Dlaczego mostek pośladkowy powinien być wykonany dla każdego, kto chce mieć piękny tyłek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rozmawiamy o zaletach, pokazujemy technikę i wariacje.

Co jest dobrego w mostku pośladkowym

Istnieje kilka powodów, dla których warto włączyć mostek pośladkowy do swoich treningów.

Ćwiczenia pompują pośladki

Mostek pośladkowy na dwóch nogach wykorzystuje mięśnie pośladkowe maksymalne o 23-31%, a na jednej nodze o 51-55%. To więcej niż w przysiadach (do 14%) i wypadach (23-26%), które są stale używane do pompowania kapłanów.

Wzmacnia biodra

Ćwiczenie angażuje mięśnie tylnej części uda. Możesz przenosić na nich ciężar, dostosowując pozycję stóp na podłodze.

Nie przeciąża napinacza powięzi szerokiej

Jest to mięsień znajdujący się na bocznej części uda. Jeśli pośladki są słabe, nabierają dużego obciążenia, zapychają się i skracają, co może powodować ból w kolanach, biodrach i dolnej części pleców. Jednonożny mostek pośladkowy pomaga wzmocnić słabe pośladki i ledwo angażuje napinacz powięzi szerokiej.

Eliminuje ryzyko kontuzji

Maksimum, które grozi ci niewłaściwą techniką, to niewystarczająca praca mięśni. Wykonując ćwiczenie, prawie niemożliwe jest doznanie kontuzji.

Ma wiele odmian

Nie ma potrzeby upraszczania ćwiczenia – jest już wystarczająco łatwe dla każdego poziomu treningu. Ale możesz to komplikować w nieskończoność, zmieniając wsparcie i dodając opór.

Jak prawidłowo wykonać mostek pośladkowy

Połóż się na plecach na podłodze. Zegnij kolana pod kątem prostym i połóż stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Skrzyżuj ręce na piersi.

Poczuj, jak dolna część pleców dotyka maty. Między oparciem a podłogą nie powinno być wolnej przestrzeni.

Ściskając pośladki, unieś miednicę z podłogi i całkowicie wyprostuj staw biodrowy. Najpierw miednica unosi się, potem plecy schodzą, zachowując neutralną pozycję - bez zginania.

Przytrzymaj w najwyższym punkcie przez 1-2 sekundy, nadal ściskając pośladki. Następnie powoli opuść się z powrotem i powtórz.

Jak zwiększyć obciążenie

Jeśli możesz wykonać 20 powtórzeń bez zatrzymywania się bez pieczenia i zmęczenia mięśni, warto zwiększyć obciążenie. Jest kilka sposobów.

Zrób mostek pośladkowy na jednej nodze

Ta wersja mostka pośladkowego jest dwukrotnie skuteczniejsza od klasycznej.

Połóż się na podłodze na plecach, zegnij jedno kolano i połóż stopę na podłodze. Wyprostuj drugą nogę. Połóż ręce wzdłuż ciała lub skrzyżowaj na klatce piersiowej. Napinając pośladki, podnieś miednicę z podłogi i całkowicie wyprostuj staw biodrowy. Trzymaj drugą nogę prosto i nieruchomo, jakby była w gipsie od biodra do stopy.

Jeśli mięśnie pleców ud są mocno zatkane i chcesz odciążyć je, umieść stopę nogi roboczej bliżej miednicy, aby kolano było zgięte pod ostrym kątem.

Wykonaj ćwiczenie ekspandera

Ćwiczenia z gumką na biodrach dobrze sprawdzają się na środkowych mięśniach pośladkowych, ponieważ biodra trzeba nie tylko rozprostować, ale także rozprostować na boki, pokonując opór ekspandera.

Do ćwiczenia nadaje się każda gumka. Mały będzie wygodniejszy, ale jeśli masz tylko duży, możesz go złożyć kilka razy.

Załóż gumkę na biodra powyżej kolan, stopy ustaw nieco węższe niż biodra i rozciągnij kolana na boki, naciągając gumkę. Podnieś i opuść miednicę, ściskając pośladki w najwyższym punkcie.

Dodaj wagę

Ćwiczenia z ciężarem na biodrach bardziej obciążają mięśnie pośladkowe i szybciej pompują tyłek.

Jako ciężarka możesz użyć sztangi, hantli, kanistra z wodą lub piaskiem i każdego innego przedmiotu, z którym będzie wygodnie pracować.

Technika wykonania pokrywa się z klasyczną wersją mostka pośladkowego.

Jak jeszcze urozmaicić mostek pośladkowy

Aby Twoje treningi były ciekawsze, wypróbuj różne warianty brydża. Pomogą pompować wszystkie włókna mięśni pośladkowych oraz dodatkowo obciążać mięśnie brzucha, przywodzicieli i zginaczy bioder.

Kołysząc biodrami

Ta odmiana zmusza do ciągłego utrzymywania napięcia pośladków i dodatkowo obciąża mięśnie tułowia.

Wyprostuj staw biodrowy, ściśnij pośladki i kołysz biodrami z boku na bok, starając się nie obniżać miednicy do końca ćwiczenia.

Z krokami

To ćwiczenie zwiększa napięcie zginaczy bioder i męczy pośladki ciągłym napięciem.

Podnieś miednicę, zablokuj pozycję i ściśnij pośladki. Z kolei podnieś nogi, ugnij kolana i odłóż je z powrotem. Staraj się trzymać miednicę na tym samym poziomie, aby nie opadła do końca ćwiczenia.

Żabka

Złącz stopy i rozłóż kolana na boki. Mostek w tej pozycji, starając się w pełni rozciągnąć staw biodrowy.

Z przedmiotem między nogami

Ćwiczenie dodatkowo obciąża mięśnie przywodzicieli wewnętrznej strony uda.

W tej pozycji ściśnij płaski przedmiot między nogami i mostkiem.

Przytrzymaj z uniesieniem nogi

Ta odmiana spowoduje dodatkowe obciążenie zginaczy bioder.

Zrób mostek pośladkowy na jednej nodze i zablokuj górną pozycję, ściskając pośladki. Podnieś i opuść wyprostowaną nogę, nie kładź jej na podłodze do końca podejścia. Po zakończeniu powtórz to samo na drugiej nodze.

Rozciągnięty

Ćwiczenie jednocześnie pompuje mięśnie pośladkowe nogi roboczej i rozciąga mięśnie nogi wolnej.

Połóż goleń jednej nogi na kolanie drugiej i wykonaj mostek pośladkowy w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Z nogami na podium

To ćwiczenie zwiększa obciążenie ścięgien podkolanowych przy większym zakresie ruchu.

Postaw stopy na stabilnej wysokości, całkowicie rozluźnij staw biodrowy i wróć.

Jak włączyć mostek pośladkowy do swoich treningów

Wykonuj mostkowanie pośladków 1-2 razy w tygodniu, naprzemiennie z innymi ćwiczeniami pomostowymi. Zrób 3-5 zestawów po 15-20 razy.

Dobierz poziom trudności i wagę tak, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne, a uczucie pieczenia narastało w mięśniach.