Czy chodzenie po pośladkach pomaga schudnąć i podkręcić tyłek?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina rozumie, jak faktycznie działa to ćwiczenie.

Co to jest pośladek?

Glute walk to ćwiczenie, w którym siedzisz na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu i poruszasz biodrami na przemian do przodu lub do tyłu.

W licznych artykułach poświęconych korzyściom płynącym z tych ruchów chodzenie po pośladkach nazywane jest remedium na cellulit, nadwagę, hemoroidy i niepłodność, a także dobry sposób na wzmocnienie mięśni.

A popularyzację ćwiczenia przypisuje się Iwanowi Pawłowiczowi Neumyvakinowi, sowieckiemu lekarzowi i autorowi książek o medycynie alternatywnej.

Czy to ćwiczenie naprawdę pompuje pośladki?

Główną funkcją mięśni pośladkowych dużych jest wyprost bioder, a przy stałych nogach wyprost ciała. Pośladki środkowe i małe odwodzą udo, a przy unieruchomionych nogach miednica jest przechylona na bok.

Tak więc, aby skutecznie pompować pośladki, musisz rozprostować biodra pod obciążeniem. Zgodnie z tym, niedawny przegląd badań naukowych wykazał, że najlepsze ćwiczenia do ćwiczenia mięśnia pośladkowego to kroki wznoszące, obciążone wyprosty bioder i sztanga.

Najskuteczniejszymi ruchami pompowania mięśnia pośladkowego średniego są podnoszenie nogi w bok, takie jak odwodzenie biodra w desce bocznej, wyprostowanie kolan podczas leżenia na boku.

Również mięśnie pośladkowe są doskonale napięte w ćwiczeniach na równowagę, kiedy nie tylko rozciągasz biodra, ale także starasz się ustabilizować tułów i nogi. Są to np. przysiady i martwy ciąg na jednej nodze.

W ruchu na pośladkach nie ma ani wyprostu bioder, ani odwodzenia bioder, ani potrzeby stabilizacji ciała. W ten sposób możemy stwierdzić, że obciążenie tych mięśni podczas ćwiczeń jest minimalne.

Jakie mięśnie można wzmocnić chodząc po pośladkach?

Podczas chodzenia po pośladkach główny ładunek spada na mięśnie ciała: wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha, kwadratowe mięśnie dolnej części pleców. Ponadto podczas ćwiczenia napięty jest mięsień prosty brzucha i prostowniki kręgosłupa. Pomagają utrzymać sztywność ciała i proste plecy.

Dodatkowo w momencie podniesienia uda z podłogi aktywowane są mięśnie – zginacze bioder: biodrowo-lędźwiowy, krawiec, mięsień prosty uda.

Czy warto chodzić po pośladkach?

Wszystko zależy od Twoich celów.

Nie warto tracić na to czasu, jeśli chcesz:

• Schudnąć. Aby to zrobić, musisz wydać więcej kalorii, a chodzenie po podłodze po pośladkach nie jest najbardziej energochłonnym rodzajem ćwiczeń. Aby schudnąć tylko poprzez ćwiczenia, bez łączenia diety, trzeba angażować się co najmniej 60 minut dziennie, a ponadto wybierać treningi energochłonne – wydłużone cardio lub elementy siłowe mające na celu pompowanie dużych grup mięśniowych. Spowodują, że stracisz więcej kalorii i pomogą utrzymać tempo przemiany materii podczas utraty wagi.
• Zbuduj mięśnie. Aby zwiększyć objętość mięśni, trzeba zmęczyć ich włókna ćwiczeniami siłowymi. Chodzenie po pośladkach nie zapewni wystarczającego obciążenia dla znacznego przerostu jakichkolwiek mięśni.
• Pozbądź się cellulitu. Ćwiczenia są skuteczne przeciwko „skórce pomarańczowej” tylko w kontekście utraty wagi i to właśnie omówiliśmy powyżej. Jeśli chodzi o efekt masażu, który pojawia się podczas chodzenia po podłodze, to również nie wpłynie na wygląd cellulitu. Nawet masaż manualny na niewiele się tu zda - pozytywne zmiany obserwuje się dopiero przy głębokim masażu LPG, ai to nie zawsze.

Wypróbuj to ćwiczenie dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie tułowia, zwłaszcza mięśnie skośne brzucha. Możesz go również wykorzystać jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym – ruchy pomogą delikatnie rozgrzać ciało i nie przemęczać się.

Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie?

Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu i wyprostuj plecy. Zegnij ręce w łokciach i trzymaj po obu stronach ciała. Wciągnij brzuch, unieś jedno biodro i wysuń nogę do przodu. Opuść udo na podłogę i powtórz po drugiej stronie.

Poruszaj się do przodu, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. W ten sposób możesz chodzić do przodu i do tyłu.

Jak urozmaicić chodzenie po pośladkach?

Istnieją dwa sposoby na skomplikowanie tego ćwiczenia:

1. Wykonuj chodzenie po pośladkach z obciążeniem. Trzymanie hantli lub kettlebell przed klatką piersiową zwiększy obciążenie mięśni tułowia.

2. Wykonaj ćwiczenie z rękami nad głową. Weź lekki kij z uchwytem półtora do dwóch razy szerszym niż twoje ramiona i trzymaj go w ramionach wyciągniętych nad głową. W tym przypadku mięśnie górnej części pleców i obręczy barkowej są połączone z pracą.

Jak często i jak długo chodzisz pośladkami?

Możesz wykonywać te ruchy codziennie, samodzielnie lub w połączeniu z innymi ćwiczeniami brzucha i pleców. Jeśli chodzi o ilość, kieruj się swoimi możliwościami. Jeśli przez długi czas nie byłeś aktywny fizycznie, zacznij od jednego lub dwóch zestawów po 10-15 „kroków”.

Zwiększ długość dysku, gdy się przyzwyczaisz. Aby pompować skośne mięśnie brzucha, wykonaj trzy lub pięć podejść po 20-30 „kroków”; na rozgrzewkę przed treningiem - jeden lub dwa zestawy po 15-20 "kroków".