Ćwiczenia na masę ciała, których wielu nie docenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia z masą ciała są często niedoceniane przez osoby, które większość ćwiczeń wykonują na siłowni z wolnymi ciężarami. Wybraliśmy pięć najlepszych ruchów zalecanych przez instruktorów fitness i trenerów gimnastyki artystycznej w celu poprawy siły, elastyczności i wzmocnienia więzadeł.

Przysiady na jednej nodze

Osoby zaznajomione ze szkołą z przysiadami pistoletowymi często zapominają o włączeniu do programu treningowego własnego ciężaru, ale na próżno: to najlepsze ćwiczenie nóg, które można wykonać bez uciekania się do dodatkowych ciężarów.

Najprawdopodobniej za pierwszym razem nie będziesz w stanie usiąść na jednej nodze - wykorzystaj ławkę jako ubezpieczenie. Najpierw usiądź na nim, a następnie, gdy będziesz pewny swoich umiejętności, usiądź w klasycznej technice: ręce wyciągnięte przed siebie, plecy i wolna noga wyprostowane.

Most gimnastyczny

W dzisiejszych czasach na mostek wchodzą tylko na zajęciach jogi, chociaż skuteczność tego ćwiczenia jest naprawdę wysoka: prawidłowo wykonany ruch wzmacnia prostowniki pleców, mięśnie pośladków, ścięgna, górną część pleców, mięśnie brzucha, a nawet mięśnie brzucha. górna część klatki piersiowej.

Rozpocznij mostkowanie z pozycji leżącej. Jeśli nie uda Ci się wstać za pierwszym razem, zmniejsz amplitudę, dodając kolejne miejsce – koronę.

Narożnik L

Jest to odmiana klasycznego statycznego zawieszenia na kółkach gimnastycznych, przystosowana do treningu naziemnego. Usiądź na ziemi z prostymi nogami połączonymi, a następnie spróbuj unieść się na rękach, trzymając nogi zwisające.

Jeśli wyjście nie powiedzie się za pierwszym razem, spróbuj przesunąć środek ciężkości, po prostu zginając kolana i przyciągając nogi do ciała. Przy każdym nowym treningu staraj się uzyskać odpowiedni kąt między mięśniami brzucha a nogami.

Stanie na rękach

Stanie na rękach sprawia, że działają wszystkie stabilizatory twojego ciała. Dla górnej obręczy barkowej wykonanie takiej statyki jest całkowicie nieocenione - bardzo dobre obciążenie mięśni naramiennych.

Pierwsze próby treningu aparatu przedsionkowego i obręczy barkowej będą skutkować upadkami, ale nie rozpaczaj: spróbuj ćwiczyć przy ścianie lub innym podparciu.

Podciąganie

Podciąganie to „złote” ćwiczenie, które znajduje się w prawie wszystkich zestawach treningowych. Dzięki technice i jakości jego wykonania można określić, w jakiej fizycznej formie jest sportowiec.

Jeśli podciąganie nie jest zbyt udane, można je wykonać metodą australijską: znajdź niski drążek, połóż się pod nim i przyciągnij do niego tułów, starając się pracować tylko z mięśniami pleców z opóźnieniem w punkcie szczytowym skurcz.

Program

Każdy z tych ruchów indywidualnie rozwija określone grupy mięśniowe i może być wykorzystany jako doskonały dodatek do głównego programu treningowego. Jeśli lubisz ruchy gimnastyczne, możesz połączyć je w jeden program, rezerwując osobny dzień na wykonanie.

Dla początkujących:

• Przysiad na jednej nodze - 2 zestawy po 10 powtórzeń (na nogę)
• Most gimnastyczny z naciskiem na koronę - 2 zestawy po 20 sekund.
• Zgięte nogi L-Corner - 2 zestawy po 20 sekund.
• Stanie na rękach z podpórką - 2 serie po 20 sekund.
• Australijskie podciąganie na drążku - 2 serie po 10 powtórzeń

Dla zaawansowanych sportowców:

• Przysiady na jednej nodze - 3 serie po 10 powtórzeń (na każdą nogę).
• Mostek gimnastyczny - 3 zestawy po 30 sekund.
• Narożnik L z prostymi nogami - 3 zestawy po 30 sekund.
• Stanie na rękach - 3 serie po 30 sekund.
• Podciąganie - 3 serie po 10 powtórzeń.