Trening dnia: 3 ćwiczenia na pobudzenie pośladków

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rób je codziennie, zwłaszcza jeśli dużo siedzisz.

Siedzący tryb życia uniemożliwia prawidłowe napięcie pośladków, a to przekłada się na ból w dolnej części pleców, kolanach, tylnej części uda, a nawet kostkach. A podczas uprawiania sportów, takich jak bieganie czy trening siłowy, pasywność tej części ciała zmniejsza wydajność, prowadzi do przeciążenia innych grup mięśni i kontuzji.

Trzy ćwiczenia od trenera osobistego i założycielki Redefiniing Strength, Cori Lefkowitha, pomogą aktywować mięśnie pośladkowe: czuć je dobrze, ponownie napinać i w pełni nakręcać zarówno podczas ruchów domowych, jak i podczas treningu.

Jak zrobić trening

Wykonuj te ćwiczenia codziennie jako mały kompleks samodzielnie lub jako rozgrzewkę przed główną aktywnością sportową.

Na początek spróbuj wykonać każdy element w jednym podejściu 15-25 razy. W przyszłości kieruj się swoimi możliwościami: możesz swobodnie zmieniać liczbę powtórzeń, pracować z ciężarkami lub ekspanderami na dodatkowe obciążenie.

Jeśli w ruchu pracuje tylko jedna strona, wykonaj tę samą liczbę razy na każdej. Staraj się robić wszystko powoli i pod kontrolą. Głównym zadaniem jest maksymalne naciągnięcie pośladków i wykluczenie z pracy innych mięśni.

Jak ćwiczyć

Most „żaba”

Ponieważ włókna pośladkowe są ustawione pod kątem, pompują najlepiej, gdy biodra są lekko rozstawione i na zewnątrz. Ta odmiana mostka pozwoli Ci załadować dokładnie to, czego potrzebujesz, a nie tył uda lub dolną część pleców.

Połóż się na podłodze na plecach, połącz stopy i rozłóż kolana na boki. Połóż łokcie na podłodze obok ciała. Skieruj miednicę w górę, aż biodro zostanie całkowicie wyprostowane, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. W najwyższym punkcie napnij pośladki z całej siły.

Ruchy bioder z boku

Ten ruch pompuje gluteus medius, który zapewnia stabilność bioder.

Połóż się na boku, podnieś nogę leżącą na górze 25-30 centymetrów od podłogi. Następnie wykonaj serię ruchów bez odpoczynku.

Wykonuj na zmianę:

• podnoszenie i opuszczanie nogi w niewielkim zakresie (wznoszenie nogi leżącej na boku);
• zgięcie bioder (przednie kopnięcia);
• zgięcie i wyprost biodra (kopnięcia od przodu do tyłu);
• Kopnięcia rowerowe.

Trzymaj stopę na podłodze, aż skończysz wszystkie cztery ruchy.

Okrągłe stopy na czworakach

To ćwiczenie poprawia mobilność i stabilność bioder oraz angażuje zarówno duże, jak i środkowe mięśnie pośladkowe.

Stań na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wyprostuj nogę do tyłu i napnij pośladki w skrajnym punkcie. Utrzymuj biodro przed obracaniem się na zewnątrz.

Następnie przesuń nogę w bok i ugnij kolano pod kątem prostym – ta pozycja nazywana jest „hydrantem przeciwpożarowym”. Upewnij się, że ciało nie obraca się na bok, a podudzie i udo są równoległe do podłogi.

Następnie przyłóż kolano do łokcia o tej samej nazwie i rozpocznij ćwiczenie od nowa: odciągnięcie, "hydrant strażacki" i kolano do łokcia. Cały pakiet jest liczony za jednym razem.