Trening dnia: kompleks domowy z hantlami do budowania nóg i rdzenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie ma znaczenia, czy twoje pociski są ciężkie, czy nie, i tak dostaniesz dobry ładunek.

Zestaw ten składa się z ćwiczeń pompujących całe ciało z naciskiem na pracę bioder i brzucha. Możesz to robić w seriach i powtórzeniach dla dobrej pracy mięśni lub w formie treningu interwałowego i również pompować wytrzymałość.

Wykonaj następujące ruchy:

1. Przytrzymaj L na dwóch hantlach- 3 zestawy po 30-40 sekund. Jeśli twoje hantle są niestabilne, wypróbuj to ćwiczenie na dwóch krzesłach.
2. Obniżenie kolan w pozycji leżącej + pompki na jednej nodze z podparciem na hantlach- 3 serie po 12-15 powtórzeń. Za każdym razem zmieniaj uniesioną nogę, aby równomiernie pompować ciało.
3. Podnoszenie nóg z hantlami w dłoni - 3 zestawy po 20 powtórzeń. Za każdym razem unieś miednicę z podłogi, aby dobrze obciążyć nie tylko zginacze bioder, ale także dolną część brzucha.
4. Przysiady z hantlami na ramionach - 3 zestawy po 10-15 powtórzeń. Wybierz liczbę powtórzeń w oparciu o wagę hantli. Jeśli są wystarczająco lekkie, zrób więcej.
5. Przysiad dolny kielicha - 3 zestawy po 10-12 razy. Upewnij się, że w dolnej części przysiadu dolna część pleców pozostaje w neutralnej pozycji, a górna część pleców nie jest zaokrąglona.

Odpoczywaj 60 do 120 sekund między seriami, w zależności od tego, jak trudne były ostatnie powtórzenia.

Jeśli masz tylko lekkie hantle, spróbuj wykonać ten zestaw jako intensywny trening interwałowy. Wykonuj ćwiczenia pod rząd: popracuj 30-40 sekund, odpocznij do końca minuty i przejdź do następnego ruchu. Po przejechaniu jednego okrążenia odpocznij przez minutę i zacznij od nowa. Ukończ 3-5 okrążeń.