10 pysznych dietetycznych sałatek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przepisy na zdrowe posiłki na pełne posiłki ze wskazaniem zawartości kalorii i BJU.

1. Dieta Cezara

Składniki

• 200 g sałaty lodowej;
• 50 g piersi z kurczaka;
• 1 jajko;
• 30 g białego chleba;
• 1 ząbek czosnku;
• 15 g sera 15% tłuszczu;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie

Pokrój pierś na kawałki, usmaż na suchej patelni do miękkości. Zagotuj i posiekaj jajko, zetrzyj ser, posiekaj czosnek. Chleb pokroić w drobną kostkę i usmażyć na patelni lub upiec w piekarniku na chrupko. Ręce porwać liście sałaty na małe kawałki. Wszystkie składniki wymieszać w misce, doprawić oliwą z oliwek.

Na porcję: 304 kalorie, 25 g białka, 13 g tłuszczu, 21 g węglowodanów.

2. Sałatka z makaronem i łososiem

Składniki

• 30 g małego makaronu;
• 50 g łososia;
• 6 pomidorków koktajlowych;
• 100 g frytek;
• 10 gramów pesto.

Przygotowanie

Filet z łososia zawinąć w folię i piec w piekarniku w 180 stopniach przez około 10 minut. Ugotuj makaron do al dente. Pokrój pomidory na ćwiartki. Umyj Frisse. Wymieszać składniki w misce i doprawić pesto. Tę sałatkę można jeść na ciepło.

Na porcję: 267 kcal, 19 g białka, 9 g tłuszczu, 28 g węglowodanów.

3. Sałatka z wołowiną i pieczonym bakłażanem

Składniki

• 60 g gotowanej wołowiny;
• 1 mały bakłażan;
• 2 pomidory;
• 80 g rzodkiewki;
• 150 g romano;
• ¼ czerwona cebula;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Pokrój wołowinę na kawałki. Owinąć bakłażana i 1 pomidora w folię i piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez odpowiednio 25 minut i 15 minut. Cebulę pokroić w półpierścienie, rzodkiewkę w półokręgi, bakłażana i oba pomidory w plastry. Połącz wszystkie składniki i dopraw oliwą z oliwek. Sałatkę można jeść zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Na porcję: 292 kcal, 20 g białka, 15 g tłuszczu, 22 g węglowodanów.

4. Sałatka z ciecierzycy

Składniki

• 30 g ciecierzycy;
• 60 g fasoli w puszkach;
• ¼ awokado;
• 1 duży pomidor;
• 100 g szpinaku;
• 1 łyżeczka oleju roślinnego.

Przygotowanie

Ciecierzycę moczyć przez 8-12 godzin, a następnie gotować do miękkości. Pokrój awokado i pomidora. Szpinak podsmażyć na patelni z łyżką wody i ostudzić. Wymieszaj wszystkie składniki, napełnij olejem.

Na porcję: 316 kalorii, 15 g białka, 13 g tłuszczu, 39 g węglowodanów.

5. Sałatka z kurczakiem i mandarynkami

Składniki

• 70 g piersi z kurczaka;
• 6 pomidorków koktajlowych;
• 1 ogórek;
• 10 g ostrej papryki;
• 100 g szpinaku;
• 40 g mandarynek w puszkach;
• 10 g sera 15% tłuszczu;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie

Pokrój filet z piersi i usmaż na suchej patelni. Paprykę kroimy w półpierścienie, ogórka w plastry, pomidory w ćwiartki. Dodaj szpinak, mandarynki, starty ser i przykryj masłem.

Na porcję: 232 kcal, 24 g białka, 8 g tłuszczu, 21 g węglowodanów.

6. Sałatka z pieczarkami

Składniki

• 60 g pieczarek;
• 6 pomidorków koktajlowych;
• 1 ogórek;
• 70 g Romano;
• 2 jajka;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie

Zagotuj i posiekaj jajka. Surowe pieczarki dokładnie umyć i pokroić w plastry. Pokrój pomidory i ogórek. Dodaj romano i olej.

Na porcję: 276 kcal, 18 g białka, 15 g tłuszczu, 20 g węglowodanów.

7. Sałatka z indyka i selera

Składniki

• 80 g indyka;
• 2 łodygi selera;
• 10 g orzechów włoskich;
• ½ marchewki;
• 1 ogórek;
• 100 g roman;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie

Pokrój indyka na prostokątne kawałki i usmaż na suchej patelni. Pokrój seler, orzechy i ogórek na kawałki, marchewki zetrzyj na tarce. Dodaj romano i dopraw olejem.

Na porcję: 255 kalorii, 18 g białka, 12 g tłuszczu, 20 g węglowodanów.

8. Sałatka z kaszą gryczaną i parmezanem

Składniki

• 30 g kaszy gryczanej;
• 15 g parmezanu;
• 100 g szpinaku;
• 30 g porów;
• 100 g sałaty lodowej;
• 20 gramów jogurtu greckiego.

Przygotowanie

Kasza gryczana zalać wrzącą wodą w ilości 1 części płatków zbożowych na 2 części wody i pozostawić na 6-8 godzin. Cebulę posiekaj, zetrzyj parmezan i rękoma porwij liście sałaty na kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw jogurtem.

Na porcję: 232 kcal, 15 g białka, 6 g tłuszczu, 33 g węglowodanów.

9. Sałatka z pieczonymi burakami

Składniki

• 1 mały burak;
• 100 g roman;
• 8 pomidorków koktajlowych;
• 30 g fety;
• 10 g orzechów nerkowca;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie

Buraki umyć, zawinąć w folię i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 40 minut. Następnie ostudź i pokrój w dużą kostkę. Posiekaj wiśnie, posiekaj orzechy nerkowca. Wymieszaj wszystkie składniki i napełnij olejem.

Na porcję: 297 kcal, 11 g białka, 17 g tłuszczu, 30 g węglowodanów.

10. Sałatka z kaszy bulgur

Składniki

• 100 g gotowanego kaszy bulgur;
• 70 g liści sałaty;
• 1 duży ogórek;
• 20 g nasion granatu;
• 1 papryka;
• 20 gramów jogurtu greckiego.

Przygotowanie

Ręce porwać liście sałaty, pokroić ogórek i paprykę na duże kawałki, wymieszać w misce. Dodać ugotowany bulgur, pestki granatu, doprawić jogurtem greckim.

Na porcję: 168 kcal, 8 g białka, 1,6 g tłuszczu, 35 g węglowodanów.