Trening dnia: 4 fajne ćwiczenia rdzenia od zawodnika MMA

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rozwijaj stabilność rdzenia i mobilność kręgosłupa bez żadnego sprzętu.

Phil Daru, zawodnik MMA oraz trener siły i kondycji, pokazał ćwiczenia, których używa do wszechstronnej kulturystyki.

Ponieważ mięśnie brzucha nie wymagają długiej regeneracji, możesz powtarzać ten kompleks codziennie – na koniec treningu lub osobno.

1. „Ptak-pies”

Ćwiczenia rozwijają równowagę, aktywizują mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia oraz wzmacniają prostowniki pleców.

Stań na czworakach, umieść nadgarstki pod ramionami, zrób wdech i napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj przeciwległe ramię i nogę, a następnie zgnij je i pociągnij z powrotem w kierunku ciała, ale nie kładź ich na podłodze.

Wykonaj 5-10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony - to jeden zestaw. Zrób 3-4 zestawy.

2. „Ptak-pies” na pasku bocznym

Ćwiczenie rozwija siłę bioder i mięśni skośnych brzucha, ćwiczy stabilność ciała w pozycji bocznej.

Stań w bocznej desce na przedramieniu, rozciągnij ciało w jednej linii, sprawdź, czy biodra nie opadają. Podnieś górną nogę i wyciągnij wyprostowaną rękę nad głowę.

Zegnij rękę i nogę, dotknij kolana łokciem i przynieś je z powrotem. Upewnij się, że ciało pozostaje sztywne i w tej samej płaszczyźnie: nie zginaj się w klatce piersiowej i nie opuszczaj bioder na podłogę.

Wykonaj 3-4 serie po 5-10 powtórzeń z każdej strony.

3. Skręcanie ciała w pasku bocznym

Ten ruch wzmacnia mięśnie rdzenia i pompuje ruchomość kręgosłupa piersiowego.

Stań w bocznej desce na łokciu i kolanie, wyciągnij wolną rękę do góry, otwórz klatkę piersiową. Ściśnij pośladki i wolną ręką pod ciałem obróć klatkę piersiową w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 3-4 podejścia 5-10 razy z każdej strony.

4. Powolne brzuszki

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste i skośne brzucha, a ze względu na specyfikę wykonania nie obciąża dolnej części pleców i szyi.

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Dociśnij dolną część pleców i kark do podłogi. Wyprostuj ręce po bokach ciała i sięgnij palcami po piętach.

Zrób wdech i wstrzymaj oddech, przyciśnij brodę do klatki piersiowej i powoli – kręg po kręgu – zacznij unosić górną część pleców z podłogi. Kiedy łopatki uniosą się, przestań wciskać dolną część pleców w podłogę, zrób wydech, a następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Czy 3-4 zestawy 10-20 razy.