Jak pływanie może pomóc w regeneracji po ciężkim treningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Haker życia odkrył, dlaczego pływanie jest jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie sił po poważnym wysiłku. Wliczony program ćwiczeń na basenie.

Jak pływanie pomaga w regeneracji

Pływanie obniża poziom kwasu mlekowego

W 2012 roku naukowcy porównali wpływ biernego odpoczynku, masażu i treningu w basenie na regenerację pływaków. Trening składał się z dwóch powtórzeń kraul na 200m z 10 minutami odpoczynku.

Naukowcy stwierdzili, że po treningu w basenie stężenie kwasu mlekowego było najniższe – 5,72 mmol/l, po masażu nieco więcej – 7,1 mmol/l, a po odpoczynku biernym – 10,94 mmol/l.

Okazuje się, że aktywne pływanie pomaga pozbyć się mleczanu nawet lepiej niż masaż, nie mówiąc już o biernej regeneracji. Ponadto naukowcy poinformowali, że masaż i pływanie, w przeciwieństwie do biernego odpoczynku, mogą pomóc poprawić wyniki sportowców podczas kolejnego treningu.

Pływanie łagodzi stany zapalne

W 2010 roku zbadano wpływ pływania na regenerację czołowych triathlonistów.

Początkowo oczekiwano, że sportowcy biegną interwał: osiem razy przez trzy minuty przy 85–90% maksymalnego zużycia tlenu. Po 10 godzinach albo przepłynęli dwa kilometry, albo po prostu odpoczywali w pozycji leżącej, a po kolejnych 14 godzinach biegali z dużą intensywnością aż do zmęczenia.

W efekcie zawodnicy, którzy odwiedzili basen wytrwali w finałowym wyścigu o dwie minuty dłużej niż ci, którzy odpoczywali w pozycji leżącej. Ta znacząca różnica dowodzi, że pływanie może pomóc w szybszej regeneracji i poprawie wyników podczas przyszłych treningów.

Ponadto u pływaków obniżył się poziom białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego. A ponieważ stan zapalny pojawia się po dużym wysiłku w każdym sporcie, można założyć, że pływanie jest odpowiednie dla każdego sportowca, nie tylko triathlonisty.

Jak pływać, aby szybciej się zregenerować

Aby trening regeneracyjny osiągnął pożądany efekt, musi być wystarczająco aktywny (ale nie męczący) i trwać co najmniej godzinę.

Każdy trening powinien zawierać:

• rozgrzewka;
• pływanie z deską w ręku;
• pływanie z klamrą zapinaną między nogami;
• zestaw główny;
• zaczep.

Oto przykład regeneracyjnego treningu pływackiego.

Trening regeneracyjny

Czas: 90 minut. Całkowita odległość: 3000 metrów.

Rozgrzać się

• 4 x 100 metrów spokojnego raczkowania z 20 sekundami odpoczynku między biegami.
• 4×100 metrów pływania z deską w ręku, działają tylko nogi. Pierwsze 25 metrów płyniesz ze średnią intensywnością, pozostałe 75 - ze średnią intensywnością.
• 4 × 100 metrów pływania z klamrą wciśniętą między nogi. Pierwsze 25 metrów pracujesz rękami ze średnią intensywnością, pozostałe 75 - z niską intensywnością.

Odpocznij po rozgrzewce i przejdź do głównej części.

Głównym elementem

• 4 × 50 metrów szybkiego pływania z 30 sekundowym odpoczynkiem pomiędzy każdym segmentem. Pierwsze 25 metrów płynie się szybko, pozostałe 25 - spokojnym tempem.
• 5 × 100 metrów spokojnego pływania z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym segmentem. Policz swoje uderzenia i staraj się robić mniej w następnym segmencie.
• 4 × 100 metrów spokojnego pływania z 15 sekundami odpoczynku. Przez pierwsze 25 metrów oddychaj tylko z prawej strony, przez następne 25 metrów tylko z lewej i tak dalej.
• 3 × 100 metrów spokojnego pływania z 15 sekundami odpoczynku. Przepłyń pierwsze i ostatnie 25 metrów na 100 w innym stylu.
• 2 × 100 metrów spokojnego pływania z 15 sekundami odpoczynku. Policz swoje uderzenia, ale tylko 50 metrów w środku.
• 1 × 100 metrów pływania z różnymi prędkościami. Płyń szybko przez pierwsze 50 metrów i powoli przez pozostałe 50 metrów.

Zaczep: 1 × 100 metrów ze spokojnym czołganiem.

Skalowanie obciążenia

To długi trening i możesz go w pełni ukończyć tylko wtedy, gdy dobrze pływasz i masz wystarczająco dużo wolnego czasu. Jeśli dopiero się uczysz lub zamierzasz spędzić na basenie od 45 do 60 minut, skaluj obciążenie: zmniejsz dystans i liczbę ćwiczeń.

Robiąc to, przestrzegaj kilku zasad:

1. Nie pomijaj rozgrzewki i schładzania.
2. Na początku treningu wykonuj wszystkie ćwiczenia o lekkiej lub średniej intensywności i pełnej koncentracji na ruchach.
3. Zawsze wybieraj różne elementy z głównej części. Na przykład jednego dnia możesz pracować nad oddychaniem, następnego dnia możesz liczyć swoje ruchy, trzeciego dnia możesz pływać ze zmianą stylu.
4. Zatrzymaj się, gdy jesteś zmęczony. Twoim celem jest pomoc mięśniom w regeneracji, zamiast wykonywania pełnego ciężkiego treningu dzień po głównym obciążeniu.

Zbyt intensywne ćwiczenia nie pomogą ci się zregenerować, ale relaksujące pływanie nie załatwi sprawy, więc staraj się zachować umiarkowaną intensywność.

Pływanie zapewni Ci delikatne ćwiczenia, rozgrzeje sztywne, obolałe mięśnie oraz pomoże złagodzić stany zapalne i ból, dzięki czemu poczujesz się bardziej czujny po treningu, a następnego dnia możesz poprawić swoje wyniki w swoim głównym sporcie.