12 oznak, że musisz dodać więcej tłuszczu do swojej diety

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Czy bolą Cię stawy? Problemy ze wzrokiem? Wypalasz się szybko w pracy? Sucha skóra? Twojemu ciału prawdopodobnie brakuje tłuszczu. W tym artykule znajdziesz pełną listę znaków, które powiedzą Ci, czy masz wystarczającą ilość tłuszczu w swojej diecie.

Wiele osób cierpi na problemy z nadwagą. Ci ludzie, w nadziei na utratę wagi, przestrzegają ścisłej diety i wykluczają z diety wszystkie tłuste potrawy. A jednak – założę się – nigdy nie myśleli o tym, że jedzenie zbyt małej ilości tłuszczu może być kolejnym problemem.

Faktem jest, że tłuszcze mają złą reputację, dlatego wielu stara się całkowicie wyeliminować je ze swojej diety. Inni po prostu jedzą „niewłaściwe” rodzaje tłuszczów, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu.

Ale jeśli „złe” tłuszcze (nasycone lub trans) negatywnie wpływają na twoje zdrowie, to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, wręcz przeciwnie, są przydatne, jeśli wiesz, kiedy przestać.

Nie można ignorować niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), takich jak omega-3, które pomagają naszemu organizmowi na wiele sposobów, od zmniejszania stanu zapalnego po zapobieganie demencji.

Tak więc główne pytanie brzmi: według jakich kryteriów możesz określić, czy w Twojej diecie jest wystarczająca ilość tłuszczu? Zapoznaj się z poniższą listą: jeśli są dopasowania, czas zmienić menu.

1. Masz suchą skórę

Jeśli cierpisz na suchą, swędzącą lub łuszczącą się skórę, spróbuj jeść więcej oliwy z oliwek, orzechów i awokado. Dostarczają organizmowi kwasów tłuszczowych potrzebnych do pracy gruczołów łojowych, naturalnych środków nawilżających skórę.

NNKT (omega-3 i omega-6), które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, wspierają zdrowie błon komórkowych oraz wspomagają produkcję lipidów. Z drugiej strony lipidy zapobiegają parowaniu wody przez skórę, utrzymując ją nawilżoną. Dlatego tak ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość NNKT.

W 2008 roku, aby dowiedzieć się, jak olej z wiesiołka (źródło omega-6) wpływa na osoby z atopowym zapaleniem skóry. Po pięciu miesiącach 96% badanych, którzy zażyli olej, wykazało zauważalną redukcję suchej skóry.

2. Często jesteś zły i przygnębiony

Co ciekawe, kwasy omega-3 i inne kwasy tłuszczowe pomagają w walce z depresją. Jeśli twój nastrój gwałtownie się pogorszy, spróbuj zjeść tłuste ryby lub nasiona lnu - nie potrwa to długo, a poczujesz różnicę.

Naukowcy norwescy, w której wzięło udział około 22 tys. osób. W rezultacie odkryto, że prawdopodobieństwo wystąpienia depresji u osób regularnie spożywających olej z ryb (bogaty w kwasy omega-3) wynosi mniej niż 30%.

To nie jedyne badanie, które potwierdza pozytywny wpływ tłuszczu na zdrowie psychiczne człowieka. Są takie, które dowodzą, że brak kwasów omega-3 w organizmie negatywnie wpływa na psychikę. Tak więc naukowcy odkryli, że zwiększenie proporcji omega-3 w diecie wpływa na pacjenta z depresją lepiej niż przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych.

Jednak brak korzystnych kwasów tłuszczowych często prowadzi do nadmiernej impulsywności, agresywności, cynizmu i gniewu.

3. Szybko się męczysz

Jeśli wypalasz się przed 15:00 lub masz trudności z wstawaniem rano z łóżka, Twój organizm może mieć niski poziom energii. Białka, tłuszcze i węglowodany stanowią paliwo dla organizmu. Jednocześnie głównym źródłem energii są tłuszcze.

Zdrowe tłuszcze spowalniają wchłanianie węglowodanów, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Minimalizuje to skoki cukru we krwi, gdy jemy produkty bogate w szybkie węglowodany (białe pieczywo, makaron).

Gwałtownemu skokowi cukru towarzyszy przypływ siły. Ale kiedy poziom cukru zaczyna spadać (a dzieje się to bardzo szybko), uczucie radości zostaje zastąpione stanem zmęczenia, letargu i senności.

Spróbuj dodać do kawy łyżkę oleju kokosowego, a zobaczysz, jak doda Ci energii i witalności.

4. Ciągle jesteś głodny

Jeśli poczujesz burczenie w żołądku przed upływem godziny od ostatniego posiłku, jest to znak, że Twojemu organizmowi może brakować tłuszczu.

udowodnić, że spożycie nawet niewielkiej ilości tłuszczu w diecie może zaspokoić głód i umiarkowany apetyt. Te same badania wykazały, że niektóre rodzaje tłuszczu są lepiej sycące.

Pokarmy bogate w tłuszcze wielonienasycone (tłuste ryby, orzechy włoskie) i nasycone kwasy tłuszczowe (masło, ghee, smalec) są bardziej satysfakcjonujące niż żywność zawierająca tłuszcze jednonienasycone (awokado, oliwa z oliwek, olej arachidowy).

Jednak nie zaleca się spożywania więcej niż 7% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych, aby uniknąć problemów zdrowotnych.

Możesz dodać ćwiartki awokado do kanapek i polać oliwą z oliwek. W większości przypadków to wystarczy.

5. Cały czas jest Ci zimno

Czy słyszałeś, jak chudzi ludzie narzekają, że jest im zimno? Albo, jak cierpią osoby z nadwagą, gdy nadchodzi lato? Dzieje się tak, ponieważ tłuszcze zawarte w diecie biorą udział w regulacji podstawowej temperatury ciała. Tłuszcz podskórny jest niezbędny do zatrzymywania ciepła w ciele.

Ponadto tłuszcz podskórny chroni organizm przed gwałtownym spadkiem temperatury. W takich przypadkach tkanka tłuszczowa wytwarza ciepło, które podnosi temperaturę całego ciała.

Oczywiście jest duża różnica między niezdrowym tłuszczem z brzucha a cienką warstwą tłuszczu podskórnego, co jest dobre dla organizmu.

6. Często nie możesz zebrać myśli

Wysokie stężenie omega-3 jest charakterystyczne dla mózgu, dlatego te kwasy tłuszczowe są uważane za krytyczne dla wszystkich wyższych funkcji umysłowych (pamięć, myślenie, mowa).

Innymi słowy, jeśli często zapominasz o spotkaniach, wydarzeniach i urodzinach ukochanej osoby, być może będziesz musiał przemyśleć swoją dietę. A im szybciej zaczniesz się martwić o zdrowe tłuszcze w swojej diecie, tym szybciej uzyskasz wyniki.

Nawiasem mówiąc, NNKT pomagają zwalczać zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi u dzieci w wieku przedszkolnym.

7. Nie możesz schudnąć

Ten punkt może wydawać się sprzeczny z intuicją, ale wyjaśnię to teraz.

Jeśli usuniesz z diety wszystkie tłuszcze, organizm będzie musiał zrekompensować brak innych składników odżywczych: węglowodanów i białek.

Nie jest tajemnicą, że aby schudnąć, musisz spożywać mniej węglowodanów. Okazuje się więc, że zwiększając udział tłuszczu w diecie zmniejszasz zapotrzebowanie organizmu na węglowodany. Bez węglowodanów, które są paliwem, organizm będzie musiał pozyskiwać energię poprzez spalanie zapasów tłuszczu.

Wystarczy policzyć, jeden gram tłuszczu uwalnia dziewięć kalorii, a węglowodany i białka cztery. Oznacza to, że garść orzechów włoskich doda Ci więcej energii niż kilka ciasteczek z cukrem.

8. Masz problemy ze wzrokiem

Problemy ze wzrokiem mogą być kolejną oznaką niedoboru kwasów tłuszczowych w organizmie. Kwasy omega-3 chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem, nadciśnieniem i jaskrą.

Zwyrodnienie plamki żółtej jest najczęstszą przyczyną utraty wzroku., która trwała 12 lat, wykazała, że ludzie, którzy spożywają wystarczającą ilość kwasów omega-3, są o 30% mniej podatni na zwyrodnienie plamki żółtej.

Z drugiej strony dieta bogata w niezdrowe tłuszcze trans przyczynia się do rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej. Dlatego jeśli masz problemy z oczami, przestań często jeść smażonego kurczaka, krakersy i słodycze.

Wykazano również, że NNKT pomagają w leczeniu jaskry, innej powszechnej przyczyny utraty wzroku.

9. Twoje stawy bolą

Jeśli jesteś sportowcem i cierpisz na artretyzm lub po prostu masz bóle stawów, powinieneś uważać, aby Twoja dieta zawierała wystarczającą ilość tłuszczu.

Spożywając tylko „dobre” tłuszcze i unikając „złych” tłuszczów, zmniejszysz ryzyko stanów zapalnych w całym ciele. Może pomóc w walce z artretyzmem.

Jakie pokarmy zawierają „dobre” tłuszcze? W oliwie z oliwek, łososiu, śledziu, sardynce, orzechach włoskich.

Dodatkowo kwasy omega-3 zmniejszają „sztywność” stawów rano i poprawiają krążenie krwi podczas uprawiania sportu.

Oczywiście tłuszcz jest bardzo kalorycznym pożywieniem, więc bądź ostrożny.

10. Masz wysoki poziom cholesterolu

Wiadomo, że wysoki poziom „złego” cholesterolu (LDL, lipoproteiny o niskiej gęstości) zwiększa ryzyko chorób serca. Ale czy wiesz, że samo obniżenie poziomu „złego” cholesterolu nie wystarczy? Konieczna jest również praca nad zwiększeniem poziomu „dobrego” cholesterolu – HDL, lipoprotein o dużej gęstości.

Jeśli „dobry” cholesterol w twoim ciele jest poniżej normy, spróbuj jeść więcej zdrowych tłuszczów. Dobre tłuszcze na dobry cholesterol. Nie za trudno to zapamiętać, prawda?

Ponieważ jedzenie tłustych ryb (łososia, sardynki, śledzia i makreli) kilka razy w tygodniu dramatycznie podniesie poziom „dobrego” cholesterolu. Jeśli nie lubisz lub nie możesz jeść tyle ryb, pij olej rybny. Wykona tę samą pracę, tylko zajmie to więcej czasu.

11. Szybko się męczysz w zatłoczonych miejscach

Jeśli na stadionach, w barach lub w innych miejscach, w których jest dużo ludzi, stajesz się drażliwy i szybko się męczysz, przyczyną może być tzw. przeciążenie sensoryczne. Spróbuj dodać więcej kwasów omega-3 do swojej diety, a zobaczysz, jak wszystko się zmieni.

W 2009 roku naukowcy odkryli, że tłuszcze omega-3 pomagają zwierzętom uniknąć przeciążenia sensorycznego. Myszy były narażone na narastający hałas. Gryzonie, które otrzymały wystarczającą ilość kwasów omega-3, zachowały spokój, podczas gdy reszta była zszokowana głośnym hałasem.

Nauka mówi nam, że spadek stężenia omega-3 w mózgu prowadzi do pogorszenia sprawności umysłowej. Jeśli pracujesz nad głową, radzę pilnować obecności tłuszczu w codziennej diecie.

12. Masz niedobór witamin

Być może każda osoba ma okresy, kiedy wydaje się, że bateria się wyczerpała (apatia, nie chcę nic robić, senność). Często wiąże się to z brakiem witamin. Ale prawdziwym problemem może być to, że organizm nie wchłania (nie wchłania) tych witamin.

Brakuje Ci witamin A, D, E i K? W rzeczywistości może po prostu brakować niewielkiej ilości tłuszczów w diecie: bez nich te witaminy nie mogą być wchłonięte.

Spożywanie naturalnego oleju kokosowego to świetny sposób na upewnienie się, że w pełni wykorzystujesz swoje witaminy. I tak, olej kokosowy jest tłuszczem nasyconym. Ale to jedyny produkt, który jest wyjątkiem od reguły.

Olej kokosowy poprawia wchłanianie przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, a robi to znacznie lepiej niż inne tłuszcze.

Wniosek

Równowaga jest niezbędna przy spożywaniu tłuszczów w diecie. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, zwłaszcza tłuszczów omega-3, a także niewielką ilość tłuszczów nasyconych. Twoje ciało tego potrzebuje.