10 naukowo udowodnionych nawyków, które pomogą Ci schudnąć i utrzymać ją w ryzach

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nawet niewielkie zmiany w stylu życia mogą przynieść wymierne efekty.

Codziennie podejmujemy ponad dwieście decyzji żywieniowych. Odbywa się to głównie automatycznie. Jemy, prawie nie zastanawiając się, ile i co dokładnie spożywamy. I często działamy z przyzwyczajenia.

Na przykład wieczorem wracamy do domu i jemy przekąskę przed obiadem. Kiedy robimy to po raz pierwszy, nasz mózg łączy kontekst (powrót do domu) i reakcję na niego (przekąski). Z każdym nowym powtórzeniem to połączenie wzmacnia się, a po chwili zaczynamy automatycznie podjadać. Tak kształtują się nawyki.

Tworzenie i wzmacnianie zdrowych nawyków jest kluczem do utrzymania prawidłowej wagi.

Naukowcy udowodnili to poprzez eksperyment. Zbadali, jak zmiana nawyków wpływa na zdolność do utraty wagi i utrzymania jej na zdrowym poziomie. Zorientowali się również, co jest korzystniejsze: pozbycie się starych nawyków lub rozpoczęcie nowych.

Jak przebiegł eksperyment

Naukowcy zrekrutowali ochotników z nadwagą i podzielili ich na trzy grupy. W pierwszym uczestnicy musieli pozbyć się starych nawyków, w drugim musieli zacząć nowe. Trzecia grupa była grupą kontrolną: jej uczestnicy nie otrzymywali instrukcji i nie zmieniali niczego w swoim życiu.

Ci, którzy musieli zrezygnować ze swoich przyzwyczajeń, codziennie otrzymywali wiadomości o przydzielonych zadaniach. Pomogło to uczestnikom przełamać zwykłą rutynę i stać się bardziej elastycznymi w swoich działaniach, na przykład wybierając inną drogę do pracy lub słuchając nieznanego gatunku muzyki.

Uczestników kształtujących nowe nawyki poproszono o przestrzeganie planu, który pomoże im prowadzić zdrowsze życie. Aby to zrobić, musiałeś zmienić swoją rutynę, biorąc pod uwagę dziesięć wskazówek. W przeciwieństwie do konwencjonalnych technik odchudzania, to podejście nie określało konkretnej diety ani schematu ćwiczeń.

Głównym celem jest zmiana małych codziennych nawyków.

Eksperyment trwał 12 tygodni, po czym naukowcy ocenili wyniki. Oto, co znaleźli:

• po 12 tygodniach uczestnicy z pierwszej grupy schudli średnio 2,9 kg, z drugiej – o 3,3 kg, z trzeciej – o 0,4 kg;
• rok później pierwsza grupa straciła kolejne 1,7 kg, druga 2,4 kg (wyników trzeciej nie brano pod uwagę).

Rok po eksperymencie 65% uczestników pierwszej i drugiej grupy zmniejszyło swoją wagę o ponad 5% - jest to liczba klinicznie istotna. Zmniejszyło to ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

Skuteczność sprawdzonej eksperymentalnie metody polega na jej prostocie. Aby schudnąć, a następnie utrzymać zdrową wagę, nie trzeba przechodzić na żadną konkretną dietę, męczyć się dietami i ćwiczeniami. Zamiast tego możesz pracować ze swoimi codziennymi nawykami: zmienić stare lub zacząć nowe.

Jakie nawyki pomagają zredukować i kontrolować wagę

Uczestnicy badania nie schudli dzięki nadprzyrodzonemu wysiłkowi. Wprowadzili do swojego życia proste, dobrze znane czynności. Oto, co musisz zrobić, aby powtórzyć sukces eksperymentu.

1. Uporządkuj swoje posiłki

Jedz codziennie o tej samej porze. Staraj się nie podjadać zbyt często ani nie żuć czegoś z nudów – pomoże to na dłuższą metę kontrolować swoją wagę.

2. Wybieraj produkty zawierające zdrowe tłuszcze

Są to orzechy, awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby. Staraj się pominąć fast food, zawiera tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

3. Więcej spaceruj

Staraj się chodzić 10 000 kroków dziennie. Porzuć windę i wejdź po schodach. Wysiądź o jeden przystanek wcześniej, aby chodzić.

4. Zabierz ze sobą zdrowe przekąski

Wtedy nie musisz kupować chipsów i słodyczy, jeśli zgłodniejesz w pracy lub na spacerze.

5. Spójrz na etykiety

Sprawdź ilość tłuszczu, cukru i soli w tym, co zamierzasz kupić.

6. Monitoruj porcje

Jedz z małych talerzy. Przed zastosowaniem suplementu wypij trochę wody i odczekaj pięć minut, aby upewnić się, że jesteś naprawdę głodny.

7. Częściej wstawaj z krzesła lub sofy

Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko nadwagi.

8. Wybierz zdrowe napoje

Pij zwykłą wodę, a nie słodką wodę sodową. Ogranicz ilość soku do jednej małej szklanki dziennie.

9. Podczas jedzenia skup się na procesie

Nie spiesz się i nie rozpraszaj się. Jedz przy stole, a nie w drodze. Ułatwi ci to zauważenie, kiedy ciało jest pełne i nie przejada się.

10. Codziennie jedz 400 gram warzyw i owoców

Oto pięć porcji zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia. Warzywa i owoce mogą być świeże, gotowane, smażone, konserwowane.

Jak wprowadzić dobre nawyki

Z pewnością nie raz spotkałeś się z takimi poradami. Mówi się o nich tak często, ponieważ naprawdę działają. Jeśli nie przestrzegasz ich regularnie, spróbuj stopniowo wprowadzać je do swojego życia.

Prowadź dziennik żywności i zanotuj, o której godzinie jesz. Pomoże Ci to usprawnić spożywanie posiłków, a jednocześnie zobaczyć, ile z tego, jakie pokarmy obecnie spożywasz, a co należy zmienić w diecie.

Aby poruszać się więcej, śledź swoje kroki za pomocą krokomierza. Jeśli brzmi to samo w sobie nudne, przekształć to w grę. Na przykład w aplikacji Walker możesz otrzymywać nagrody za kroki, brać udział w zadaniach i wygrywać nagrody.

Aby jeść więcej warzyw i owoców, miej je pod ręką. Postaw miskę owoców na stole, a wieczorem wrzuć kilka do torby do pracy na zdrową przekąskę. Staraj się dodawać do każdego posiłku coś ziołowego.

Aby o tym nie zapomnieć, zainstaluj specjalny tracker i zaznacz w nim swoje postępy. Pomoże to również wzmocnić inne dobre nawyki.