Co jeść podczas postu, aby nie stracić masy mięśniowej: 10 prostych przepisów

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zupa jarzynowa, różnorodne dania główne, naleśniki, a nawet kiełbaski z wysokobiałkowych składników roślinnych pomogą zachować mięśnie podczas postu.

W okresie Wielkiego Postu, od 19 lutego do 7 kwietnia, zabrania się spożywania mięsa, jaj i produktów mlecznych, czyli wszelkich kompletnych i dostępnych źródeł białka zwierzęcego. Olej roślinny jest dozwolony tylko w weekendy, a kawior i ryby raz na cały post: 31 marca i 1 kwietnia.

Na szczęście istnieją roślinne źródła białka, które pomogą Ci wytrzymać do końca postu i nie stracić masy mięśniowej.

Haker życia oferuje kilkanaście dość prostych potraw, które może ugotować osoba o dowolnym poziomie zdolności kulinarnych. W rzeczywistości istnieje znacznie więcej chudych przepisów, dzięki czemu każdego dnia możesz rozkoszować się pysznymi daniami.

Najważniejsze jest, aby pamiętać o produktach bogatych w białko. Podczas postu najlepszymi przyjaciółmi są rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca), tofu sojowe, płatki zbożowe (ryż, płatki owsiane, gryka), sezam, pestki dyni, masło orzechowe, banany.

1. Hummus

Gotowana ciecierzyca zawiera około 8,5 g białka na 100 g produktu, a nasiona sezamu zawierają 19,4 g białka i dużo wapnia, co jest szczególnie ważne, gdy unikasz nabiału.

Składniki:

• 300 g suchej ciecierzycy;
• 50 g nasion sezamu;
• 3 ząbki czosnku;
• 5 łyżek soku z cytryny;
• 3 łyżki oliwy z oliwek.

Przygotowanie

1. Namocz ciecierzycę na noc przed gotowaniem, aby zmiękła i szybciej się ugotowała.
2. Gotuj ciecierzycę przez dwie godziny bez dodawania soli. Nie wylewaj bulionu.
3. Sezam usmaż na złoty kolor i zmiel w młynku do kawy, połącz z czosnkiem i oliwą z oliwek i zmiksuj wszystko w blenderze na gładką masę.
4. Dodaj ciecierzycę i 300 ml bulionu, kontynuując mieszanie.
5. Dodaj sok z cytryny i sól do gotowego dania do smaku.

2. Płatki owsiane z bananem i pestkami dyni

Płatki owsiane zawierają 3 g białka na 100 g produktu, witaminę B6, która jest niezbędna do przyswajania białka, a także cynk, który zwiększa wydzielanie testosteronu. Banan jest znany wśród owoców ze względu na wysoką zawartość białka i potasu. Ale mistrzem w ilości białka w tym naczyniu są pestki dyni. Zawierają od 19 do 24 g białka, dużo witaminy E i garść innych przydatnych substancji.

Składniki:

• 100 g suchych płatków owsianych;
• 1 banan;
• 30 g pestek dyni;
• sucha wiśnia (opcjonalnie).

Przygotowanie

Płatki owsiane ugotować w wodzie, dodać banana, rozgniecione widelcem, pestki dyni i suszone wiśnie. Pozwól parzyć przez 5-10 minut i możesz jeść.

3. Zupa z soczewicy z warzywami

Soczewica, podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, jest doskonałym roślinnym źródłem białka. Gotowana soczewica zawiera około 7,8 g białka na 100 g produktu.

Składniki:

• 1 marchewka;
• 2 łodygi selera;
• 1 cebula;
• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• Liść laurowy.

Przygotowanie

1. Soczewicę moczyć przez co najmniej osiem godzin.
2. Posiekaj marchewki, cebulę i seler, smaż na oliwie przez pięć minut, dopraw solą.
3. Soczewicę zalewamy wodą, dodajemy opiekane warzywa, gotujemy 25-30 minut.

4. Pasztet z fasoli

Gotowana fasola zawiera 7,8 g białka na 100 g produktu, witaminy B6, E, C. Istnieje ogromna liczba dań z fasoli, od zup po dania główne. Oto przepis na pasztet, który można wykorzystać jako element posiłku, a także na pożywne kanapki z chlebem lub bochenkami.

Składniki:

• 1 szklanka suchej białej fasoli
• 2-3 średnie cebule;
• 3 ząbki czosnku;
• sól, pieprz czarny.

Przygotowanie

1. Fasolę moczyć przez 8-12 godzin.
2. Ugotuj fasolę do miękkości, odcedź większość wody, pozostawiając około 100 g bulionu.
3. Posiekaj i podsmaż cebulę na złoty kolor.
4. W blenderze wymieszać fasolę, cebulę i posiekany czosnek, pół łyżeczki soli i czarnego pieprzu na gładką masę.
5. Chłodzić pługi i smarować chlebem.

5. Fasola duszona z warzywami

Dobre na lunch lub kolację: pożywne, bogate w białko i tanie. Gotowanie zajmie trzy godziny (gotowanie fasoli zajmuje dużo czasu), więc lepiej jest przenieść je na weekend lub gotować z wyprzedzeniem, aby nie umrzeć z głodu po pracy i nie jeść na wpół upieczonej fasoli.

Składniki:

• 500 g fasoli;
• 2 cebule;
• 2 marchewki;
• 50 g koncentratu pomidorowego;
• pietruszka i koperek;
• sól, pieprz czarny, cukier;
• Liść laurowy.

Przygotowanie

1. Namocz fasolę w zimnej wodzie na noc.
2. Gotuj fasolę przez 2–2,5 godziny do miękkości.
3. Cebulę podzielić na krążki, pokroić w ćwiartki i smażyć na złoty kolor.
4. Zetrzyj marchewki, usmaż z cebulą.
5. Warzywa zalej wodą i gotuj przez 15-20 minut.
6. Dodaj fasolę do warzyw i gotuj przez kolejne 20-30 minut.
7. Dodać koncentrat pomidorowy, cukier, mielony czarny pieprz, liście laurowe i zioła.

6. Kotlety z ciecierzycy z marchewką

Dla tych, którzy podczas postu tęsknią za kotletami, mamy zdrową i pyszną opcję z ciecierzycy i marchewki. Jest bardzo prosty i szybki w przygotowaniu - świetnie nadaje się na ekspresową kolację. Oczywiście, jeśli wcześniej nie zapomniałeś namoczyć ciecierzycy.

Składniki:

• 100 g ciecierzycy;
• 1 ząbek czosnku;
• 1 marchewka;
• 1 cebula;
• sól, pieprz czarny.

Przygotowanie

1. Ciecierzycę namoczyć na noc w zimnej wodzie.
2. Zmiel ciecierzycę lub zmiel w blenderze.
3. Wymieszać z posiekaną cebulą, czosnkiem i marchewką, solą i pieprzem.
4. Ślepe kotlety podsmażyć na oliwie z oliwek.

7. Indyjskie naleśniki

Gotowany groszek zawiera 6 g białka na 100 g produktu, ryż basmati zawiera około 2-3 g białka, a kurkuma jest dobra na stawy i układ krążenia.

Składniki:

• 50 g groszku;
• 150 g ryżu basmati;
• sól, pieprz czarny, kurkuma.

Przygotowanie

1. Ryż i groszek zalać wrzątkiem (w różnych pojemnikach) i pozostawić pod przykryciem na 8 godzin.
2. Ryż i groszek zmiel w blenderze, dodaj przyprawy i powstałą masę pozostaw w ciepłym miejscu na jeden dzień.
3. Wlej olej roślinny, dobrze rozgrzej patelnię i upiecz naleśniki, smażąc z obu stron.

8. Kiełbasa grochowa lub kiełbaski

Miłośnicy kiełbasy mogą spróbować wysokobiałkowej, pikantnej kiełbasy z burakami.

Składniki:

• 2 szklanki płatków grochu
• 1 burak;
• ½ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej;
• ½ łyżeczki papryki;
• 100 ml oleju roślinnego;
• 1 łyżeczka mielonego czarnego pieprzu;
• 3 ząbki czosnku.

Przygotowanie

1. Płatki groszku gotujemy we wrzącej wodzie (siedem minut).
2. Wlej olej roślinny, gotuj przez minutę.
3. Do masy dodać czosnek, przyprawy i łyżkę soku z buraków, zmiksować w blenderze na gładką masę.
4. Powstałą masę zawinąć w folię spożywczą, uformować kiełbasę i wstawić do lodówki, aż się zestali.

9. Tofu z warzywami

Serek sojowy Tofu jest doskonałym źródłem białka roślinnego (8 g białka na 100 g produktu). Z niej powstają chude desery z kakao i owocami oraz egzotyczne dania, których jedna kompozycja przeraża. Wybraliśmy prosty i niedrogi przepis na tofu z warzywami, który zajmie Ci 20 minut.

Składniki:

• 4 grzyby;
• 1 cebula;
• 1 pomidor;
• 2 małe kwiatostany kalafiora;
• 400 g tofu;
• 30 g zielonego groszku;
• Oliwa z oliwek;
• kurkuma, mielony czarny pieprz;
• sos sojowy;
• kolendra.

Przygotowanie

1. Pieczarki, cebulę, pomidor i kalafior pokroić w kostkę.
2. Cebulę smażymy na oliwie przez 2-3 minuty, następnie dodajemy resztę warzyw.
3. Zmiażdżyć tofu rękami, posypać kurkumą.
4. Dodaj tofu do warzyw, smaż, aż płyn całkowicie odparuje.
5. Dodaj do smaku łyżkę sosu sojowego i czarnego pieprzu.
6. Dodaj zielony groszek na dwie minuty przed przygotowaniem warzyw.
7. Przed podaniem posyp świeżą kolendrą.

10. Deser z tofu i masłem orzechowym

Pyszny wysokobiałkowy deser ze zdrowych składników.

Składniki:

• 250 g tofu;
• 3 banany;
• 50 g masła orzechowego;
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1½ łyżki cukru
• wanilia do smaku;
• orzechy do polewania.

Przygotowanie

1. Wsyp cukier do rondla tak, aby cienką warstwą przykrył dno. Gdy zacznie się topić, ułóż pokrojony banan na wierzchu i smaż z obu stron.
2. Zmiel orzechy w blenderze.
3. W blenderze połącz dwa banany, tofu, masło orzechowe, cukier, sól i wanilię.
4. Otrzymaną masę włożyć do kubka, na wierzch położyć karmelizowanego banana i posypać orzechami, ułożyć dwie takie warstwy.
5. Schłodzić w lodówce przez godzinę.

Rozważ również zakup białka roślinnego, które pomoże Ci utrzymać spożycie białka bez przerywania postu i utrzymać masę mięśniową do końca postu.