Jak pokonać senną poranną apatię w 10 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie chcesz rano być senną muchą? I nie musisz! Kilka prostych kroków zapewni pożądany wigor nawet stuprocentowym sowom.

Jeśli zwykle trudno Ci się obudzić i rozstać z poduszką, oto praktyczny przewodnik na 10-15 minut.

1. Ziewanie i rozciąganie

Pierwszym porannym rytuałem bez wstawania z łóżka jest szerokie ziewanie i dobre rozciąganie. Podczas ziewania otwierają się usta i gardło, a głęboki wdech, który ma miejsce podczas tego procesu, może doprowadzić powietrze do żołądka. Krew zostaje wzbogacona w tlen, mięśnie szyi i twarzy są napięte, w wyniku czego aktywowane jest krążenie krwi i praca mózgu.

W ten sposób ziewanie pomoże ci się rozweselić. Jeśli rano nie masz ochoty na ziewanie, wyobraź sobie osobę, która robi to z charakterystycznym spojrzeniem i dźwiękiem, albo po prostu otwórz szerzej usta, aby zasymulować ziewanie. 60% ludzi szybko „zaraża się” ziewaniem, więc najprawdopodobniej odniesiesz sukces.

Nawiasem mówiąc, niektóre japońskie firmy ćwiczą nawet „minuty ziewania” w swoich biurach: włączają odpowiednie obrazy lub filmy na monitorze, aby pracownicy wspólnie ziewali, nasycając mózg tlenem, a następnie pracowali bardziej produktywnie.

Po kilkukrotnym słodkim ziewnięciu powinieneś nie mniej pilnie się rozciągać. Podczas snu twoje ciało znajduje się w pozycji statycznej, a mięśnie drętwieją. Podczas rozciągania jednocześnie napinasz wiele obszarów ciała, co pomaga tonizować i poprawiać krążenie krwi. Pół minuty wystarczy, aby dobrze się rozciągnąć, naprzemiennie rozciągając i napinając mięśnie ramion i nóg. Między innymi jest to bardzo przyjemne.

2. Oddychaj głębiej

Przed wstaniem z łóżka możesz wykonać krótkie ćwiczenie oddechowe, które dodatkowo dotleni organizm. Czy wiesz, że istnieją różne rodzaje oddychania? Powierzchowne, gdy w proces zaangażowana jest tylko górna część płuc, i głębokie, przeponowe, gdy człowiek „oddycha żołądkiem”.

Leżąc na plecach, zacznij napełniać płuca powietrzem. Najpierw brzuch jest wypełniony, podczas gdy powinien się napompować (można położyć na nim rękę, aby poczuć napływające powietrze). Następnie rozszerza się przestrzeń w rejonie dolnych żeber, po czym cała klatka piersiowa zostaje wypełniona powietrzem.

Potem następuje wydech: sukcesywnie wypuszczaj powietrze z płuc, całkowicie tak, aby żołądek był wciągnięty na końcu, jakby „przyklejał się” do kręgosłupa.

Z własnego doświadczenia byłam przekonana, że jest to naprawdę skuteczne ćwiczenie i jeśli raz spróbujesz, to zrobisz to każdego ranka. Kiedy wdychasz w ten sposób, wydaje się, że twoje oczy same się otwierają i nie chcesz tak bardzo spać. Przynajmniej sprawi, że będziesz spać następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć.

3. Myślenie o przyjemnym

Mówią, że lepiej nie wyskakiwać gwałtownie z łóżka, ale wstawać z niego stopniowo, aby nie było stresu dla ciała, które gwałtownie przechodzi z pozycji „leżącej” do pozycji „bieg do pracy”. Zanim wstaniesz, usiądź na łóżku i poświęć chwilę, aby pomyśleć o czymś przyjemnym.

Wiadomo, że nastrój dnia ma tendencję do wpływania na jego przebieg. Powiedzmy, że wczoraj sporządziłeś listę rzeczy do zrobienia, więc w tej chwili pomyśl tylko o czymś pozytywnym: dzisiaj zaczynasz ciekawy projekt, na dworze jest słonecznie, fajnie będzie popracować z odtwarzaczem, jest właśnie nowa muzyka, masz tam będzie fajne śniadanie, a może fajna impreza z przyjaciółmi zaplanowana na wieczór.

Każdego dnia dzieje się coś dobrego, więc pomyśl o tym rano. W przypadku braku odpowiednich planów zaplanuj w myślach jakąś przyjemność, aż do „oglądania nowego odcinka ulubionego serialu z wiadrem popcornu”.

Może to być trudne, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pozytywnego myślenia. Nic konkretnego nie przychodzi Ci do głowy? W takich sytuacjach jest wyjście: po prostu uśmiechnij się.

4. Ćwiczenie minutowe

Jeśli zgodzisz się na dłuższe ładowanie - proszę, będzie tylko lepiej. Ale jeśli nie masz czasu lub ochoty na trening rano, zrób przynajmniej mały kompleks: 15 sekund przysiadów i pompek, 15 podskoków i mały odcinek. Ćwiczenia przyspieszają bicie serca, przyspieszają krążenie, dzięki czemu czujesz się znacznie bardziej czujny.

Nawet najbardziej niesportowa osoba może zmusić się do treningu przez minutę, zwłaszcza że rano siła woli nie została jeszcze zużyta na drobne, niekochane czynności.

Badania bez wymówek: nawet 1-minutowe treningi korzystnie wpływają na zdrowie przeprowadzone przez naukowców z University of Utah wykazały, że intensywna aktywność fizyczna przez minutę w ciągu dnia jest prawie tak samo skuteczna, jak zalecane 10-minutowe umiarkowane ćwiczenia dla zdrowia. Naukowcy doszli do tego wniosku po zbadaniu nawyków ponad 4, 5 tysięcy osób.

Tak więc Twój minutowy poranny trening będzie bardzo korzystny i na pewno pomoże Ci się obudzić. A później, w ciągu dnia, możesz, jeśli chcesz, nadrobić resztę normy aktywności fizycznej: na przykład szybkie chodzenie do pracy, chodzenie pieszo na 10 piętro lub wieczorną przejażdżkę rowerową.

5. Szklanka wody

Wypij szklankę czystej ciepłej wody przed wyruszeniem na zwykłe zabiegi wodne. Woda pomaga rozpocząć proces trawienia, „budzi” żołądek. Zanim usiądziesz do śniadania, ciało będzie gotowe do jedzenia i będzie miało apetyt, którego wielu osobom rano brakuje (zwłaszcza sowom).

6. Kontrastowy prysznic

Na pewno wiele razy myślałeś o rozpoczęciu dnia kontrastowym prysznicem, ale cały czas to odkładasz. Czytając o wszystkich korzyściach takiego zabiegu, w szczególności o poprawie metabolizmu i ukrwienia, wzmocnieniu naczyń krwionośnych, oczyszczeniu i ogólnym wzmocnieniu organizmu, trudno przejść obojętnie.

Poranek to czas na kontrastowy prysznic, bo po nim bardzo trudno pozostać „zagotowanym”.

Najpierw włącz ciepłą wodę, następnie lekko zwiększ temperaturę, potem ją obniż. Ciało powinno przebywać pod gorącą wodą dłużej niż pod zimną wodą, a jeśli wszystko zrobisz poprawnie, pod koniec zabiegu poczujesz wigor, a nie dreszcze.

Te sześć punktów można uznać za codzienną zasadę, a wtedy Twoja poranna senność po prostu nie będzie miała szans.