15 rzeczy, które musisz wiedzieć o metabolizmie, aby zachować formę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Możesz zwiększyć swój metabolizm za pomocą wody, przypraw i pięciominutowego treningu.

1. Większość kalorii wydajesz tylko na utrzymanie życia

Istnieje coś takiego jak podstawowe tempo przemiany materii lub spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR). Jest to ilość kalorii, które organizm zużywa na wszystkie procesy chemiczne niezbędne do życia.

Innymi słowy, podstawowy metabolizm to energia, którą zużywamy, gdy w ogóle nic nie robimy – nie poruszamy się, a nawet nie trawimy jedzenia.

A dla większości osób prowadzących siedzący tryb życia podstawowy metabolizm odpowiada za 65–70% całego dziennego wydatku energetycznego. Tylko pozostałe 30–35% to aktywność fizyczna i trawienie pokarmu.

2. Tempo przemiany materii w dużym stopniu zależy od genetyki

Badania rodzeństwa i bliźniąt wykazały, że 40-45% metabolizmu jest uwarunkowane genetyką. To samo dotyczy efektu termicznego węglowodanów: ilość energii zużywanej do trawienia pokarmu zależy w 40-50% od profilu DNA.

Nawet to, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń, zależy częściowo od twoich genów. To prawda, tylko podczas pracy z małą mocą.

To wyjaśnia, dlaczego nie wszyscy ludzie są równie dobrzy w odchudzaniu i przybieraniu masy mięśniowej na niektórych dietach. Wszystko jest indywidualne i będziesz musiał ciężko pracować, aby znaleźć idealny reżim.

3. Metabolizm spowalnia z wiekiem, ale można temu zapobiec

Tempo metabolizmu u dorosłych stopniowo spada. Od 18 do 19 roku życia każdego roku poświęcasz mniej energii na badanie zmian spoczynkowego tempa metabolizmu dorosłych: perspektywa zdrowia publicznego. Gwałtowny spadek metabolizmu następuje po 30 latach, następnie niewielki wzrost w ciągu 50-59 lat, po którym następuje stopniowy spadek do samego końca.

To jeden z powodów, dla których z biegiem lat coraz trudniej jest utrzymać prawidłową wagę i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Ale dobrą wiadomością jest to, że tego spowolnienia można uniknąć.

W jednym badaniu oceniano tempo przemiany materii u kobiet w różnych grupach wiekowych: 21-35 lat i 50-72 lata. U nieaktywnych osób młodych i starszych różnica między tempem metabolizmu różniła się o około 10%. Ale u sportowców biegających na długich dystansach i pływaków takiej różnicy nie stwierdzono.

Chociaż badanie przeprowadzono tylko na kobietach, naukowcy uważają, że regularne sporty wytrzymałościowe mogą pomóc w zapobieganiu zmianom związanym z wiekiem u osób obojga płci. Świetna wymówka, aby w końcu założyć buty do biegania lub zapisać się na basen.

4. Im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm

Mięśnie szkieletowe stanowią 45-55% masy ciała i najbardziej przyczyniają się do wydatkowania energii, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej.

Dlatego pomimo dużej masy ciała osoby otyłe mają niższy metabolizm spoczynkowy niż osoby o prawidłowej wadze.

Im więcej mięśni uda Ci się zbudować, tym więcej energii organizm wyda na ich utrzymanie. Oznacza to, że wzrośnie również metabolizm spoczynkowy.

5. Kalkulatory mogą się mylić

Do obliczenia podstawowego tempa metabolizmu stosuje się różne formuły, ale żaden z nich nie daje dokładnego wyobrażenia o tym, ile energii faktycznie spalasz ani ile kalorii musisz skonsumować, aby utrzymać lub schudnąć.

Równania Mifflin - San Geor i Harris - Benedict są uważane za najbardziej wiarygodne, ale dają również błędy.

Średnie odchylenie według powszechnych wzorów wynosi od 314 do 445 kcal dziennie. W rzeczywistości jest to kompletny posiłek.

Ponadto im więcej masy mięśniowej ma dana osoba, tym więcej formuł jest błędnych, nie doceniając zapotrzebowania na energię.

Kiedy sprawdzili dokładność obliczeń na młodych sportowcach, okazało się, że najbardziej wiarygodne równania zaniżają dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 284 kcal dla kobiet (23% tłuszczu) i 110 kcal dla mężczyzn (15% tłuszczu).

6. Brak snu zwiększa metabolizm, ale nie pomaga schudnąć

Podczas nocnego odpoczynku zmniejsza się marnotrawstwo energii, więc im mniej śpisz, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy śpią przez 5 godzin, zużywają o 5% więcej kalorii w ciągu nocy niż ci, którzy śpią 9 godzin. W innym eksperymencie odkryli, że 24 godziny bez snu zwiększają wydatek energetyczny średnio o 7% dziennie.

Jednak wraz z aktywacją spożycia kalorii rośnie również apetyt, a także pragnienie tłustych i słodkich potraw. Jeśli więc nie kontrolujesz swojej diety, to po złej nocy szybko zablokujesz dodatkowe marnowanie energii za pomocą przekąsek.

7. Stres nie zmniejsza metabolizmu, ale może prowadzić do przyrostu masy ciała

Ostatnie badania wykazały, że poziom stresu psychicznego i niepokój w żaden sposób nie wpływa na metabolizm spoczynkowy.

Jednak przewlekły stres może nadal prowadzić do przybierania na wadze. Ciągły niepokój zmienia stężenie hormonów głodu i sytości, zmuszając cię do jedzenia więcej niż potrzebujesz i opierania się na wysokokalorycznych pokarmach.

Ponadto stres zmniejsza zdolność organizmu do utleniania tłuszczu i marnowania energii po spożyciu tłustych potraw.

Jeśli byłeś zdenerwowany, w ciągu najbliższych sześciu godzin spalisz o 104 kcal mniej, niż gdyby wszystko było w porządku. Naukowcy obliczyli, że codzienny stres może spowodować przyrost o 5 kg rocznie.

8. Surowe diety spowalniają metabolizm

Kiedy drastycznie zmniejszysz spożycie kalorii i schudniesz, organizm wejdzie w tryb oszczędzania energii: podstawowy metabolizm zwalnia i może tak pozostać nawet po przywróceniu normalnego spożycia kalorii. Potwierdzają to liczne badania.

Spowolnienie metabolizmu jest częściowo spowodowane utratą masy mięśniowej, która znika wraz z tłuszczem, jeśli nic nie zostanie zrobione, aby go zachować. Po powrocie do normalnej diety szybko przybiera na wadze. Na szczęście można tego uniknąć, dobierając odpowiednią dietę.

9. Wysoka zawartość białka przyspiesza metabolizm, nawet na diecie

Organizm musi wydać znacznie więcej energii na przyswojenie białka w diecie niż na przetwarzanie węglowodanów i tłuszczów.

Około 20-30% kalorii, które otrzymujesz z białka, zostanie przeznaczone na jego trawienie.

Dzięki temu efektowi białko zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny, pomagając w utrzymaniu prawidłowej wagi. Co więcej, wysokie spożycie białka pomaga utrzymać, a nawet budować masę mięśniową w diecie, a tym samym uniknąć spowolnienia metabolizmu.

10. Ćwiczenia zwiększają metabolizm spoczynkowy, nawet na diecie

Aktywność fizyczna nie tylko zwiększa wydatek energetyczny w ciągu dnia, ale także wpływa na spoczynkowe tempo przemiany materii, zwiększając je nawet przy deficycie kalorycznym.

A z tym najlepiej radzą sobie obciążenia mocy. Nie tylko zwiększają metabolizm w spoczynku i podczas snu o 7-9%, ale także pomagają w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej.

11. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą spowolnić metabolizm

Zarówno trening aerobowy, jak i siłowy równie dobrze wspierają podstawową przemianę materii, ale jeśli aktywność staje się wyczerpująca, dzieje się odwrotnie.

Obserwacja doświadczonych sportowców-rowerów wykazała, że w okresie dużych obciążeń - do 150% zwykłej intensywności treningu - wydatek energetyczny w spoczynku jest znacznie zmniejszony.

To samo zaobserwowano w eksperymencie na elitarnych wioślarzach – wysokie obciążenia przez cztery tygodnie zmniejszały ich zużycie energii średnio o 111 kcal dziennie.

12. Przyprawy mogą zwiększyć metabolizm

Niektóre przyprawy aktywują termogenezę podczas trawienia pokarmu, powodując, że organizm spala więcej kalorii. Należą do nich imbir, ziarna raju i chili.

Dodaj te przyprawy do jedzenia i napojów, a możesz wydać dodatkowe 40-50 kcal dziennie. Co więcej, imbir i papryczki chili mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, co może mieć pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.

13. Pięć minut ćwiczeń może przyspieszyć Twój metabolizm na cały dzień

Dotyczy to treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) – naprzemiennie krótkich okresów ciężkiej pracy z przerwami na odpoczynek lub regenerację. Na przykład 20 sekund sprintu i 10 sekund biegu.

Ze względu na dużą intensywność HIIT spalają więcej kalorii niż w tym samym czasie cichej pracy, doskonale pompują wytrzymałość i przyspieszają metabolizm w spoczynku.

W jednym badaniu z udziałem 10 osób stwierdzono, że krótki HIIT może zwiększyć podstawowy metabolizm na cały dzień.

Po krótkiej rozgrzewce uczestnicy wykonali czterominutowy trening interwałowy. Zestaw ćwiczeń obejmował przysiady, skakanie w miejscu, wypady i rozciąganie zgodnie z protokołem Tabata: 20 sekund pracy bez zatrzymywania się, 10 sekund odpoczynku i tak dalej osiem razy. Zakończyłem trening rozciąganiem.

W ciągu sześciu minut sesji uczestnicy spalili około 63 kcal - niewiele. Ale kiedy naukowcy obliczyli zwiększone marnotrawstwo energii w ciągu następnych 24 godzin, okazało się, że w rzeczywistości trening spalił 360 kcal.

To tylko jedno małe badanie, ale dane brzmią bardzo zachęcająco. Teraz już wiesz na pewno, że ćwiczenie przez pięć minut jest znacznie lepsze niż niećwiczenie wcale.

14. Kawa i herbata zwiększają metabolizm

Dwa najpopularniejsze napoje pomagają spalić więcej kalorii dzięki zawartości kofeiny, substancji stymulującej ośrodkowy układ nerwowy.

Jedna filiżanka parzonej kawy (około 250 ml, 100 mg kofeiny) zwiększa wydatek energetyczny o 9,2 kcal na godzinę przez kolejne 3 godziny po spożyciu.

Zielona herbata zawiera również kofeinę, a także katechiny – substancje o właściwościach antyoksydacyjnych. Razem zwiększają termogenezę i pomagają uniknąć spowolnienia metabolizmu nawet na dietach niskokalorycznych.

15. Zimna woda może zwiększyć metabolizm spoczynkowy

Niektóre badania sugerują, że zwykła woda może zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny.

Na przykład w badaniu naukowym przeprowadzonym przez Michaela Boschmanna na 14 zdrowych mężczyznach i kobietach bez nadwagi odkryli, że 500 ml chłodnej wody (22°C) zwiększyło metabolizm uczestników o 30%.

Ludzie szybko spalali kalorie w ciągu 10 minut po wypiciu, a po 30-40 minutach efekt osiągnął swój szczyt. Naukowcy obliczyli, że pijąc 2 litry wody dziennie można spalić dodatkowo 95 kcal.

Trzy lata później Clive M. Brown przeprowadził podobny eksperyment z ośmioma zdrowymi młodymi mężczyznami obu płci i uzyskał mniej optymistyczne wyniki.

W jego badaniu około 500 ml zimnej wody (3°C) zwiększyło metabolizm badanych tylko o 4,5% w ciągu godziny po wypiciu. Brown doszedł do wniosku, że to za mało, aby wspomóc utratę wagi.

Ponadto naukowiec zauważył, że w pracy Boschmanna zastosowano kalorymetrię bezpośrednią w specjalnej komorze, a nie aparat do kalorymetrii oddechowej pośredniej, który zakłada się na głowę uczestnika w postaci kopuły lub maski.

Być może Boschmann naprawdę zmierzył nieprawidłowo i dwukrotnie (w 2007 roku ponownie przeprowadził eksperyment w komorze oddechowej i uzyskał wzrost o 24% po 500 ml zimnej wody). Ale w 2011 roku ukazała się kolejna praca, w której testowano spalanie kalorii u otyłych dzieci.

Tutaj, podobnie jak w eksperymencie Browna, zastosowano kalorymetr pośredni, ale wyniki były zbliżone do uzyskanych przez Boschmanna. W ciągu 40 minut po wypiciu 10 ml zimnej wody (4°C) na kilogram masy ciała spoczynkowe tempo przemiany materii u dzieci wzrosło o 25%.

Trudno wyciągnąć jednoznaczne wnioski, ponieważ wyniki są różne, a temat wymaga dalszych badań. Ale jeśli chcesz schudnąć, kilka litrów chłodnej wody dziennie, rozłożonych na kilka dawek, może załatwić sprawę.