Trening na masę ciała, który pompuje wszystkie mięśnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby uzyskać pełnowartościowy trening dla wszystkich grup mięśni, nie potrzebujesz członkostwa na siłowni, sprzętu do ćwiczeń i wolnych ciężarów. Wszystko czego potrzebujesz to twoje ciało.

Należy pamiętać, że niektóre ćwiczenia będą wymagały dodatkowych elementów. Możesz potrzebować stabilnego, szerokiego krzesła lub puszki z wodą, którą wygodnie trzymasz w dłoni.

Jednak większość ćwiczeń nie wymaga dodatkowych przedmiotów. Jeśli coś jest potrzebne, to nie jest to specjalny sprzęt sportowy, ale artykuły gospodarstwa domowego, które można znaleźć w każdym domu.

Cztery podstawowe zasady

Podczas ćwiczeń pamiętaj o czterech ważnych zasadach.

1. Nie zapomnij o oddychaniu

Wydaje się to oczywiste, ale ćwicząc możesz zapomnieć o oddychaniu. W większości przypadków podczas lżejszej części ćwiczenia wydychasz z wysiłkiem, a wdech. Na przykład, kiedy robisz pompki, wdech, kiedy schodzisz w dół, a wydech, kiedy się podnosisz.

Ta metoda oddychania jest najczęstsza, chociaż nie jest odpowiednia w 100% przypadków.

2. Ćwicz poprawnie

Jeśli zapomnisz o technice, nie osiągniesz pożądanych rezultatów i możesz doznać kontuzji. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie przed rozpoczęciem treningu. Najpierw poproś znajomych i rodzinę (najlepiej trenera fitness), aby obserwowali Cię z zewnątrz - powiedzą Ci, co robisz źle.

3. Nie spiesz się

Z wyjątkiem cardio większość ćwiczeń najlepiej wykonywać powoli. Nie oznacza to, że musisz robić długie przerwy między każdą pompką lub przysiadem, po prostu nie staraj się robić ich tak szybko, jak to możliwe. Powolne ćwiczenia pozytywnie wpłyną na wzrost mięśni i sprawią, że będziesz silniejszy.

4. Daj z siebie wszystko

Jeśli nie możesz zrobić więcej powtórzeń, trening był udany. Oczywiście nie powinieneś doprowadzać się do kontuzji, ale tak długo, jak będziesz postępować zgodnie z właściwą techniką i utrzymać formę, tak się nie stanie. Nie przejmuj się liczbą powtórzeń, zamiast tego skup się na jak najlepszym wykorzystaniu każdego ćwiczenia.

Więcej pompek nie sprawi, że będziesz silniejszy. Chodzi o to, aby pracować na maksimum przy obecnym poziomie energii.

Trening cardio

Ćwiczenia cardio korzystnie wpływają na pracę układu krążenia i innych układów organizmu, przyspieszają przemianę materii i wzmacniają mięśnie.

Chociaż cardio jest dobre dla całego ciała, wiele osób unika ćwiczeń, ponieważ nie lubią biegać. Ale są różne ćwiczenia cardio, z którymi nie musisz się zmagać. Zajmą one nie więcej niż 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu.

Treningi interwałowe

Niektórzy ludzie nie lubią biegać, ponieważ muszą się długo wysilać. Tak jest w przypadku biegaczy wytrzymałościowych. Świetną alternatywą jest trening interwałowy, w którym wkładasz więcej wysiłku w krótkim czasie.

Istnieje wiele opcji treningów interwałowych, zarówno na świeżym powietrzu, jak i na bieżni. Oto jeden z nich:

• Lekki jogging przez 2-5 minut.
• Bieganie z dużą prędkością – jedna minuta, potem kolejna – z małą prędkością. Powtórz 5-10 razy (w zależności od przygotowania).
• Lekki jogging na ochłodę - 5 minut.

Nie musisz długo utrzymywać wysokiego tempa biegania, dlatego od razu po minucie z maksymalną prędkością przestaw się na wolny bieg regeneracyjny. Zamiast biegać przez 30-60 minut, wystarczy wytrzymać krótkie okresy intensywnego treningu cardio. Niektórzy ludzie lubią te biegi częściej.

Możesz ustawić różne czasy trwania i kolejność okresów o maksymalnej intensywności. Niektóre treningi interwałowe mają strukturę piramidy: zaczynasz lekko, wspinasz się w środku i schodzisz w dół pod koniec. Istnieją inne opcje, na przykład technika Fartleka, zgodnie z którą segmenty o różnej intensywności nie są wyznaczane z góry, ale wybierane w trakcie treningu.

Trening interwałowy może niektórym wydawać się piekłem, ale jeśli nigdy nie byłeś w stanie utrzymać dużego dystansu, interwały są alternatywą dla długiego biegu wytrzymałościowego.

Wchodzenie po schodach

Jest to proste ćwiczenie, które jest szczególnie skuteczne przy przekraczaniu stopnia.

Jak wchodzić po schodach, aby stało się to ćwiczeniem? Po prostu postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

1. Wchodź i schodź po schodach tyle razy, ile możesz. Jeśli to możliwe, pomiń kroki. Przestań, gdy jesteś tak zmęczony, że nie możesz kontynuować. Kiedy dojdziesz do tego stanu, najprawdopodobniej będziesz w połowie wspinaczki. Jeśli dotrzesz do końca schodów, prawdopodobnie będziesz miał siłę, aby rozpocząć nową wspinaczkę.
2. Łączną liczbę podejść do końca schodów podziel przez połowę. Jeśli wspiąłeś się po drabinie 20 razy, twoja liczba to 10.
3. Następnym razem, gdy będziesz wchodzić po schodach, biegnij w górę iw dół 10 razy (lub połowę swojego maksimum).
4. Odpocznij 60-90 sekund, a następnie wejdź ponownie po schodach co najmniej 10 razy (lub połowę swojego maksimum)
5. Kolejne 60-90 sekund odpoczynku, potem znowu 10 podniesień (lub połowa twojego maksimum). Jeśli możesz zrobić więcej, proszę. Twoim celem jest gonić się po schodach, aż będziesz tak zmęczony, że nie będziesz mógł kontynuować.
6. Stopniowo zwiększaj ilość wyciągów w jednym zestawie. Nieustannie zmuszaj się do ciężkiej pracy.

Jeśli nie chcesz trenować na świeżym powietrzu lub w miejscach publicznych, po prostu spraw, aby wchodzenie po schodach stało się stałym elementem twojego życia.

Trening górnej części ciała

Ćwiczenia rozwijające mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej są najłatwiejsze i najskuteczniejsze, ponieważ szybko widzisz rezultaty. Jednak, aby robić szybkie postępy, musisz poświęcić trochę czasu na opanowanie prawidłowej techniki, w przeciwnym razie będziesz marnował energię.

Kolejna ważna kwestia: określ, ile razy wykonać każde ćwiczenie. Istnieje metoda, która może ci w tym pomóc. Spójrzmy na przykład pompek:

• Zrób tyle pompek, które nie odpoczywają, ile możesz. Zatrzymaj się, gdy fizycznie nie możesz robić więcej pompek.
• Weź całkowitą liczbę pompek, które możesz zrobić, i podziel przez dwa. Jeśli możesz zrobić 30 pompek, twoje powtórzenia to 15.
• Następnym razem wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń z 60-90 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Jeśli w ostatnim zestawie czujesz, że możesz zrobić więcej pompek, kontynuuj.
• Z biegiem czasu zwiększaj liczbę powtórzeń w każdym zestawie. Jeśli zauważysz, że ćwiczenie stało się dla Ciebie zbyt łatwe, po prostu dodaj 2-5 powtórzeń do każdego zestawu.

Pompki

Pompki są skutecznymi ćwiczeniami, które mają na celu wiele grup mięśni, w tym mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i triceps.

To może wydawać się prostym ćwiczeniem, więc nie musisz się martwić o technikę. Ale wielu popełnia błędy podczas robienia pompek.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Połóż nacisk leżąc, rozłóż ręce na szerokość ramion lub nieco szerzej, dłonie są pod ramionami.
• Podczas wdechu zegnij łokcie i opuść ciało bliżej ziemi. Jednocześnie napinaj mięśnie brzucha i staraj się wyprostować ciało. Nie podnoś ramion, nie wciągaj głowy.
• Wydychając, wyprostuj ramiona, unosząc ciało nad ziemię.
• Podnoś ciężar ciała rękami, nie próbuj angażować pośladków ani dolnej części ciała.
• Aby utrzymać prawidłową pozycję ciała, wyobraź sobie prostą linię od głowy do kostek.

Możesz wypróbować plan treningowy „”, który pomoże Ci szybciej pompować mięśnie i stać się silniejszymi. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na tak ambitne cele, skorzystaj z opisanej wcześniej metody i dowiedz się, ile pompek musisz zrobić w jednym zestawie.

A dla tych, którzy już wiedzą, jak robić pompki i chcą urozmaicić swoje treningi, przyda się 100 opcji pompek z dodatkowym wyposażeniem lub bez.

Odwrócone pompki

To świetny trening górnej części ciała, który można wykonać na krześle lub ławce. Ćwiczenia zwiększają siłę tych samych mięśni, co zwykłe pompki, ale obciążają nieco bardziej romboidalne mięśnie grzbietu.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Stań plecami do krzesła lub ławki. Upewnij się wcześniej, że krzesło jest stabilne i może utrzymać ciężar Twojego ciała.
• Zegnij nogi i połóż ręce na siedzisku krzesła, palcami skierowanymi w stronę ciała.
• Powoli wyciągnij nogi do przodu, aby większość masy ciała została przeniesiona na ramiona.
• Zrób wdech i powoli zegnij łokcie. Opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
• Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wyprostuj ramiona podczas wydechu.

Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi, możesz zacząć wykonywać program „150 odwróconych pompek”.

Ćwicz na biceps

Nie da się zbudować bicepsa bez podnoszenia wolnych ciężarów, ponieważ masa ciała nie wystarcza, aby unieść ramiona.

Jeśli budowanie bicepsów jest dla Ciebie ważne i chcesz to robić w domu, najlepiej zaopatrzyć się w hantle i z nimi ćwiczyć. Właściwa waga hantli zależy od twojego wzrostu i masy mięśniowej. Lepiej zacząć od lżejszych i stopniowo zwiększać obciążenie.

Jeśli nie chcesz niczego kupować i zgadzasz się używać tylko tego, co masz w domu, dobrym substytutem może być każdy ciężki przedmiot, który wygodnie leży w dłoniach. Jedną z opcji jest plecak, jeśli można w nim równomiernie rozłożyć ciężar bez przesuwania się w dół. Inną opcją jest duży kanister z rączką wypełniony płynem.

Gdy znajdziesz pocisk, możesz rozpocząć ćwiczenia bicepsa. Jeśli masz dwa przedmioty lub hantle o tej samej wadze, możesz wykonywać ćwiczenia obiema rękami jednocześnie. Jeśli nie, jeden po drugim.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Weź ciężar w dłonie i opuść je swobodnie wzdłuż ciała, dłońmi zwróconymi do przodu lub do siebie, lekko ugiętymi łokciami.
• Podczas wydechu powoli podnieś hantle do ramion. Zablokuj łokcie w jednym punkcie, nie podnoś hantli ponad ramię ani nie dociskaj ich do klatki piersiowej.
• Wdech, opuść hantle. Nie prostuj łokci do końca - w skrajnym punkcie powinny być lekko ugięte.
• Ruch powinien być powolny. Jeśli robisz to szarpnięciem, możesz doznać kontuzji.

W treningu pomoże film ze szczegółową analizą techniki ćwiczeń, różnymi opcjami wykonania i podstawowymi błędami.

Spróbuj zacząć od trzech serii po 12 powtórzeń. To drugie podejście można zwiększyć, jeśli siła pozostanie. Jeśli nie możesz wykonać 12 powtórzeń, oznacza to, że przybrałeś zbyt duży ciężar.

Nie zniechęcaj się, jeśli musisz zacząć od lekkich ciężarów lub nie ukończyć trzech serii. Z biegiem czasu przekonasz się, że możesz dodawać wagę co 2-3 tygodnie.

Trening podstawowy

Mięśnie rdzenia to zespół mięśni odpowiedzialny za stabilizację kręgosłupa, miednicy i bioder. Ta grupa obejmuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców, bioder, pośladków i inne.

Aby trenować mięśnie rdzenia, odpowiednie są różne opcje skręcania na prasie. Podczas gdy standardowe uginanie jest dobrym ćwiczeniem, różne warianty pomogą Ci wypracować więcej mięśni.

Wielokrotne brzuszki nie wymagają niczego więcej niż ciała (i może dywanika lub ręcznika, aby wykonać to wygodnie). Przyjrzyjmy się niektórym z nich.

Powolne brzuszki

Powolne brzuszki są podobne do zwykłych ćwiczeń na mięśnie brzucha, z kilkoma różnicami. Po pierwsze wykonuje się je znacznie wolniej, co pozwala lepiej wypracować mięśnie brzucha. Po drugie, zwraca się większą uwagę na oddychanie - ważne jest, aby podczas wykonywania naprzemiennie wdech i wydech prawidłowo naprzemiennie.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała.
• Podczas wdechu podnieś ręce przed siebie.
• Podczas wydechu powoli podnoś swoje ciało. Plecy powinny odchodzić od podłogi kręg po kręgu, stopniowo skręcając się do przodu.
• Kiedy osiągniesz pozycję siedzącą, kontynuuj przesuwanie tułowia do przodu w kierunku nóg. Jednocześnie nie opuszczaj rąk, nie wyciągaj się do przodu, nie w dół, nie prostuj pleców – pozostaje zaokrąglony. Wdech.
• Podczas wydechu zacznij się cofać. Plecy opadają na podłogę tak wolno, jak się podnoszą.
• Opuść ręce wzdłuż ciała.

Skręcanie

To ćwiczenie jest doskonałym dodatkiem do regularnych brzuszków.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Połóż się na podłodze, ugnij nogi pod kątem 45 stopni, opierając stopy na podłodze.
• Aby zająć pozycję wyjściową, połóż ręce na biodrach i unieś ciało, utrzymując się w pozycji siedzącej.
• Przez cały czas możesz trzymać ręce na biodrach, ale jeśli chcesz lepiej ćwiczyć mięśnie brzucha, wyciągnij je przed siebie.
• W pozycji wyjściowej wdech, a następnie wydech powoli opuść plecy w kierunku podłogi.
• Opuść, aż łopatki dotkną powierzchni. Nie obniżaj pleców zbyt nisko – ciało powinno być cały czas zawieszone.
• Wdech, a następnie podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. W skrajnym punkcie plecy są lekko zaokrąglone.

Możesz spróbować różnej liczby serii, ale nie powinieneś robić więcej niż 15 powtórzeń na raz.

sto

To trudne ćwiczenie, więc nie ma problemu, jeśli nie możesz tego zrobić za pierwszym razem.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 45 stopni i połóż stopy na podłodze. Połóż dłonie na podłodze, dłońmi w dół. Plecy nie są dociskane do podłogi, ale też nie wyginają się w łuk.
• Lekko opuść podbródek i zacznij się podnosić, napinając mięśnie brzucha. Kiedy osiągniesz pożądaną pozycję, podnieś ręce z podłogi i wyciągnij do przodu po obu stronach ciała.
• W niektórych ćwiczeniach nogi są uniesione tak, że golenie są utrzymywane równolegle do podłogi, a kąt w kolanie wynosi 90 stopni. Jeśli jest to dla ciebie za trudne, możesz wykonać ćwiczenie bez podnoszenia nóg.
• Trzymając wyciągnięte ręce, zacznij szybko poruszać nimi w górę iw dół z małą amplitudą. Ruchy w górę i w dół są liczone jednocześnie.
• Co pięć razy na przemian wdech i wydech. Na przykład: robisz wdech przy pierwszym powtórzeniu, potem dziesiątym, potem dwudziestym, a wydech piętnastego, dwudziestego piątego i tak dalej.
• Wykonaj ćwiczenie 100 razy. Jeśli nie możesz zrobić 100 powtórzeń od razu, odpocznij na 50 i kontynuuj.

Główna deska

Jest to proste ćwiczenie, które angażuje wszystkie mięśnie tułowia. Nauczenie się wykonywania deski może wymagać praktyki, ale kiedy już znajdziesz właściwą pozycję, pozostaje tylko ją utrzymać.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Połóż się na brzuchu z łokciami blisko ciała, dłonie na podłodze.
• Ściśnij mięśnie brzucha i powoli unieś tułów z podłogi, używając mięśni brzucha, pośladków i nóg.
• Unikaj wyginania się w dolnej części pleców lub wysokich bioder, nie obciążaj szyi.
• Oddychaj dalej, utrzymując ciało w desce przez 15 sekund.
• Celem dla początkujących są trzy serie po 6-12 powtórzeń.

Inne ćwiczenia podstawowe

Gdy już opanujesz te ćwiczenia, prawdopodobnie będziesz chciał urozmaicić swoje treningi. Oto więcej ćwiczeń na rdzeń, 20-minutowy trening brzucha, pleców i pośladków, a także ćwiczenia, które pomogą biegaczom rozwinąć mięśnie tułowia.

Trening dolnych partii ciała

Po ćwiczeniach kardio, górnych partii ciała i rdzenia może wydawać się przytłaczająca praca również nad dolną częścią ciała. W końcu mięśnie nóg i pośladków napięły się już podczas wykonywania innych ćwiczeń. Jednak ćwiczenia mające na celu wyćwiczenie nóg i pośladków mogą pompować wszystkie mięśnie dolnej części ciała, także te, które nie są wystarczająco obciążone podczas cardio.

Przysiady

Przysiady to proste ćwiczenie, które pomaga budować nogi, pośladki, biodra i wzmacnia kości. Prawidłowo wykonane przysiady wykorzystują większość mięśni dolnej części ciała.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub nieco szerzej.
• Aby wykonać ćwiczenie z wyprostowanymi plecami, znajdź przedmiot na wysokości oczu i skoncentruj się na nim podczas kucania.
• Podczas wdechu ugnij kolana i opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Podczas przysiadu napnij mięśnie brzucha, wyciągnij ręce przed siebie.
• Kolana są zwrócone na zewnątrz – nie powinny się podwijać do wewnątrz ani podczas przysiadu, ani w momencie wychodzenia z niego.
• Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Na początek wypróbuj trzy zestawy po 20 powtórzeń. W ostatnim podejściu możesz zwiększyć liczbę razy. Stopniowo zwiększaj liczbę przysiadów. Nie zrobisz postępów, jeśli nie będziesz zmuszać się do ciągłego ulepszania swoich wskaźników.

Wchodząc na wzgórze

Podobnie jak wchodzenie po schodach, chodzenie będzie pompować dolną część ciała. Kluczową kwestią jest to, że ćwiczenie powinno być wykonywane ze wzniesieniem tuż poniżej poziomu kolana.

Jeśli podczas chodzenia kolano unosi się ponad biodro, powierzchnia jest zbyt wysoka, trzeba znaleźć coś niżej.

Na siłowni można skorzystać ze zwykłej ławki do wyciskania sztangi, w domu szerokie krzesło nadaje się do ćwiczeń, na ulicy znajdują się ławki parkowe. Upewnij się, że meble, które wybierzesz, utrzymają Twoją wagę.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

• Pracuj kolejno nogami - najpierw podejdź jedną nogą, potem drugą. Zacznij od lewej stopy.
• Postaw stopę na ławce, wykorzystując siłę tej nogi, a nie popychając nogą podpierającą, podnieś się i zastąp prawą nogę.
• Zejdź z ławki i powtórz ćwiczenie.
• Podczas podnoszenia obserwuj kolano nogi roboczej - w żadnym wypadku nie powinno ono obracać się do wewnątrz, jest to obarczone urazami i upadkami. Odwróć kolano na zewnątrz, uważaj na to szczególnie w momencie wysiłku, kiedy przenosisz ciężar ciała na nogę roboczą i podnosisz się pod górę.
• Na początek powtórz ćwiczenie 10-12 razy dla każdej nogi, odpocznij 60-90 sekund i powtórz. Weź w sumie trzy zestawy.

Gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe, nie musisz zwiększać liczby powtórzeń. Zamiast tego możesz zwiększyć ciężar, trzymając go w dłoniach lub zawieszając na stopach. W tym drugim przypadku będziesz musiał kupić ładunek.

Jeśli zdecydujesz się wziąć ciężar w ręce, wystarczą hantle lub puszki z płynem. Tylko upewnij się, że waga obu rąk jest taka sama, w przeciwnym razie może to wytrącić cię z równowagi i doprowadzić do upadku i kontuzji.

Idź powoli, unikając gwałtownych ruchów. Możesz łatwo doznać kontuzji, szarpiąc lub skręcając kolano do wewnątrz zamiast na zewnątrz.

Szkolenie ogólnie

Oto przybliżony plan treningu opisany powyżej:

1. Obciążenia kardio są oddzielone od zasilania. Wystarczy 20-30 minut biegania interwałowego lub wchodzenia po schodach 2-3 razy w tygodniu. Przed obciążeniem cardio wskazane jest wykonanie prostej rozgrzewki stawowej i dynamicznego rozciągania, a następnie dokładnego rozciągania statycznego.

2. Trening siłowy:

• Wspólna rozgrzewka.
• Łatwe cardio - 5 minut.
• Trzy zestawy po 15 pompek.
• Trzy zestawy po 15 pompek odwróconych.
• Trzy wędrówki z 10 wolnymi zakrętami.
• Trzy zestawy po 10 skrętów w dół.
• „Sto”. Jest to możliwe z odpoczynkiem po 50 razach.
• 6-12 powtórzeń deski przez 15 sekund.
• Trzy zestawy po 12 przysiadów.
• Trzy zestawy po 10-12 kroków pod górę na każdą nogę.
• Rozciąganie.