7 zasad intuicyjnego odżywiania, które pomogą Ci schudnąć bez stosowania diety

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli nauczysz się słuchać swojego ciała, możesz jeść wszystko.

Świat ma obsesję na punkcie radzenia sobie ze stresem. To on, stres, jest oskarżany o wszystkie grzechy śmiertelne, w tym epidemię otyłości, która ogarnęła kraje rozwinięte. Ale utrata wagi to także stres. Potwierdzeniem tego jest testowany przez wielu niezdrowy schemat, kiedy dietę przerywają załamania pokarmowe, następnie poczucie winy, a następnie nowa próba „właściwego jedzenia”, kolejne załamanie – i dalej w kółko.

Ten schemat nie prowadzi do niczego dobrego. Surowe, stresujące diety nie działają. Jak pokazują badania, „diety” naprawdę tylko cię przytyją? Wręcz przeciwnie, na dłuższą metę takie diety prowadzą do przybierania na wadze.

Nic dziwnego, że wielu lekarzy zaczęło szukać takiego sposobu na odchudzanie, w którym mogliby się obejść bez ścisłych ograniczeń żywieniowych. Tak właśnie stało się intuicyjne jedzenie.

Czym jest jedzenie intuicyjne

Chodzi o to, że ciało wie lepiej od nas, czy jest głodne, czy nie. Jeśli otrzyma wolną rękę, zje dokładnie tyle pokarmu, ile jest konieczne do normalnego funkcjonowania – i ani grama tłuszczu czy cukru więcej! Jedynym problemem jest to, że nie umiemy słuchać swojego ciała i często nie odróżniamy zdrowego fizycznego głodu od emocjonalnego. A jednak nie jest to takie trudne.

1. Głód fizyczny - wtedy organizm zaczyna odczuwać dotkliwe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Dyskomfort objawia się na poziomie fizjologicznym: bulgotanie w żołądku, osłabienie, drażliwość. To uczucie głodu znika, gdy tylko zjesz jakiekolwiek jedzenie. Tak, tak, twoje ciało w podobnym stanie pożądliwie spojrzy nawet na brokuły czy skórkę chleba.
2. Głód emocjonalny - zupełnie inny perkal. To próba uchwycenia przez ciało jakiejś nieprzyjemnej emocji: nudy, smutku, urazy, zagubienia. Nie ma fizjologicznych przejawów tego typu głodu, rodzi się on wyłącznie w głowie i wymaga bardzo specyficznego pożywienia: tabliczki czekolady lub kawałka kiełbasy lub ciastka z mlekiem. To głód emocjonalny ostatecznie prowadzi do przejadania się, spożywania nadmiaru kalorii i przybierania na wadze.

W rzeczywistości intuicyjne jedzenie ma tylko jedną zasadę: szanuj fizyczny głód i unikaj emocjonalnego.

To wystarczy, aby osiągnąć zrównoważoną utratę wagi w dłuższej perspektywie. Związki między intuicyjnym odżywianiem a wskaźnikami zdrowia: przegląd literatury, a także inne równie przyjemne bonusy: przestać się denerwować, pokochać własne ciało i poprawić swoje zdrowie. W szczególności badania dowodzą, że Imagine HEALTH: wyniki z randomizowanej pilotażowej interwencji dotyczącej stylu życia dla otyłych latynoskich nastolatków przy użyciu Interactive Guided ImagerySM, że intuicyjne odżywianie pomaga normalizować ciśnienie krwi, obniżać poziom cholesterolu, poprawiać ogólne samopoczucie i tak dalej.

Co mamy robić

Niewiele jest kluczowych zasad intuicyjnego jedzenia. I na szczęście w większości są przyjemne.

1. Zapomnij o diecie

To ważny punkt w radzeniu sobie ze stresem. Możesz pozwolić sobie na absolutnie wszystko, na każdą żywność, której potrzebuje Twój organizm. Nie musisz się ograniczać: jedzenie jest przyjacielem i pomocnikiem, a nie wrogiem. Zacznij od tego.

2. Zawrzyj pokój z „śmieciowym” jedzeniem

Nie ma szkodliwej i zdrowej żywności. Jest tylko jeden, którego potrzebujesz, a którego nie. Niestety, ludzie na diecie często po prostu zabraniają sobie jednego lub drugiego jedzenia, nawet nie zastanawiając się dlaczego. A tam, gdzie nie ma świadomego wyboru, w grę wchodzą pragnienia.

Jaki jest pożytek z zakazu hamburgerów, jeśli o tym marzysz? Pewnego dnia, w chwili słabości, wygrają emocje - i przeżuwasz fast foody, a potem doświadczasz dotkliwego poczucia winy i stresu.

O wiele zdrowszy sposób to pogodzić się z hamburgerem, pozwolić sobie na to w każdej chwili, ale jednocześnie odpowiedzieć na pytanie jasno i wymownie: „Czy tego potrzebuję? Co w końcu dostanę?”

Hamburger zapewni ci trochę frajdy i sporo dodatkowych centymetrów. Zrozumienie tego, dokonywanie świadomych wyborów żywieniowych jest jednym z filarów intuicyjnego jedzenia.

3. Szanuj swój głód

Jeśli jesteś głodny, twoje ciało naprawdę potrzebuje białek, tłuszczów i węglowodanów. Daj mu jedzenie. To jest ważne. W przeciwnym razie, decydując się na ograniczenie, wejdziesz w konflikt z instynktem samozachowawczym. A to tylko doprowadzi do tego, że głodujące ciało przy pierwszej okazji zacznie gromadzić składniki odżywcze. A ryzyko znalezienia się w lodówce około trzeciej nad ranem gwałtownie wzrośnie.

Wrażliwe reagowanie na pierwsze sygnały głodu fizycznego i zaspokajanie go jest ważnym krokiem w kierunku opartej na zaufaniu relacji z jedzeniem i samym sobą.

4. Szanuj poczucie sytości

Zwróć uwagę, jak się czujesz, kiedy jesteś całkowicie pełny. Zapamiętaj te uczucia. Możesz mentalnie zmierzyć swoje nasycenie w skali od 1 do 10, gdzie 1 to uczucie skrajnego głodu, a 10 to dyskomfort związany z przejadaniem się. Spróbuj wyobrazić sobie, na którym poziomie czujesz się najbardziej komfortowo.

Najprawdopodobniej będzie to około 5-6 punktów. Następnym razem, gdy zdecydujesz się coś przekąsić, spróbuj zakończyć lunch lub kolację na tym poziomie.

5. Szanuj swoje emocje

Nuda, frustracja, niepokój, złość, dezorientacja – każda z tych emocji ma swoje powody. A jedzenie nie pomoże ich wyeliminować. Jest w stanie ukryć to doświadczenie tylko na chwilę. Ale w końcu będziesz musiał poradzić sobie nie z jednym problemem, ale z dwoma: źródłem negatywnych emocji i konsekwencjami przejadania się.

6. Szanuj swoje ciało

Z pozoru są rzeczy, które zależą od nas – to fakt. Ale nawet przy całym pragnieniu jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie, na przykład, zmniejszyć nogę o cztery rozmiary. To samo dotyczy odzieży. Dążenie do dopasowania do XS jest nienaturalne, podczas gdy rozmiar M jest dla Ciebie z góry określony genetycznie.

Szanuj siebie, swoją genetykę, swój wygląd, niezależnie od tego, jaką liczbę pokazują łuski. Kiedy zrozumiesz, że ciało jest twoją dumą i własnością, będziesz szczerze chciał je poprawić bez łamania go przez kolano. I to będzie impuls do powrotu do zdrowia.

7. Znajdź piękno w swoich posiłkach

Jednym z najszczuplejszych narodów na świecie jest Japończyk: tylko 4%. Dlaczego wskaźnik otyłości jest tak niski w Japonii, a wysoki w USA? Niektóre możliwe wyjaśnienia ekonomiczne to przewaga. Wynika to w dużej mierze z faktu, że mieszkańcy Kraju Kwitnącej Wiśni historycznie przestrzegają zasad intuicyjnego żywienia. W Japonii zwyczajowo traktuje się jedzenie w sposób filozoficzny, lokalna kultura zakłada, że człowiek powinien czerpać przyjemność z jedzenia.

Spróbuj jedzenia w stylu japońskim: w przyjemnym, wygodnym otoczeniu, nie spiesząc się, ciesząc się smakiem i wyglądem każdego kęsa. Najprawdopodobniej okaże się, że potrzebujesz mniej jedzenia niż wcześniej, aby się najeść. A to poważny krok w kierunku utraty wagi. Co więcej, krok zrobiony z przyjemnością.