Awansowanie: 20 minut na wyrzeźbione nogi i okrągły tyłek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trzy rundy ćwiczeń na wymarzone biodra.

W tym kompleksie ruchy pompujące nogi i pośladki są połączone z obciążeniem ramion i mięśni tułowia. W jednej sesji odpowiednio napompujesz prawie całe ciało, zwiększysz wytrzymałość i poprawisz koordynację.

Jak zrobić trening

Zestaw ćwiczeń składa się z pięciu etapów:

1. Naprzemienne wypady.
2. Pompki, niedźwiedzia deska i breakdancer.
3. Most odwodzenia pośladkowego.
4. Przeskakiwanie z nacisku do głębokiego przysiadu.
5. Odwodzenie uda na czworakach.

Wykonuj każdy punkt przez minutę, a następnie przejdź do następnego bez odpoczynku. Chociaż większość ćwiczeń angażuje mięśnie bioder i pośladków, są one połączone w taki sposób, aby pracujące grupy mięśniowe miały czas na odpoczynek.

Ponadto zmienia się intensywność ruchów. Dzięki temu będziesz mógł pracować non stop do końca koła i nie umrzesz z powodu duszności czy zatkanych mięśni.

Pod koniec ostatniego ćwiczenia weź oddech przez dwie minuty i zacznij od nowa. W sumie musisz wypełnić trzy kręgi. Jeśli czujesz, że zaczyna ci brakować sił przed zakończeniem interwału, odpocznij przez resztę czasu i przejdź do następnego ćwiczenia.

Możesz uruchomić wideo i poćwiczyć ze mną lub zapamiętać ćwiczenia i włączyć timer.

Jak wykonać ćwiczenia

1. Naprzemienne wypady

Rzuć się w bok, starając się zejść nisko, ale trzymając plecy prosto. Trzymaj ręce przed sobą lub w talii - w zależności od tego, co jest wygodniejsze. Wdrap się na górę, skocz do tyłu tą samą nogą, a następnie zamień je skokiem. Zbierz nogi i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Jeśli zabraknie Ci sił, zmień nogi bez skakania - to trochę odciąży biodra.

2. Pompki, „niedźwiedzi” drążek i „breakdancer”

Zaczynasz tę grupę ruchów od niedźwiedziego paska. Stań na czworakach, umieść nadgarstki pod ramionami i połóż stopy na poduszkach. Następnie podnieś kolana z podłogi, wciągnij brzuch, skieruj wzrok na podłogę przed sobą.

W tej pozycji nogi powinny być równoległe do podłogi, a kolana i biodra zgięte pod kątem prostym.

Z tej pozycji podskocz do pozycji leżącej i wykonaj pompkę. Stań ponownie na „niedźwiedziej” desce, oderwij lewą rękę od podłogi i odwróć się na prawą stronę, jednocześnie wysuwając prawą nogę do przodu.

Ponownie przyjmij oryginalną pozę i powtórz wiązkę od początku, ale teraz odwróć się na końcu na drugą stronę. Jeśli nie wiesz, jak robić pompki, po prostu przejdź do pozycji podparcia i wróć na drążek „niedźwiedzia”.

3. Mostek pośladkowy z odwodzeniem nogi

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze bliżej miednicy, połóż ręce wzdłuż ciała. Napinając pośladki, podnieś miednicę z podłogi tak, aby ciało rozciągało się w jednej linii od ramion do kolan.

Wyprostuj jedną nogę i skieruj ją w stronę sufitu. Płynnie opuść nogę w bok, o ile jest to możliwe. Następnie podnieś się i wróć na podłogę zarówno stopą, jak i miednicą.

Powtórz po drugiej stronie.

4. Przeskakiwanie z nacisku do głębokiego przysiadu

Podczas przysiadu upewnij się, że pięty nie spadają z podłogi, a plecy pozostają wyprostowane. Jeśli zabraknie Ci sił, przejdź do przysiadu krokami – najpierw ustaw prawą stopę obok prawej ręki, a następnie zrób to samo z lewą. Wróć do miejsca leżenia z wyskokiem.

5. Odwodzenie uda na czworakach

Stań na czworakach z nadgarstkami pod ramionami. Podciągnij kolano do łokcia ręki o tym samym imieniu i zablokuj na sekundę. Następnie przesuń udo na bok – aż będzie równoległe do podłogi.

Po krótkiej przerwie cofnij nogę i wyprostuj biodro, kierując piętę w stronę sufitu. Możesz także zacisnąć pośladki, aby je bardziej obciążać. Połóż nogę na podłodze i powtórz po drugiej stronie.