Jak zacząć biegać: kompletny przewodnik dla początkujących

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zwiększamy Twoje szanse na zakochanie się w tym sporcie.

Zacznij od spaceru

Jeśli ostatnim razem biegałeś w szkole, a potem niechętnie, jeden bieg schodów powoduje zadyszkę lub jeśli jest dużo nadwagi, lepiej zacząć od chodzenia.

Staraj się chodzić codziennie przez 10 000 kroków przez co najmniej tydzień. To tylko figura, ale lepiej kierować się czymś: w ten sposób łatwiej zacząć.

Każdy przebiegnięty kilometr poprawia kondycję i przygotowuje do pierwszego biegu. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i dużo chodzisz, możesz od razu rozpocząć trening biegowy.

Naprzemienne bieganie i chodzenie

Artem Kuftyrev, mistrz sportu w lekkiej atletyce i trener, mówi, że wielu początkujących biegaczy postrzega bieganie jako szybkie pokonywanie dystansu, więc szybko się kończy.

Artem Kuftyrev Mistrz Sportu w lekkiej atletyce, maratończyk, założyciel szkoły biegowej Instarun

Na pierwszym biegu początkujący są przerażeni nowymi doznaniami: wzrasta puls i rytm oddychania, wzrasta ciśnienie i krążenie krwi, być może gdzieś coś kłuje z przyzwyczajenia. Ciało próbuje przystosować się do nowego trybu działania, ale to wymaga czasu. Jeśli trochę wytrzymasz, to zadziała i będzie ci łatwiej. Ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy początkowo wybrałeś dla siebie odpowiednie tempo!

Daj swojemu ciału szansę na adaptację: Zacznij powoli. Oto przykład naprzemiennego treningu biegania i chodzenia dla początkujących, przygotowany przez naszego eksperta.

Ustaw stoper i biegaj przez 3 minuty, a następnie przejdź do kroku przez kolejne 2 minuty – to jest jedna seria. Do wykonania jest sześć z nich, co zajmie Ci 30 minut.

Biorąc to pod uwagę, pamiętaj, że trzy minuty biegu to nie pełny sprint. Nie przetrwasz w ten sposób długo. Twoje tempo biegu powinno być wygodne.

Artem Kuftyrev Mistrz Sportu w lekkiej atletyce, maratończyk, założyciel szkoły biegowej Instarun

Aby utrzymać właściwe tempo, zastosuj prostą zasadę: podczas biegu musisz zachować umiejętność prowadzenia ciągłego dialogu. To tempo jest również nazywane potocznym.

Często zaleca się bieganie z kontrolą tętna, ale jeśli nie masz czujnika tętna na klatkę piersiową, będzie on mało przydatny. Bransoletki i zegarki fitness bardzo z grubsza określają tętno i dają ogromne błędy.

Co więcej, Artem twierdzi, że liczby mogą się różnić w zależności od konkretnej osoby i na początku lepiej skupić się na jej uczuciach.

Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tempa mówienia przez trzy minuty, skróć czas biegu. Na przykład możesz biegać przez 2 minuty i chodzić przez 3 minuty lub biegać przez 1 minutę i chodzić przez pozostałe 4 minuty.

Ćwicz regularnie i wydłużaj czas

Do szybkiej adaptacji organizmu potrzebny jest regularny stres i czas na regenerację.

Artem Kuftyrev Mistrz Sportu w lekkiej atletyce, maratończyk, założyciel szkoły biegowej Instarun

Najbardziej efektywny wzrost treningu obserwuje się u biegaczy, którzy ćwiczą 3-4 razy w tygodniu. Jeśli umawiasz treningi co drugi dzień, to za dwa tygodnie wykonasz ich siedem. Ten rytm pozwoli ci mieć czas na regenerację i nie stracić umiejętności.

Jednocześnie, aby osiągnąć postęp, musisz stopniowo zwiększać czas pracy. Jeśli czujesz się komfortowo, biegając 3 minuty i chodząc 2 minuty, zastosuj następujący plan:

• Tydzień 1: 3 minuty biegania, 2 minuty marszu - 6 serii (30 minut).
• 2 tygodnie: 4 minuty biegania, 2 minuty marszu - 5 serii (30 minut).
• 3 tygodnie: 5 minut biegania, 2 minuty marszu - seria 4-5 (28-35 minut).
• 4 tygodnie: 5 minut biegu, 1 minuta marszu - 5 serii (30 minut).
• 5 tydzień: pełne 30 minut biegania bez chodzenia.
• 6 tydzień: 35 minut biegania.
• 7 tydzień: 40 minut biegania.
• 8 tydzień: 45 minut biegania.

Jeśli czujesz się bardzo zmęczony przed ukończeniem treningu zgodnie z planem, oznacza to, że albo nadszedłeś zbyt szybko, albo biegałeś zbyt długo.

Cofnij i powtórz poprzedni tydzień jeszcze raz, a następnie spróbuj ponownie. I w żadnym wypadku nie rezygnuj pod pretekstem: „W końcu bieganie nie jest moje”. Po prostu potrzebujesz więcej czasu na adaptację.

Jeśli będziesz kontynuować, już wygrałeś.

Zawsze dobrze się rozgrzej przed ćwiczeniami

Zawsze wykonuj wspólną rozgrzewkę przed bieganiem.

Artem Kuftyrev Mistrz Sportu w lekkiej atletyce, maratończyk, założyciel szkoły biegowej Instarun

Ćwiczenia rozgrzewające aktywują podstawowe jednostki motoryczne organizmu i zapewniają optymalne rozprowadzenie mazi stawowej w stawach, co poprawia ich poślizg i ruchomość.

Na filmie Artem Kuftyrev pokazuje krótką rozgrzewkę, która musi być częścią Twojego treningu. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy biegają rano, kiedy ciało jest dość sztywne i sztywne. Wykonuj ćwiczenia płynnie, bez gwałtownych ruchów.

Ochłodź się po ćwiczeniach

Artem mówi, że trening można zakończyć rozciąganiem dynamicznym lub statycznym. Który z nich zależy od Twoich celów:

• Jeśli nie zamierzasz nic robić po biegu, wybierz rozciąganie statyczne.
• Jeśli chcesz zakończyć bieg okrężnym treningiem siłowym lub ćwiczeniem skoków, wykonaj dynamiczne rozciąganie. Jest to zestaw ćwiczeń wielostawowych, który pomoże Ci lepiej wygiąć ciało, przygotować je do innych ruchów i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jak wykonać rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne ma miejsce, gdy przyjmujesz określoną pozycję, w której mięśnie są rozciągnięte, i trzymasz ją przez chwilę. Pomoże rozluźnić główne grupy mięśni, które pracowały podczas biegu. Na poniższym filmie nasz ekspert pokazuje zestaw ćwiczeń rozciągających po biegu.

Przytrzymaj każdą pozycję przez 45-60 sekund, rozciągaj się bez fanatyzmu (ból powinien być minimalny).

Jak wykonać rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne to zestaw ćwiczeń wielostawowych, które pozwalają dokładniej rozciągnąć mięśnie. Pomoże Ci uniknąć kontuzji podczas wykonywania intensywnych ruchów. Na poniższym filmie Artem pokazuje, jak prawidłowo przeprowadzić rozciąganie dynamiczne.

Niestety nie tylko początkujący, ale także ci, którzy po pierwszej porażce dali sobie drugą szansę na zostanie biegaczem, ignorują rozgrzewkę i uspokojenie, argumentując to brakiem czasu.

Nie pomijaj rozgrzewek i ochłody: jest to równie ważna część treningu, jak samo bieganie.

Monitoruj swoją pozycję ciała

Jakość biegania zależy nie tylko od tego, jak szybko poruszasz nogami, ale także od pracy wszystkich innych części ciała.

Zapamiętaj kilka prostych szczegółów technicznych, które możesz naprawić samodzielnie:

• Wzrokprosto do przodu, nie patrz na swoje stopy.
• RamionaMusisz wyluzować. Wielu biegaczy je obciąża, co powoduje zmęczenie fizyczne i spowalnia tempo. Jeśli czujesz, że masz napięte ramiona, po prostu potrząśnij rękami i spróbuj je rozluźnić.
• Ręcepowinien poruszać się w przód iw tył jak huśtawka. Nie rozkładaj łokci na boki, zginaj pod kątem prostym, zaciśnij dłonie w pięści, ale nie ściskaj ich z całej siły.
• Stopy należy umieścić pod środkiem ciężkości, a nie przed ciałem. To prawda, że jest to dość trudne do śledzenia (chyba że poprosisz o nagranie na wideo i przeanalizowanie swojej techniki).

Bardzo ważne jest również, aby nauczyć się relaksować ciało podczas biegania.

Artem Kuftyrev Mistrz Sportu w lekkiej atletyce, maratończyk, założyciel szkoły biegowej Instarun

Najczęściej początkujący sportowcy mają nadmierne napięcie w całym ciele. Zaburza to zarówno prawidłowy przepływ krwi, jak i ogólne postrzeganie biegania. Ponadto napięcie mocno ogranicza mechanikę ruchów i pociąga za sobą różne stany zapalne i bóle nóg. Dlatego główna rada: naucz się relaksować podczas biegania!

Jeśli chcesz wykonać technikę, znajdź trenera. Jeśli masz zamiar poradzić sobie sam, koniecznie poczytaj o aspektach technicznych.

Dodaj trening siłowy

Artem Kuftyrev mówi, że oprócz biegania ważne jest, aby uzupełniać treningi kompleksami siłowymi, aby wzmocnić mięśnie. Takie ćwiczenia pomogą w przyszłości odciążyć stawy i więzadła, co jest szczególnie ważne dla osób z nadwagą.

Jednocześnie nie musisz kupować karnetu na siłownię: ćwiczenia z Twoją masą ciała są całkiem odpowiednie. Wykonuj 2-3 sesje treningu siłowego w tygodniu. Możesz to zrobić w dni biegania lub zaraz po biegu.

Monitoruj swój stan

Artem mówi, że wielu początkujących biegaczy skarży się na bóle kolan. Najczęściej jest to po prostu dyskomfort adaptacyjny, który ustępuje w ciągu godziny po treningu lub nawet wcześniej. Nie warto się tym przejmować i rzucać z tego powodu bieganie.

Ale nie można całkowicie zignorować odczuć bólu: czasami mogą być oznaką poważnych problemów.

Jeżeli ból w okolicy stawu jest ostry, narastający, pulsujący i nie ustępuje wraz z wysiłkiem w ciągu trzech dni, warto skontaktować się z chirurgiem.

Oprócz bólu stawów biegacze często odczuwają skurcze mięśni. Zdarza się to najczęściej mięśniom z tyłu uda i nie jest niebezpieczne, jeśli szybko zareagujesz.

Artem Kuftyrev Mistrz Sportu w lekkiej atletyce, maratończyk, założyciel szkoły biegowej Instarun

Gdy tylko pojawi się skurcz, należy powoli i płynnie rozciągnąć mięsień w odwrotnym ruchu, a następnie delikatnie go masować.

Dodaj urozmaicenie

Każdy sportowiec okresowo traci inspirację, a bieganie staje się nudne. Co robić? Znajdź różne sposoby na dywersyfikację swoich działań. Cieszę się, że tych metod jest dość dużo, aby każdy mógł wybrać tę, która konkretnie mu odpowiada.

Słuchać muzyki

Zbierz listę odtwarzania swoich ulubionych utworów i ciesz się dźwiękiem. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że nieświadomie dostosowujemy swoje tempo do rytmu muzyki, więc albo uważaj na siebie, albo wybieraj specjalne playlisty dla biegaczy uwzględniające rytm.

Jeśli nie jesteś zadowolony z muzyki, możesz posłuchać ulubionych podcastów lub audiobooków.

Znajdź osoby o podobnych poglądach

Jeśli znudzi Ci się samotne bieganie, znajdź przyjaciół, którzy chętnie wesprą Twoje sportowe przedsięwzięcia lub dołącz do klubu biegaczy.

Trening stanie się przyjemniejszy i pojawi się odpowiedzialność. Nie możesz znaleźć 101 wymówek, dlaczego powinieneś zostać w ciepłym łóżku o szóstej rano i nie biegać, jeśli znajomi już czekają na ciebie na ulicy.

Prowadź bieżący pamiętnik

To propozycja dla tych, którzy lubią prowadzić pamiętniki i studiować statystyki. Śledzenie postępów oraz poznawanie procesów i okoliczności, które wpływają na Twoją wydajność biegową, może być dla Ciebie wyzwaniem.

Analizując zapisy, będziesz w stanie wyciągnąć odpowiednie wnioski i dokonać korekt niezbędnych do poprawy wyników. Mogą w tym pomóc specjalne aplikacje do biegania lub całe sieci społecznościowe.

Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie

Nikt nie wymaga od Ciebie szybkości sprintu ani wytrzymałości w ultramaratonie. Najważniejsze, aby Twoje treningi były bezpieczne, zdrowe i przyjemne. Wszystko inne jest drugorzędne.