Dlaczego próba bycia poranną osobą jest bezcelowa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przestań się zastraszać.

Nieustannie słyszymy motywujące stwierdzenia: aby odnieść sukces, trzeba wcześnie wstawać. Prezes Apple, Tim Cook, wstaje o 3:45. Sergio Marchionne, dyrektor firmy Fiat, wstał o 3:30. Richard Branson, założyciel Virgin, budzi się o 5:45.

Na tle takich twardzieli biedakowie, którzy ledwo wstają o 10, a nawet leżą w łóżku do południa, nie wyglądają zbyt korzystnie. Ale można je zachęcać: nauka wierzy, że bycie sową jest naturalne. I nie musisz się tym martwić.

Każdy chronotyp ma swoje zalety

Badania nad związkiem między chronotypem a temperamentem/charakterem wśród studentów pokazują, że skowronki poranne są bardziej asertywne, niezależne i przyjemnie się z nimi rozmawia. Wyznaczają sobie wzniosłe cele. Czy cele dotyczące osiągnięć różnią się między porannymi i wieczornymi nastolatkami?, planuj lepiej Poranek jest jutro, wieczór jest dzisiaj: Związki między chronotypem a perspektywą czasową w ich życiu i są bardziej pozytywne Szczęśliwy jak skowronek: Poranek – młodsi i starsi dorośli są bardziej pozytywnie nastawieni. W porównaniu do sów są one mniej podatne na depresję, nadużywanie alkoholu i palenie. Analizy asocjacyjne chronotypu obejmujące cały genom u 697 828 osobników dostarczają wglądu w rytmy dobowe.

Ale podczas gdy ci, którzy wstają wcześniej rano, lepiej uczą się naukowców, ich przeciwieństwa, sowy, mają silniejszą pamięć, szybsze przetwarzanie i lepsze zdolności poznawcze (nawet rano!). Potwierdza to Chronotyp, zdolności poznawcze i osiągnięcia akademickie: badanie metaanalityczne przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Trewirze. Sowy są bardziej otwarte na Chronotyp, zachowanie podczas snu i czynniki osobowości Wielkiej Piątki w poszukiwaniu nowych doświadczeń i chętnie poszukują przygody Związek między porankiem – wieczornością a temperamentem i wymiarami charakteru u nastolatków. Mają tendencję do bycia bardziej kreatywnymi Kreatywność i nawykowe wzorce snu wśród studentów kierunków artystycznych i społecznych (chociaż jest to nadal kontrowersyjna kwestia w Effects of Chronotype and Synchrony / Asynchrony on Creativity).

I wbrew stwierdzeniu Benjamina Franklina „Kto wcześnie kładzie się spać i wcześnie wstaje, staje się zdrowy, bogaty i mądry” oraz panujące stereotypy, statystyki skowronków i sów oraz zdrowie, bogactwo i mądrość pokazują, że sowy w zasadzie są zdrowe i inteligentne jak skowronki. A nawet trochę bogatszy!

Nie będziesz mógł zmienić swojego chronotypu

Nadal nie możesz oprzeć się wrażeniu, że bycie poranną osobą zwiększy Twoje szanse na zostanie prezesem dużej firmy? Nie spiesz się z ustawieniem budzika na piątą rano. Katharina Wolfe, biolog z Uniwersytetu Oksfordzkiego, która bada chronobiologię i sen, stwierdza:

Jeśli ludzie trzymają się swoich naturalnych wzorców snu, czują się znacznie lepiej. Są znacznie bardziej produktywni, a ich zdolności umysłowe są wyższe. Zmiana reżimu może być nawet szkodliwa.

Katharina Wolfe

Ciało sowy, budzące się wcześniej niż zwykle, nadal wytwarza melatoninę. Może to prowadzić do problemów z wagą:

Zmieniając na siłę swój wzorzec snu, możesz wywołać takie negatywne konsekwencje, jak osłabiona wrażliwość organizmu na insulinę i glukozę, co powoduje otyłość.

Katharina Wolfe

Matthew Walker, dyrektor Center for the Science of Human Sleep na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, twierdzi, że chronotyp nie zależy od twojej woli. W swojej książce Why We Sleep pisze:

Sowy są krytykowane (zwykle przez rannych ptaszków), błędnie uważając, że taki harmonogram jest ich własnym wyborem, dokonanym z powodu dezorganizacji. A gdyby byli bardziej zdyscyplinowani, z łatwością obudziliby się wczesnym rankiem. Jednak w przypadku sów nie jest to wcale kwestia wolnego wyboru. Są związani z takim harmonogramem sztywnym obwodem własnego DNA, więc nie jest to ich zamierzony błąd, ale raczej genetyczny los.

Mateusz Walker

Słowa Walkera poparte są szeregiem badań. Posiadany przez nas chronotyp jest uwarunkowany genetycznie. Nasz wewnętrzny zegar jest regulowany przez geny PER1 Gen odróżnia ranne ptaszki od nocnych marków i pomaga przewidzieć czas zgonu, PER3 Dlaczego niektórzy z nas wcześnie wstają, oraz ABCC9 Czynnik genetyczny, który reguluje długość snu, a u sów są one inne i skowronki. Na przykład sowy potrzebują więcej snu niż skowronki z powodu genu PER3.

Walker pisze, że kiedy człowiek budzi się dzięki wysiłkowi woli przed normalnym czasem, kora przedczołowa mózgu, która kontroluje złożone procesy myślowe i logiczne rozumowanie, „pozostaje w stanie odłączenia lub „autonomii”. To jest jak zimny silnik samochodu: nie zadziała, dopóki się nie rozgrzeje. Dlatego sowa, która przekłuje oczy o świcie, będzie myślała gorzej i poruszała się wolniej niż skowronek.

Michael Breus, psycholog kliniczny i specjalista American Council of Somnology, w swojej książce Always On Time twierdzi, że nie ma sensu walczyć ze swoją naturą:

Często zadaje mi się pytanie: czy można zmienić chronotyp? Chronotyp zależy od genetyki. To jest w twoim DNA. Nie da się tego zmienić, podobnie jak koloru oczu i wzrostu. Możesz przesunąć swoje zwykłe czynności tylko o jedną lub dwie godziny w swoim biologicznym czasie.

Michael Breus

Chronotyp może się zmieniać od skowronka do sowy: zmiany rozwojowe w godzinach porannych – wieczornych od noworodków do wczesnej dorosłości samoistnie wraz z wiekiem. Dzieci zwykle wstają dość wcześnie, ale reżim zmienia się w okresie dojrzewania. W wieku od 21 do 65 lat chronotyp się uspokoi i staniesz się sową lub skowronkiem. Po 65 roku życia biorytmy znów się zmieniają: starsi ludzie mają tendencję do wczesnego wstawania, jak w dzieciństwie. Nie można wpływać na te procesy. Pozostaje tylko dostosować.

Próba zmiany chronotypu jest nie tylko daremna, ale także bezużyteczna. Jako badanie Czy stwierdzono zmianę chronotypu ze zmianą samopoczucia? naukowcy z UW, gdy sowy próbowały wstać jak najwcześniej, nie poprawiło to ich nastroju i ogólnego zadowolenia z życia.

Tak więc wszelkiego rodzaju trenerzy biznesu i trenerzy mówią: „Wstań o 5 rano i bądź drugim Timem Cookiem”, są zbyt optymistyczni.

Więc naucz się z tym żyć

Jak pisze Matthew Walker w Why We Sleep, kiedy ludzie mieszkali w jaskiniach, podział na sowy i skowronki był bardzo pomocny w przetrwaniu. Kiedy większość grupy spała, sowy nie spały i pilnowały swoich towarzyszy. Jeśli społeczność była w niebezpieczeństwie (na przykład tygrys szablozębny przypadkowo zerkający w światło), nocne sowy mogły podnieść resztę alarmu.

Od tego czasu wiele się zmieniło. Rozwój rolnictwa, a następnie rewolucja przemysłowa zmusiły ludzi do wstawania o wschodzie słońca. Żyjemy teraz w świecie zorientowanym na skowronki. Aby nadążyć za szkołą, uczelnią, pracą, trzeba wcześnie wstawać. A ci, którzy wstają o świcie, uważani są za ambitnych i obiecujących, a tych, którzy lubią spać, za leniwych.

Ale to nieprawda. Wśród sów jest też wystarczająco dużo ludzi sukcesu.

Najbardziej produktywni programiści, jakich znam, a także pisarze i inni kreatywni, zwykle pracują najlepiej, gdy inni śpią, ponieważ mają do czynienia z najmniejszą ilością rozproszeń.

Tim Ferris pisarz, haker, inwestor

Aaron Levy, dyrektor generalny Box, idź spać o 3 nad ranem i wstań o 10 rano. A potem przez kolejne pół godziny chodzi w łóżku, czytając e-maile. Alexis Ohanian, współzałożyciel Reddit, ma 2 nad ranem i wstaje około 10 rano (lub gdy budzi go kot). Dyrektor generalny BuzzFeed, John Peretti, a także pisarze James Joyce, Gertrude Stein i Gustave Flaubert są również nazywani nocnymi markami.

Badanie homeostatycznego ciśnienia snu i reakcji na podtrzymaną uwagę w obszarze nadskrzyżowaniowym na Uniwersytecie w Liège w Belgii wykazało, że sowy nie śpią znacznie dłużej niż skowronki. Oznacza to, że mogą dłużej robić rzeczy wymagające koncentracji i nie męczyć się. Po 10,5 godziny bez snu skowronki biorące udział w teście już kiwały głową, a sowy kontynuowały produktywną pracę.

A sowy są również obdarzone wysoką inteligencją Poranek – wieczór i inteligencja: wcześnie spać, wcześnie wstawać prawdopodobnie nie uczynią cię mądrym!, ich sen w ciągu dnia nie jest niszczony przez kofeinę Modelowanie stężenia kofeiny za pomocą kwestionariusza Stanford Caffeine Questionnaire: wstępne dowody na interakcję chronotypu z wpływem kofeiny na sen, mają duży potencjał Chronotyp wpływa na dobowe zmiany pobudliwości ludzkiej kory ruchowej i Zdolność do generowania momentu obrotowego podczas maksymalnego dobrowolnego skurczu w sporcie (jeśli trenują wieczorami), a zwłaszcza w baseballu Typ snu przewiduje dzienne i nocne średnie mrugnięcia graczy Major League Baseball. Tak, a sowy mają więcej seksu. Wieczór jest związany z sukcesem godowym mężczyzn. Jak więc widzisz, bycie nocnym markiem nie jest takie złe.

Zawsze wydaje się, że czyjś chronotyp jest lepszy. Ale zamiast o tym marzyć, przyjrzyj się bliżej swoim osobliwościom bio-czasowym.

Michael Breus

Michael Breus i inny neurolog Jeffrey Durmer zalecają sowom:

• Znajdź elastyczną pracę. Lub zostań freelancerem i pracuj zdalnie.
• Śpij 7-8 godzin. Dotyczy to również ogólnie skowronków.
• Jedz co najmniej 2-3 godziny przed pójściem spać.
• Znajdź odpowiedni czas na ćwiczenia. Sowy są najbardziej aktywne fizycznie wieczorami.
• Znajdź czas dla znajomych. Wiele sów ma skłonność do samotności, nie z powodu introwersji, ale dlatego, że kiedy nie śpią, wszyscy ich kumple są już w łóżkach. Ustal ramy czasowe, w których możesz spotkać ludzi, których znasz. Lub porozmawiaj z innymi sowami.
• Idź do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się zmęczony. Nie wcześniej. Ogranicz swoją ekspozycję na światło, zwłaszcza ze smartfona lub tabletu. „Światło jest w rzeczywistości silniejszym czynnikiem przebudzenia niż kofeina” – mówi Durmer.

Dostosuj się do swojego chronotypu, a zobaczysz, że twoje życie nie jest gorsze od tych, którzy budzą się o 4 nad ranem.