Jak skompletować zestaw ćwiczeń rozciągających po treningu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przy wyborze ćwiczeń rozciągających należy przestrzegać zasady jednolitości i uwzględniać indywidualne cechy. Haker życiowy pomoże Ci poprawnie skomponować zestaw ćwiczeń, aby nie zepsuć postawy i uzyskać maksymalne korzyści z zajęć.

Oprócz osób, które zaniedbują rozciąganie, na siłowni często można spotkać tych, którzy rozciągają się bezmyślnie, np. wykonują kilka ćwiczeń rozciągających tył uda i ścięgna podkolanowe, a to dopełnia kompleks.

Takie luźne podejście do rozciągania nie tylko nie przynosi korzyści, ale może być również szkodliwe: na przykład może negatywnie wpłynąć na twoją postawę. Zastanówmy się, jak naprawić sytuację.

1. Stosuj zasadę jednolitości

Pierwszą zasadą prawidłowego rozciągania jest równomierność. Dla wygody i jasności Lifehacker przeanalizuje to na przykładzie meridianów (linii) mięśniowo-powięziowych opisanych w książce Thomasa Myersa „Anatomical Trains”.

Dlaczego równomierne rozciąganie ciała jest ważne

Rozciąganie tylko jednej części ciała, na przykład tylnej części uda, może prowadzić do złej postawy.

Faktem jest, że mięśnie w ludzkim ciele nie są od siebie odizolowane, więc rozciąganie lub skurcz jednego mięśnia wpływa na inne.

Grupy mięśni i powięzi, które są ze sobą połączone i przenoszą napięcie, nazywane są meridianami mięśniowo-powięziowymi.

Hipertoniczność lub odwrotnie nadmierne rozciąganie jednego lub więcej mięśni w linii mięśniowo-powięziowej prowadzi do złej postawy i problemów z kręgosłupem.

Za postawę, zgięcie i prostowanie ciała odpowiedzialne są dwa meridiany mięśniowo-powięziowe: powierzchowna linia grzbietu (PZL) i powierzchowna linia czołowa (PFL).

Funkcją powierzchownej linii grzbietu jest utrzymywanie ciała w pozycji pionowej i zapobieganie jej skręcaniu podczas zginania.

Jeśli ta linia jest krótka, zapobiega pochylaniu się ciała do przodu: na przykład, gdy osoba nie może sięgnąć palcami stóp bez zgięcia kolan.

Jeśli mięśnie PZL są nadmiernie rozciągnięte, powoduje to problemy z kręgosłupem. Na przykład nadmierne wyprostowanie kolan może zaostrzyć lordozę lędźwiową i ugięcie szyi.

Oto kilka ćwiczeń jogi, które rozciągają powierzchowne mięśnie grzbietu.

Również inna linia jest zaangażowana w kształtowanie prawidłowej postawy - powierzchowny frontalny. Jego główną funkcją jest utrzymanie równowagi z powierzchowną linią grzbietu.

Oto asany, w których rozciągają się mięśnie PFL.

Ponieważ dwie linie regulują pozycję ciała w przestrzeni, podczas rozciągania należy zwracać uwagę na obie.

Jak równomiernie rozciągnąć ciało

Aby równomiernie rozciągnąć wszystkie mięśnie w ciele, można skorzystać z przedstawionych powyżej asan lub po prostu wybrać ćwiczenia rozciągające zgodnie z zasadą jednolitości.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia rozciągające tył uda (zginanie do nóg, rozciąganie z nogą na podwyższeniu), warto włączyć do kompleksowych ćwiczeń rozciągających rectus femoris (rozciąganie mięśnia czworogłowego pod ścianą, na kolano).

Jeśli rozciągasz mięśnie prostujące kręgosłup, np. wykonując „fałd” w kierunku nóg, powinieneś również rozciągać mięśnie proste brzucha: przy podnoszeniu ciała, leżenia na brzuchu, na mostku czy innych ćwiczeniach.

2. Zastanów się nad swoim stylem życia

Nasze ciało jest zaprojektowane tak, aby było w ruchu, a nie marznąć przez długi czas w jednym miejscu, zwłaszcza w pozycji siedzącej.

Kiedy siedzisz, niektóre mięśnie ciała są nadmiernie rozciągnięte, podczas gdy inne są w ciągłym tonie. To rujnuje twoją postawę i powoduje problemy z kręgosłupem. A pierwszym powszechnym problemem dla osób prowadzących siedzący tryb życia są słabe, nadmiernie naciągnięte mięśnie tylnej części uda.

Jak naprawić przeprost ścięgien udowych

Kiedy siedzisz, mięśnie tylnej części uda są stale w naciągniętej i wydłużonej pozycji. Z tego powodu istnieje naturalna potrzeba skurczu, a mięśnie są sztywne.

Wiele osób, czując sztywność ścięgna podkolanowego, uważa, że należy je odpowiednio naciągnąć. W rzeczywistości może to tylko zaostrzyć problem: i tak nadmiernie wydłużony biceps biodra od rozciągania do rozciągania stanie się jeszcze bardziej sztywny.

Wyjściem jest masaż obszaru problemowego, który można wykonać samodzielnie, rozwijając twardy biceps uda na wałku masującym lub sztangi. Gdy trochę rozluźnisz mięśnie, możesz je rozciągać podczas ćwiczeń siłowych: martwy ciąg, przysiady, wypady.

Ponadto siedzący tryb życia jest często przyczyną skrócenia mięśnia zginacza biodrowo-lędźwiowego.

Iliopsoa rozciąga się

W przeciwieństwie do rozciągniętego ścięgna podkolanowego mięsień biodrowo-lędźwiowy staje się zbyt krótki. Wyciąga do przodu kręgi kręgosłupa lędźwiowego, co powoduje niezdrowe ugięcie w dolnej części pleców (hiperlordoza).

Dlatego, jeśli masz siedzący tryb pracy, poświęć trochę czasu na rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

3. Wzmocnij mięśnie, aby rozciąganie było bezpieczniejsze

Dla wytrenowanej osoby rozciąganie jest bezpieczniejsze: jeśli masz silne mięśnie, zmniejsza się ryzyko skręceń, a Twoje postępy są szybsze.

Faktem jest, że zdolność mięśnia do rozciągania zależy głównie od tkanki łącznej - włókien kolagenowych, ich elastyczności. Ćwiczenia zmniejszają ilość wiązań kolagenowych, które usztywniają mięśnie, zwłaszcza z wiekiem. Dlatego wytrenowane mięśnie lepiej się rozciągają, zmniejszając ryzyko skręceń i ścięgien podczas rozciągania.

Oznacza to, że decydując się na budowanie elastyczności, warto włączyć do swoich treningów trening siłowy.

Ostatnim czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu kompleksu stretch, jest to, które mięśnie były zaangażowane w trening.

4. Rozciągnij mięśnie, które pracowały

Rozciągając mięśnie poprawiasz odżywienie tkanek, zwiększasz krążenie krwi, a nawet zwiększasz siłę. Jedno z badań nad przewlekłym rozciąganiem statycznym poprawia wydajność ćwiczeń. wykazał, że regularne rozciąganie mięśni, nawet bez innych ćwiczeń fizycznych, zwiększa siłę i wytrzymałość siłową.

Przez 10 tygodni uczestnicy w jednej grupie kilka razy w tygodniu rozciągali mięśnie nóg przez 40 minut. Następnie ich jednorazowe maksimum w ćwiczeniach podnoszenia i opuszczania nóg na symulatorach zwiększyło się o 32%, a wytrzymałość mięśni - liczba powtórzeń, które mogliby wykonać do niewydolności mięśni - o 60%.

W ten sposób rozciąganie nie tylko poprawia procesy metaboliczne w tkankach, ale także pomaga stać się silniejszym.

Po treningu zwróć szczególną uwagę na mięśnie, które były zaangażowane w ćwiczenia, a także rozciągaj przeciwległe grupy mięśni.

Podajmy przykład.

Jeśli Twój trening składał się z wykroków z oporem, martwego ciągu, pompek i wiosłowania hantlami, rozciągasz:

• mięśnie piersiowe;
• ścięgna podkolanowe i czworogłowe;
• tyłek;
• triceps i bicepsy ramion;
• najszerszy grzbiet;
• mięśnie czworoboczne.

Ćwiczenia rozciągające można obejrzeć w tym artykule lub w filmie opartym na ich motywach.

wnioski

Tak więc, aby sporządzić kompleks rozciągania po treningu, użyj następującego schematu.

1. Zaznacz docelowe grupy mięśni, które brały udział w treningu.
2. Wybierz ćwiczenie rozciągające dla każdej grupy.
3. Uwzględnij ćwiczenia rozciągające dla grup mięśni z przeciwnej linii mięśniowo-powięziowej, aby zrównoważyć kompleks.
4. Wykonuj każde ćwiczenie rozciągające przez 90-120 sekund (w tym czasie powięź ma czas na przyzwyczajenie się do nowej pozycji).

To wszystko. Jeśli masz jakieś wskazówki i porady dotyczące rozciągania po treningu, podziel się komentarzami.