Ćwiczenia, które uratują twoją postawę, jeśli dużo siedzisz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ośmiogodzinny dzień pracy przy komputerze to cały test dla organizmu. Niektóre mięśnie są zbyt rozciągnięte, inne są w ciągłym ściskaniu, co psuje postawę i powoduje ból pleców, szyi i bioder. Haker życia powie Ci, jak się rozgrzać, aby utrzymać dobrą postawę i zapobiegać chorobom.

Na pewno wiesz, jak prawidłowo siedzieć przy komputerze. Niestety w rzeczywistości niewiele osób przestrzega tych zasad. W ciągu dnia pracy siedzimy w sposób, który jest dla nas wygodniejszy: opierając się o blat lub odchylając się do tyłu, siedzimy z wykrzywionymi ramionami.

Z tego powodu pojawiają się skoliozy, przygarbienie (kifoza piersiowa), nadmierne ugięcie dolnej części pleców (hiperlordoza) i problemy z szyją.

Aby w jakiś sposób zmniejszyć uszkodzenia ciała, oferujemy zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci rozgrzać się w miejscu pracy. Niektóre ćwiczenia można wykonywać w domu lub uzupełniać treningiem na siłowni.

Błąd nr 1. Skłon do przodu z okrągłym tyłem

W tej pozycji mięśnie tylnej części ciała (prostowniki grzbietu, pośladki, ścięgna podkolanowe) są rozciągane, a przednia (mięśnie piersiowe, mięśnie brzucha i czworogłowe) są ściskane.

Ponadto w tej pozycji barki są często unoszone do góry i do przodu, co powoduje przeciążenie mięśni czworobocznych.

Odpowiednie ćwiczenia

Oto ćwiczenia, które pomogą rozciągnąć napięte mięśnie klatki piersiowej, brzucha i nóg.

Rozciąganie mięśni piersiowych przy wejściu

Rozciąganie mięśnia prostego brzucha

Rozciąganie skośnych mięśni brzucha

Rozciąganie mięśni czworobocznych

Iliopsoa rozciąga się

Możesz rozciągnąć mięśnie biodrowo-lędźwiowe i mięsień czworogłowy uda w domu. W tym artykule znajdziesz kompleks do rozciągania i masażu karku.

Ale korzyści będą niepełne, jeśli nie wzmocnisz rozciągniętych mięśni z tyłu ciała. Ćwiczeń tych nie można już wykonywać w biurze, ale można je wykonywać w domu lub na siłowni.

Wzmocnienie mięśni prostowników pleców

Przysiady (z ciężarkami lub bez)

Wchodząc na wzgórze

Wykroki

Aby pozbyć się sztywności mięśni, rozwałkuj je na wałku masującym. Pomoże to poprawić krążenie krwi i przywrócić elastyczność mięśni.

Wałek do masażu to po prostu niezastąpiona rzecz, jeśli dużo siedzisz w pracy i nie masz możliwości pójścia na masaż. Tutaj możesz przeczytać, jak z niego korzystać.

Błąd nr 2. Odchylając się do tyłu

W tej pozycji bardzo cierpi dolna część pleców, ponieważ zwiększa się kompresja w dolnej części kręgosłupa. Dodatkowo mięśnie pleców są w ściśniętej pozycji.

Odpowiednie ćwiczenia

Aby rozciągnąć plecy, pochyl się do przodu i wykonaj brzuszki.

Pochylenie do przodu

Pokrętny

Błąd numer 3. Pochyl na jedną stronę

W tej pozycji mięśnie rozciągają się z jednej strony i kurczą z drugiej – sprzyja to rozwojowi skoliozy.

Odpowiednie ćwiczenia

Oto odcinek, który pomoże skorygować nierównowagę.

Błąd nr 4. Siedzisz z jedną nogą nad drugą

Podczas jednego badania. Stwierdzono, że jeśli siedzisz przez długi czas (ponad trzy godziny) z jedną nogą na drugiej, ramiona i miednica są skręcone, a szyja wyciągnięta do przodu.

Odpowiednie ćwiczenia

Aby zmniejszyć obrażenia z tej pozycji, wykonaj przechylenie na bok z wypadem. Nie siedź w jednej pozycji, nie wykonuj ćwiczeń rozciągających i wstawaj przynajmniej raz na godzinę. To znacznie zmniejszy uszkodzenia postawy spowodowane siedzącym trybem pracy.