2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Najskuteczniejsze i najcięższe treningi zazwyczaj składają się z prostych splitów. Ich celem jest znalezienie granic siły i wytrzymałości sportowców. Aby ukończyć opisane przez nas schematy treningowe, musisz być dobrze wyszkolonym i zdrowym sportowcem.
Split Litvinov
Zestaw ćwiczeń nazwany na cześć radzieckiego miotacza młota Siergieja Litwinowa, który ustanowił rekord olimpijski w rzucie pociskiem na odległość 84,8 metra. Zestaw składa się tylko z dwóch ćwiczeń: przysiadów z workiem z piaskiem lub puszki z wodą oraz biegu na 100 metrów.
Piasek i woda to dynamiczne ciężary, które wymagają większej stabilizacji do utrzymania.
- Przysiady z workiem - 8 powtórzeń
- Stumetrowy sprint.
Są cztery takie kręgi.
Syzyfowy Sprint
Ćwiczenie nazwane na cześć króla Koryntu ze starożytnej mitologii greckiej, który toczył ciężki kamień pod górę. Ćwiczenie polega na wbieganiu pod górę: należy znaleźć wzniesienie (im wyższe tym lepiej) i wykonać bieg sprinterski na jego szczyt. Po dojściu do najwyższego punktu od razu zejdź na dół - tam, u podnóża wzgórza, możesz już odpocząć.
Liczbę takich podbiegów należy wyliczyć indywidualnie na podstawie stopnia sprawności fizycznej, wysokości i nachylenia skoczni. Jeśli po dwóch biegach masz jeszcze dwie mocne strony, musisz dodać ciężary. Najlepszym rozwiązaniem jest plecak z książkami lub sam piasek.
Nadzwyczajny dzień nóg
Trening nóg dla dziewczyn i chłopaków to wyjątkowy dzień. To trudne i bolesne, ale działa. Jeśli trenujesz nogi raz w tygodniu, warto wygospodarować osobny dzień na dodatkowy podział. Naszym zadaniem jest jak najtrudniejsze. Wypróbuj ten triset:
- Wyciskanie nóg - 10 powtórzeń
- Wyprost nogi w stawie kolanowym - 10 powtórzeń.
- Zgięcie kolana - 10 powtórzeń
Dla 95% sportowców jedno takie koło, wykonane bez przerwy między ćwiczeniami, powinno wystarczyć, aby odczuć silne napełnienie mięśni krwią. Ale znowu robimy ciężki trening: powinny być trzy takie koła, a w każdym ostatnim podejściu w każdym z ćwiczeń trzeba wykonać potrójny drop set.
Kończysz ostatnią serię, tracisz 30% wagi, z którą pracowałeś i robisz jeszcze 10 razy. Następnie bez przerw i odpoczynku od pozostałych 70% obciążenia odejmij kolejne 30% i powtórz ćwiczenie 10 razy. Algorytm obowiązuje dla każdego z ćwiczeń.
Półgodzinny martwy ciąg
W tym ćwiczeniu musisz zrobić to, co mówi tytuł: martwy ciąg ze sztangą przez pół godziny. Najpierw musisz wziąć 50-60% maksymalnej wagi, z którą możesz wykonać tylko jedno powtórzenie. Twoje zadanie jest tutaj niezwykle proste - wykonać maksymalną liczbę powtórzeń w minimalnej liczbie podejść. Najlepiej, jeśli wykonasz 15 podejść: pracuj nieprzerwanie przez minutę, następnie odpocznij tyle samo, a w pierwszym podejściu musisz wykonać co najmniej 30 powtórzeń.
Wszystkie opisane kombinacje ćwiczeń pozwalają wykonać niezwykle dużą ilość pracy - włókna mięśniowe są uszkodzone, mięśnie na pewno bolą, ale po kilku dniach będą Ci wdzięczne. Warto trenować w którejkolwiek z opisanych metod nie częściej niż raz na 1-2 tygodnie.
Zalecana:
Jak zrobić prasę wojskową dla silnych i masywnych ramion
Prasa wojskowa to podstawowe ćwiczenie siłowe, które można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Haker życia bada korzyści i technikę egzekucji
5 świetnych filmów, które kręcimy od bardzo, bardzo długiego czasu
Zebraliśmy najlepsze obrazy, których produkcja trwała ponad dekadę. Na przykład, czy wiesz, ile lat filmowałeś „Trudno być Bogiem”?
Ciężkie domowe cardio w 20 minut
Haker życia opracował program ćwiczeń, które sprawią, że będziesz ciężko oddychać i aktywnie spalać kalorie. To cardio można wykonać w domu
Nowe przepisy na przekąski energetyczne dla sportowców
Zapraszamy do wypróbowania naszych nowych przepisów na kulki z surowej żywności i batony energetyczne. Bardzo smaczne! Testowane przez Lifehackera
Jak medytować: proste, proste, praktyczne wskazówki
Ten materiał nauczy Cię medytować. Opiera się na licznych badaniach i technikach różnych guru. Ludzie mają dość podstawowe zrozumienie medytacji, mimo że jest to bardzo prosta rzecz. Istnieje wiele błędnych przekonań na temat tego, czym jest medytacja i jak nauczyć się medytować.