5 ćwiczeń dla pracowników biurowych, które możesz wykonać teraz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Spędzasz osiem godzin dziennie w biurze, siedząc przy biurku i wpatrując się w monitor. Jak zachować zdrowie w takich warunkach? Dodaj pięć prostych ćwiczeń do swojego harmonogramu.

Czy wiesz, że długie siedzenie przy biurku to prawie to samo, co palenie? Typowa pozycja, w której spędzamy większość dnia, zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca, a nawet przedwczesnej śmierci. A kontury naszego ciała zaczynają przypominać ziemniaki. Ale czy to naprawdę takie złe, jeśli tak wiele osób spędza godziny zgarbione nad biurkiem w biurze i odpoczywa przed telewizorem?

„Tak, to dokładnie to”, mówi Vladimir Fridman, kręgarz, specjalista medycyny sportowej w nowojorskim Accelicare Sports Chiropractic Medical Center.

Kiedy siedzisz zgarbiony przez długi czas, w organizmie zachodzą zmiany na poziomie fizjologicznym. Udowodniono, że zwiększa to ryzyko rozwoju wielu chorób. Poza tym zamykasz swoje ciało w klatce. Tkanki są osłabione i mogą stracić swoją funkcję.

Władimira Fridmana

Lekarz często pokazuje swoim pacjentom, jak utrzymać prawidłową pozycję przy stole i stosować kinesiotaping, technikę opartą na wykorzystaniu bawełnianych taśm samoprzylepnych (jeśli przykleisz je poprzecznie do dolnej części pleców, łatwiej będzie utrzymać postawę).

Friedman porównuje efekt postawy statycznej z efektem noszenia gipsu: gdy tkanka mięśniowa pozostaje nieruchoma przez dłuższy czas, włókna skracają się i kurczą, stając się słabsze. Ale zmuszaj swoje ciało do ruchu, używając tylko własnego ciężaru – wstań, usiądź, idź na spacer – a stres wzmocni mięśnie.

Ruch wspomaga przepływ wody i składników odżywczych do tkanek, aktywność utrzymuje je w zdrowiu. I choć nasza praca, w której pojawia się coraz więcej mobilnych technologii, unieruchamia nas, zmusza do siedzenia i ciągłego naciskania guzików, to musimy aktywnie myśleć i także aktywnie siedzieć.

Innymi słowy, zrób coś podczas przerwy, aby utrzymać ruchy i napięcie tkanek przez cały dzień i przez całe życie. Haker życiowy już zasugerował, jakie ćwiczenia można wykonywać w biurze. Jeśli wydają ci się zbyt skomplikowane, postępuj zgodnie z instrukcjami dr Friedmana.

1. Zrób masaż stóp

Stopy naprawdę tracą mobilność, jeśli siedzisz w jednej pozycji przez długi czas. Problemem staje się brak ruchu w łydkach i kostkach. Zrób kilka przerw w ciągu dnia, aby potoczyć stopy na piłce do masażu lub małej butelce wody z lodem. Zdejmij buty, lekko nadepnij na piłkę lub butelkę i przetocz przedmiot po łuku stopy. Ucisk masażu rozluźni tkanki i poprawi krążenie krwi.

2. Przykucnij pod ścianą

Przyciśnij łopatki i dolną część pleców do ściany, przykucnij tak, aby stawy kolanowe i biodrowe były zgięte pod kątem 90 °. Utrzymaj tę pozycję przez minutę. Powtórz ćwiczenie trzy razy. Nie musisz robić więcej: nie kucasz dla wyników sportowych, ale aby zapobiec degeneracji tkanek.

3. Rób wypady

Mięśnie ud, które napinają i wydłużają stawy, są skracane podczas siedzenia. Należy odpowiednio rozciągnąć przednią grupę mięśni ud: mięsień czworogłowy i mniejsze mięśnie odpowiedzialne za ruch w stawie biodrowym. Rzuć się do przodu lewą stopą, zginając kolano pod kątem 90 °. Prawe kolano nie powinno dotykać podłogi. Następnie zmień nogę wspierającą. Powtarzaj ćwiczenie 3-4 razy dziennie.

4. Wyprostuj się

Siedząc nieruchomo przez długi czas, zaczynamy się pochylać, zaokrąglać ramiona i wyciągać szyję do przodu. Aby poprawić sytuację, usiądź na krawędzi krzesła, opierając się na kości ogonowej. Obróć ręce po bokach w taki sposób, aby cofnąć ramiona i wygiąć plecy. Jednocześnie rozłóż stopy i rozłóż biodra na boki. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 10 razy.

5. Rozciągnij plecy

To ćwiczenie zostało zaprojektowane dla przepukliny krążków międzykręgowych, ale świetnie nadaje się do korygowania siedzenia przy stole. Wstań, połóż dłonie na kościach miednicy od tyłu. To ochroni kręgosłup lędźwiowy przed nadmiernym rozciąganiem. Odchyl się tak wolno, jak to tylko możliwe. Powtórz 10 razy. Wykonuj ćwiczenie raz lub dwa razy dziennie.