprodukować, dlatego muszą być dostarczane w wystarczających ilościach wraz z pożywieniem. Co więcej, w pewnym stosunku, a mianowicie 1: 4 (ω-3: ω-6).

Korzystne wielonienasycone kwasy omega-3 i omega-6 należy spożywać w proporcji około 1:4.

Jednak tłuszcze jednonienasycone są również dobre dla organizmu, zwłaszcza dla serca.

Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, biorą udział w tak ważnych biologicznie procesach jak budowa błon komórkowych, wchłanianie witamin i minerałów, synteza hormonów (Panie, to dla Was szczególnie ważne!). To prawda, że są one wymagane mniej niż nienasycone.

Większość organizacji opieki zdrowotnej na całym świecie zgadza się, że tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% dziennej diety. Oznacza to, że przeciętny mężczyzna spędzający większość życia na krześle (biurze, samochodzie, cieple przed telewizorem) powinien spożywać około 30 gramów masła dziennie. A jeśli weźmiesz pod uwagę tłuszcze nasycone, które są dostarczane z innymi produktami (mięso, fast food, produkty mleczne), możesz spokojnie podzielić tę ilość na pół.

Paczka masła to zwykle 180 gramów. Dzielimy go na 12 części - otrzymujemy „dozwolone” 15 gramów. Kobiety mogą spokojnie podzielić tutu na 18 części.

Jednak nie ma sensu całkowicie pomijać tłuszczów nasyconych. Są najlepszą opcją do smażenia żywności, ponieważ podwójne wiązania tłuszczów nienasyconych podczas obróbki cieplnej są aktywnie utleniane bezpośrednio do substancji rakotwórczych.

Możesz również spróbować użyć do tych celów olejów kokosowego i palmowego, które są najbardziej zbliżone składem chemicznym do masła. Należy jednak pamiętać, że cena takich olejków musi być dość wysoka, aby zagwarantować ich wysoką jakość.

Do gotowania żywności lepiej jest używać tłuszczów nasyconych (masło, smalec, kokos i wysokiej jakości olej palmowy), ponieważ utlenianie tłuszczów nienasyconych prowadzi do powstawania substancji rakotwórczych.

To, czego zdecydowanie należy unikać, to tłuszcze trans (margaryna, pasty, tanie wypieki, majonez, fast food). Tłuszcze trans to „złe” izomery zdrowych tłuszczów nienasyconych. Powstają podczas uwodorniania olejów roślinnych. Zwykle podczas tego procesu płynne oleje roślinne stają się gęste i mętne. Szkodliwość tłuszczów trans została już potwierdzona, a organizacje zdrowotne na całym świecie zalecają maksymalne ograniczenie ich ilości w żywności.

Zróbmy więc wniosek pośredni:

1. Tłuszcze są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Ale ich liczba nie powinna być zbyt duża.
2. Tłuszcze zwierzęce (smalec, tłuste mięso, masło) są dobre do gotowania potraw.
3. Tłuszcze trans powinny być w jak największym stopniu wykluczone z diety.

4. Większość przychodzących tłuszczów musi pochodzić z nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wybór źródeł tłuszczów nienasyconych

Zdrowe tłuszcze, a także prawie wszystkie witaminy, znajdują się w rybach. Większość z nich występuje w następujących gatunkach: labraks, kumpel, makrela, karp, łosoś. Oczywiście powinieneś preferować świeże ryby, a nie konserwy i gatunki wędzone.

Ale głównym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne. Ich wybór jest szeroki: słonecznik, oliwka, siemię lniane, lnianka, dynia, sezam, gorczyca, kukurydza, rzepak, z pestek winogron, kiełków pszenicy, orzecha włoskiego… Lista jest nieskończona, bo jeśli chcesz wycisnąć olej, możesz używaj wielu produktów.

Prawie każdy olej roślinny jest źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Przypomnę jeszcze raz, że proporcja omega-3 w dostarczanej żywności nie powinna być zbyt wysoka.

Omega-3 nie ma absolutnie w oleju słonecznikowym i kokosowym, a także w bardziej egzotycznych odmianach – szafranowym, olejku makadamia.

W oleju z pestek winogron, a także w oleju z nasion bawełny i sezamu jest dużo kwasów omega-6. Najbliższy stosunek ω-3: ω-6 do optymalnego 1:4 w siemieniu lnianym (1:0,2), rzepaku (1:1,8), olejach gorczycowych (1:2,6) i oleju z orzecha włoskiego (1: 5).

Rekordami pod względem zawartości tłuszczów jednonienasyconych są oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Najwięcej witaminy E zawiera olej słonecznikowy i rzepakowy. Mniej witaminy E zawiera olej z oliwek, sezamu i siemienia lnianego.

Olejek musztardowy zawiera również znaczne ilości witaminy A i beta-karotenu.

Podsumować

1. Oleje i tłuszcze są bardzo kaloryczne, dlatego należy je dodawać do jedzenia w niewielkich ilościach.
2. Nie ma sensu unikać tłuszczów: bez nich nie będziesz w stanie wchłonąć witamin, a organizm nie będzie w stanie normalnie funkcjonować. Sałatka bez oleju stanie się jedynie źródłem błonnika, a większość składników odżywczych nie zostanie przyswojona.
3. W olejach / tłuszczach kieruj się nie po ich nazwie, ale po ich stanie skupienia w temperaturze pokojowej: płynne zawierają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, a stałe - nasycone.
4. Najlepszą opcją byłaby mniej lub bardziej zbilansowana dieta, w której głównym źródłem tłuszczu będą oleje roślinne. Dodaj je do gotowych posiłków. Ale nie powinieneś smażyć z olejami roślinnymi.
5. Do smażenia najlepiej nadaje się zwykłe masło.
6. Staraj się w jak największym stopniu wykluczyć z menu pokarmy zawierające tłuszcze trans (fast food, słodycze niskiej jakości, półprodukty i gotowe potrawy o nieznanym składzie). Unikaj smarowideł, czyli masła z dodatkiem uwodornionego oleju roślinnego.
7. Staraj się słuchać sygnałów swojego ciała: wypróbuj różne zdrowe oleje i kieruj się swoim gustem.

(via1) (via2) (via3)