7 ćwiczeń na masę ciała dla biegaczy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby biegać sprawnie i szybko, musisz mieć silne mięśnie tułowia. Odpowiadają za stabilizację ciała w przestrzeni. Krótkie ćwiczenia z masą ciała pomogą je wzmocnić.

Samo bieganie wzmacnia organizm. Ale najpierw mięśnie muszą działać prawidłowo. Nie potrzebujesz do tego dodatkowego wyposażenia - wystarczy Twoja własna waga. I nie zajmie to dużo czasu - wystarczy wykonać jedno ćwiczenie każdego typu 2-3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia statyczne

Ćwiczenia statyczne mają na celu rozwijanie stabilności. Przyjmij pożądaną pozycję i nie zmieniaj pozycji ciała przez określony czas. Obserwuj całe swoje ciało, przyjmując pożądaną postawę. Oddychaj spokojnie. Głównym celem ćwiczeń statycznych są mięśnie tułowia.

1. Deska na łokciach

Stań na palcach i przedramionach (łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami). Nie opuszczaj ani nie przechylaj głowy, nie zginaj ani nie podnoś miednicy, nie wciągaj brzucha. Ciało powinno rozciągać się w jednej linii.

Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Wykonaj 1-2 zestawy.

2. Pasek boczny

Połóż ciało w pozycji leżącej na boku. Oprzyj się na bocznej powierzchni lewej stopy i lewego przedramienia (łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem) i unieś ciało.

Prawa noga powinna leżeć po lewej stronie lub stać z tyłu, jeśli trudno jest utrzymać równowagę. Wyciągnij prawą rękę do góry lub załóż ją na pasek. Wciągnij brzuch, nie pozwól miednicy zwisać. Musisz rozciągnąć się w jednej linii.

Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Powtórz ćwiczenie, obracając się na drugą stronę.

Obroty

Podczas biegu moment obrotowy obręczy barkowej i miednicy również popycha ciało do przodu. Wykonaj dowolne z poniższych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie skośne.

3. Rosyjski zwrot akcji

Usiądź z nogami zgiętymi pod kątem prostym i przechyl ciało pod kątem 45 stopni. Wyciągnij ręce do przodu. Obróć ciało w lewo, potem w prawo. Jednocześnie upewnij się, że tył nie jest zaokrąglony.

Jeśli jest to trudne, napraw nogi za pomocą podpory lub. Mówiąc prościej, podnieś lekko zgięte nogi.

Wykonaj 1-2 serie po 8-10 obrotów w każdym kierunku.

4. Stabilizacja T

Pozycja wyjściowa to deska na prostych ramionach. Przenieś ciężar ciała na lewą rękę i nogę. Obróć ciało w prawo, kładąc prawą nogę na lewej i wyciągając prawą rękę do góry. Ciało powinno wyglądać jak litera „T”.

Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Wykonaj 1-2 serie po 8-10 obrotów w każdym kierunku.

Ćwiczenia dynamiczne

Podczas ćwiczeń ważne jest, aby środek ciała był stabilny przy ruchu rąk i nóg.

5. Pies myśliwski

Stań na czworakach: dłonie pod ramionami, kolana pod miednicą, plecy płasko. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, poczuj napięcie w lewym pośladku. Przesuń prawą rękę do przodu wzdłuż ucha. Nie odrzucaj głowy do tyłu i nie zmieniaj pozycji podpierających nóg i ramion.

Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień rękę i nogę, powtórz ćwiczenie.

Wykonaj 1-2 zestawy po 8-10 razy z każdej strony.

6. Alpinista

Pozycja wyjściowa to deska na prostych ramionach. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Nie odwracaj się. Wróć do pozycji wyjściowej. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.

Wykonaj 1-2 zestawy po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.

7. Żuk na plecach

Pozycja wyjściowa - na plecach, nogi zgięte pod kątem prostym, ręce wyciągnięte do góry, napięte mięśnie brzucha. Nie rozluźniając brzucha, wyprostuj i opuść lewą nogę i prawą rękę (nie kładź ręki i nogi na podłodze).

Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień rękę i nogę, powtórz ćwiczenie.

Wykonaj 1-2 zestawy po 8-10 razy z każdej strony.