8 ćwiczeń z piłką do masażu do regeneracji po treningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Każdy plan treningowy ma dni, a nawet tygodnie na regenerację. I to nie tylko odpoczynek, w dzisiejszych czasach warto zorganizować sobie trening, który pomoże zmęczonemu ciału. Dziś zwracamy uwagę na jedną z opcji zespołu Equinox!

Według dyrektora Equinox Fitness Training Institute, Matthew N. Berenca, rok 2016 będzie rokiem regeneracji, a tak popularny w ostatnich latach trening o wysokiej intensywności zejdzie na dalszy plan. To bardzo dobrze, ponieważ stale włączony tryb bestii prowadzi do utraty siły i kontuzji, a spokojniejsze treningi przydadzą się.

Jak powiedzieliśmy, powrót do zdrowia wcale nie oznacza, że trzeba tarzać się na kanapie, stopniowo nabierając jej kształtu. Po prostu przechodzisz na inne rodzaje treningów, które pomagają Twojemu ciału szybciej regenerować się po wysiłku.

W tym treningu wykorzystywane są specjalne piłki, które doskonale sprawdzają się w masowaniu zmęczonych mięśni.

Ćwiczenie 1

Opierając plecy o ścianę, umieść kulki masujące między łopatkami po obu stronach kręgosłupa. Zacznij lekko zginać i rozciągać kolana tak, aby kulki toczyły się w górę iw dół wzdłuż kręgosłupa piersiowego (górny i środkowy grzbiet).

Ćwiczenie 2

Opierając się plecami o ścianę, umieść kulki masujące między łopatkami po obu stronach kręgosłupa. Owiń ramiona wokół siebie i zacznij obracać ramionami, jednocześnie zginając i rozpinając kolana, tak aby kulki toczyły się w górę iw dół oraz wokół romboidalnych mięśni grzbietu (mięśnie górnej części pleców).

Ćwiczenie nr 3

Połóż się na podłodze i umieść kulki pod każdym pośladkiem. Trzymaj stopy razem, a kolana otwarte. Zacznij kręcić biodrami, rysując ósemkę i tym samym przesuwając kulki po całej powierzchni pośladków.

Ćwiczenie 4

Połóż się na prawym boku i oprzyj na prawym przedramieniu. Prawa noga powinna być wyprostowana, lewa zgięta w kolanie, stopa oparta o podłogę. Umieść kulki pod napinaczem powięzi szerokiej prawego uda (mały mięsień górnej zewnętrznej części uda). Teraz musisz lekko zgiąć prawą nogę i przesuwać piłki w górę iw dół tego mięśnia. Następnie powtórz to samo z drugą nogą.

Ćwiczenie nr 5

Usiądź na podłodze z ugiętym prawym kolanem, udem na podłodze i wyprostowaną lewą nogą. Opierając się na prawej ręce, umieść kulki pod prawym udem w odcinku biodrowo-piszczelowym. Zacznij je podnosić i opuszczać, masując mięśnie i starając się, aby twoja prawa noga była w stałym kontakcie z podłogą. Aby zwiększyć nacisk, możesz naciskać lewą ręką na wewnętrzną stronę uda. Następnie powtórz na drugiej nodze.

Ćwiczenie nr 6

Połóż się na podłodze i umieść kulki masujące pod każdym ramieniem, tuż nad łopatkami. Unieś biodra i rozłóż ramiona tak, aby Twoje ciało przybrało kształt litery T. Zacznij poruszać ramionami z boku na bok.

Ćwiczenie 7

Połóż się na podłodze i umieść kulki pod każdym ramieniem jak najbliżej szyi (góra czworoboku). Wyciągnij ręce za głowę, dłońmi do góry, ugnij nogi w kolanach, podnieś biodra. W tej pozycji weź kilka oddechów, a następnie za pomocą nóg zacznij kołysać się na boki, tocząc kulki wzdłuż mięśni czworobocznych.

Ćwiczenie 8

Połóż się na podłodze i umieść piłki pod środkową częścią pleców, w pobliżu ósmego kręgu piersiowego. Rozluźnij ręce za głową, weź głęboki oddech i pozostań w tej pozycji, kontynuując powolny oddech.

Mam piłkę do masażu Blackroll jak na zdjęciu i okresowo wykonuję pierwsze, drugie i ostatnie ćwiczenie. Ale po obejrzeniu tego filmu na pewno kupię drugi! Nawet nie wyobrażasz sobie, jak ten trening jest relaksujący i pomaga radzić sobie z DOMS-ami.