7 sposobów na przyspieszenie regeneracji po treningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ich skuteczność została potwierdzona naukowo.

Obrzęki i stany zapalne narastają w uszkodzonych mięśniach 24-72 godziny po ciężkim wysiłku. Boli od ruchu i dotyku, nie można w pełni wyprostować kończyn, a ich siła pozostawia wiele do życzenia.

Aby złagodzić ten stan, wiele osób kończy się rozciąganiem. Naukowcy wykazali jednak, że technika ta w żaden sposób nie wpływa na poziom stanu zapalnego, opóźniony ból mięśni oraz spadek siły. Istnieją jednak inne metody, które działają.

1. Weź zimne kąpiele

Ta metoda ma podwójny efekt:

1. Przeziębienie zmniejsza stan zapalny i ból, zmniejsza obrzęki i pomaga szybciej przywrócić siłę mięśni.
2. Ciśnienie wody przyspiesza uwalnianie produktów przemiany materii z mięśni, co również przyczynia się do wczesnej regeneracji.

Dodatkowo zimna woda zmniejsza zmęczenie i przywraca czujność. Jest to przydatne podczas zawodów, kiedy musisz szybciej się zregenerować po jednym etapie, aby pokazać dobre wyniki na innym.

Jednocześnie nie powinieneś używać tej techniki w zwykłym procesie treningowym. Przynajmniej jeśli zamierzasz zwiększyć siłę i zbudować mięśnie. Zimno hamuje proces regeneracji i zmniejsza sygnały anaboliczne potrzebne do wzrostu i siły mięśni, co spowalnia Twoje postępy.

2. Idź do sauny

Nie ma dowodów na to, że sauna potreningowa może pomóc zmniejszyć opóźniony ból mięśni lub przyspieszyć regenerację. Ale jeśli pójdziesz tam przed obciążeniem, efekt pojawi się: po ćwiczeniach odczujesz mniej bólu i zniewolenia.

Naukowcy sugerują, że wynika to z dobrego rozgrzania organizmu. Pobyt w saunie podnosi temperaturę tkanek, zmniejsza napięcie i zwiększa elastyczność, co skutkuje mniejszym uszkodzeniem mięśni podczas wysiłku, a co za tym idzie mniejszym bólem po wysiłku.

3. Noś odzież kompresyjną

Odzież uciskowa może pomóc złagodzić opóźniony ból mięśni i szybciej przywrócić siłę mięśni. Naukowcy sugerują, że kompresja po prostu zmniejsza obszar obrzęku i nieznacznie zmienia ciśnienie osmotyczne, co zapobiega ucieczce płynu do tkanki. Mniejszy obrzęk oznacza mniejszy ból.

Należy jednak pamiętać, że mówimy o noszeniu odzieży uciskowej nie w trakcie, ale po treningu. Oznacza to, że musisz go założyć po zakończeniu ćwiczeń i nosić przez następne 24 godziny.

4. Użyj wałka do masażu

Ta technika pomaga rozładować napięcie powięzi, tkanki łącznej, w którą owinięte są mięśnie. Ponieważ ból opóźniony w dużej mierze zależy od zmian w nim zachodzących, rozluźnienie powięzi pomaga pozbyć się dyskomfortu, utrzymać zakres ruchu i siłę.

Dodatkowo masaż poprawia ukrwienie, co sprzyja szybkiemu oczyszczaniu się z produktów przemiany materii i zmniejsza obrzęki.

5. Zrób masaż

Półgodzinny masaż bezpośrednio lub w ciągu dwóch godzin po treningu zmniejsza opóźniony ból mięśni na kolejne 24-72 godziny. Po masażu poziom krążącego kortyzolu (hormonu stresu) spada, a stężenie beta-endorfin – naturalnych środków przeciwbólowych w naszym organizmie – wzrasta o 16%. W rezultacie czujesz się mniej zmęczony i mniej bolesny.

Ponadto po sesji u ludzi spada stężenie fosfokinazy kreatynowej i interleukin, markerów stanów zapalnych i uszkodzeń mięśni. Oznacza to, że masaż pomaga zmniejszyć stan zapalny w mięśniach po treningu i szybciej przywrócić siłę.

6. Aktywnie regeneruj

Spokojne ćwiczenia dzień po intensywnym treningu mogą pomóc rozgrzać zatkane mięśnie i zmniejszyć bolesność. To prawda, będzie ci łatwiej, tylko dopóki się nie ochłodzisz. Wtedy ból powróci.

Jednak pomimo tak krótkiego efektu, nadal warto aktywnie odpoczywać: lekki wysiłek fizyczny zmniejsza markery stanu zapalnego i przyspiesza regenerację fosforanu kreatyny i glikogenu – substancji napędzających mięśnie.

Najważniejsze, żeby nie przesadzać z obciążeniem. Aktywność nie powinna przekraczać 50% maksymalnego wysiłku. Lekki jogging lub pływanie w basenie z tętnem na poziomie 65-75% tętna maksymalnego (HR) działa dobrze.

7. Weź BCAA

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) to trzy niezbędne aminokwasy: izoleucyna, leucyna i walina. Istnieją dowody na to, że BCAA mogą zapobiegać opóźnionej bolesności mięśni po ciężkich treningach i odwracać spadek wydajności w tym czasie.

Ponadto postawiono hipotezę, że BCAA zmniejszają zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego po treningu i pomagają przenosić duże obciążenia, na przykład podczas zawodów.

Weź 200 mg BCAA na kg masy ciała, wliczając dni odpoczynku. Na przykład, jeśli ważysz 75 kg, będziesz potrzebować 15 g dziennie. Podziel tę ilość przez 2-3 razy i weź w ciągu dnia po równej ilości czasu.

Niezależnie od wybranej metody pamiętaj, że ważniejszy jest odpowiedni poziom ćwiczeń, odpowiednie odżywianie i jakość snu. Połączenie tych czynników pomoże ci zrobić postępy bez większego bólu, kontuzji lub plateau.