Najzdrowsze źródła białka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Białko jest niezbędne do budowy mięśni. Ale jeśli spożywasz tylko jeden pokarm bogaty w białko, to organizm nie otrzymuje wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dowiedz się, które pokarmy są bogate w białko oraz inne ważne składniki odżywcze.

Według nowej recenzji opublikowanej na stronie ważna jest nie tylko ilość spożywanego białka, ale także źródło białka. Istnieją trzy powody do niepokoju.

Przede wszystkim każde źródło białka, czy to kurczak, czy orzeszki ziemne, zawiera różne ilości aminokwasów – elementów budulcowych białek. Z 20 możliwych aminokwasów dziewięć jest po prostu niezbędnych organizmowi. Te aminokwasy można uzyskać tylko z pożywienia. Dlatego bardzo ważne jest, aby odpowiednio skomponować swoje menu, w tym różne pokarmy bogate w białko.

Produkty zwierzęce (mięso, jaja, produkty mleczne) zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w takiej czy innej ilości, ale większość pokarmów roślinnych zawiera tylko frakcje dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

„Oznacza to, że jeśli zdecydujesz się na białko tylko z orzechów, organizm zostanie pozbawiony ważnych aminokwasów” – wyjaśnia współautor badania Rajavel Elango, specjalista ds. żywienia i metabolizmu.

Kiedy otrzymujesz białko z pokarmów roślinnych, ważne jest, aby wybrać odpowiednią odmianę i ilość, aby uzyskać pełne dzienne spożycie niezbędnych aminokwasów.

Oczywiście nie jest to powód, aby rezygnować z preferencji żywieniowych i czerpać białko tylko ze steków, jedząc je na śniadanie, obiad i kolację. Taka dieta oprócz białka zawiera dużą ilość kalorii, tłuszczu i cholesterolu, co negatywnie wpływa na sylwetkę i ogólny stan zdrowia. I to jest drugi powód, aby obserwować, jakie pokarmy wybierasz, aby nasycić organizm białkiem.

I wreszcie trzeci powód jest najważniejszy. „Każda żywność, której używasz jako źródła białka, zawiera pewną ilość witamin i minerałów” – mówi Ilango. „Niektóre pokarmy są bogate w witaminę B, inne są bogate w żelazo, a w innych praktycznie nie ma składników odżywczych”.

Twój organizm nie będzie w stanie w pełni metabolizować otrzymanego białka, jeśli będzie miał niedobór ważnych składników odżywczych.

Chcesz mieć pewność, że otrzymujesz białko z odpowiedniej żywności? Oto niektóre z najzdrowszych źródeł białka.

Jajka

„Każde jajko zawiera nie tylko 6 gramów białka, ale jest także najzdrowszym białkiem” – mówi (Bonnie Taub-Dix), amerykański dietetyk, bloger i autor Read Before You Eat.

Białko pozyskiwane z jaj ma najwyższą strawność i pomaga w tworzeniu tkanek organizmu. Ponadto jajka są bogate w cholinę i witaminy B12 i D, które są niezbędne do utrzymania ogólnego poziomu energii i magazynowania energii w komórkach organizmu.

Pomimo powszechnego przekonania, że cholesterol z jajek negatywnie wpływa na pracę serca, w wyniku czego produkt ten można spożywać nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, naukowcy udowodnili coś przeciwnego. Badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że jedno jajko dziennie nie wpływa na serce i nie zwiększa ryzyka udaru.

Twarożek

„Jedna porcja twarogu (150 gramów) zawiera około 25 gramów białka i 18% dziennej wartości wapnia” – mówi dietetyk Jim White. Dodatkowo twarożek jest bogaty w kazeinę, wolno trawiące się białko, które blokuje głód na kilka godzin.

Kura

Drób powinien być podstawą diety białkowej. Zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż większość innych mięs i około 40 gramów białka na pierś (20 gramów białka na 100 gramów mięsa). Ylango zaleca wybieranie białego mięsa tak często, jak to możliwe, aby pomóc Ci spożywać mniej kalorii.

Pełnoziarnisty

Pełne ziarna są dobre dla zdrowia i zawierają znacznie więcej białka niż produkty zrobione ze zwykłej mąki. Na przykład chleb z mąki pszennej pierwszego gatunku zawiera 7 g białka, a chleb pełnoziarnisty zawiera 9 g białka na 100 g produktu.

Co ważniejsze, pełne ziarna dostarczają błonnika, są dobre dla serca i pomagają kontrolować wagę.

Ryba

„Ryby, które mają niską kaloryczność i wiele składników odżywczych, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca i stabilizują nastrój” – mówi Taub-Dix.

Do najzdrowszych ryb należą łosoś i tuńczyk. Jedna porcja łososia zawiera około 20 g białka i 6,5 g nienasyconych kwasów tłuszczowych. A tuńczyk to prawdziwy magazyn białka: 25 g na 100 g produktu.

Chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, warto włączyć do swojej diety również łososia: zawiera tylko 10-12 g tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Dietetycy zalecają spożywanie ryb pieczonych lub smażonych dwa razy w tygodniu.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są bogate w białko i błonnik, które są dobre dla pracy serca. Jest również doskonałym źródłem witaminy B. Unikaj fasoli, soczewicy, soi i grochu. 100 g groszku zawiera 23 g białka, fasola - 22 g, a soja - 34 g białka.

Jogurt grecki (filtrowany)

Jogurt grecki może być używany jako śniadanie, przekąska lub jako składnik różnych potraw. W porównaniu ze zwykłym jogurtem, jogurt grecki ma prawie dwa razy więcej białka: zamiast 5-10 g w jednej porcji jogurtu – 13-20 g. Ponadto jogurt grecki jest dość bogaty w wapń: 20% wartości dziennej.

Orzechy

Wiadomo, że orzechy są bogate w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, ale są również bogate w białko. Ponadto badanie opublikowane w 2013 r. w New England Journal of Medicine wykazało, że ludzie, którzy jedzą garść orzechów dziennie, są o 20% mniej narażeni na śmierć z powodu różnych dolegliwości.

Warzywa

Różne rodzaje warzyw i zielonych warzyw liściastych są bogate w białko. Np. 100 g szpinaku zawiera tylko 22 kcal i około 3 g białka, a pietruszka 47 kcal i 3,7 g białka. Chociaż zieleniom brakuje niezbędnych aminokwasów, można je połączyć z roślinami strączkowymi i uzyskać wystarczającą ilość białka i składników odżywczych.

Jakie pokarmy bogate w białko wolisz?