Jak poprawić postawę: proste ćwiczenia i sztuczki

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Umiarkowane ćwiczenia i codzienne sztuczki pomogą Ci zapomnieć o pochylaniu się.

Przygarbienie się to efekt uboczny siedzącego trybu życia. A im więcej czasu spędzamy w pochylonej pozycji, tym większe ryzyko pojawienia się dodatkowych problemów: napięcia karku i pleców, trudności w oddychaniu, słabego krążenia, bólów głowy.

Ponadto postawa wpływa na nastrój. Kiedy siedzimy zgarbieni, łatwiej nam zatopić się w negatywnych wspomnieniach. I odwrotnie, przy prawidłowej postawie łatwiej jest myśleć pozytywnie i czuć się pewnie.

Wydawałoby się, że rozwiązanie problemu leży na powierzchni - trzeba siedzieć i stać prosto. Ale to nie jest takie proste. Nasze plecy nie są zaprojektowane tak, aby były proste, ponieważ kręgosłup naturalnie lekko się zakrzywia. Wyprostowana siłą, postawa „żołnierza” nie jest dla niego lepsza niż zgarbiona. Obie pozycje wywierają nadmierny nacisk na kręgosłup.

Prawidłowa postawa to taka, w której uszy są na poziomie ramion, a łopatki są ułożone do tyłu. Aby poprawić postawę i pozbyć się garbienia, musisz wzmocnić mięśnie i ćwiczyć, aby nie pochylać się do przodu.

Jak poprawić postawę za pomocą ćwiczeń

Jeśli ćwiczysz regularnie, być może już wykonujesz pewne ćwiczenia postawy. Jeśli nie, zarezerwuj dla nich czas kilka razy w tygodniu, aby zadbać o Twój kręgosłup. Proponujemy przyjąć jako podstawę trening Jak naprawić zaokrąglone ramiona Jurija Elkaima, który od wielu lat bada zagadnienia z zakresu fitnessu i zdrowego stylu życia oraz filmuje treningi wideo na swoim kanale YouTube.

1. Rozciągnij

Powtarzaj ćwiczenia rozciągające codziennie, może nawet kilka razy. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-30 sekund.

Na mięśnie klatki piersiowej i ramion

Pozycja wyjściowa stoi. Zapnij ręce za plecami. Delikatnie pociągnij ramiona do tyłu i w dół. Nie wyciągaj szyi do przodu. Poczujesz, jak klatka piersiowa „otwiera się” i rozciągają się mięśnie ramion.

Do zginaczy bioder

Pozycja wyjściowa - stojąca, prawa noga na lonży. Opuść lewe kolano na podłogę i lekko popchnij miednicę do przodu, aż poczujesz, że mięśnie ud się rozciągają. Aby jeszcze bardziej wzmocnić efekt, napnij mięśnie lewego pośladka. Zmień nogę po 20-30 sekundach.

Na mięsień czworogłowy uda

Pozycja wyjściowa stoi. Zegnij prawą nogę do tyłu i chwyć dłonią kostkę. Delikatnie podciągnij nogę do góry.

Dla mięśni tylnej części uda

Pozycja wyjściowa siedzi. Wyciągnij jedną nogę do przodu, drugą zegnij przed sobą tak, aby kolano było skierowane w bok, a pięta w stronę pachwiny. Powoli opuść klatkę piersiową do uda i wyciągnij ręce do palca prostej nogi. Utrzymaj tę pozycję, a następnie zmień nogi.

2. Wzmocnij mięśnie pleców

Oprócz rozciągania ćwicz kilka razy w tygodniu.

Pompki szkaplerzowe

Przyjmij normalną pozycję do pompek. Staraj się trzymać ciało w jednej linii prostej od stóp do głów. Ściśnij łopatki razem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5-10 powtórzeń.

W przeciwieństwie do zwykłych pompek, ten rodzaj pompek wymaga bardzo mało ruchu. Działa na mięśnie górnej części pleców w okolicy łopatek, które odpowiadają za prawidłową pozycję barków.

Przesuwając się po ścianie

Pozycja wyjściowa - stojąc plecami do ściany. Oprzyj głowę, górną część pleców, dolną część pleców i kość ogonową o ścianę i wypchnij lekko nogi do przodu. Opuść podbródek, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i dociśnij je do ściany. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund. Aby wyćwiczyć mięśnie górnej części pleców, powoli podnoś i opuszczaj ramiona.

Odwodzenie łopatek za pomocą taśmy ekspandera

Owiń taśmę wokół stabilnego przedmiotu na wysokości talii. Trzymając łokcie po bokach pod kątem 90 stopni, pociągnij taśmę do siebie, zsuwając razem łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 8-12 powtórzeń.

4. Zbuduj mięśnie tułowia

To nie tylko prasa, ale cały kompleks mięśni, które utrzymują nas w prostej pozycji. Kiedy są słabe, kręgosłup nie otrzymuje niezbędnego podparcia i zaczynamy pochylać się do przodu. Proponowane ćwiczenia wzmocnią również mięśnie dolnej części pleców.

Deska

Aby wykonać deskę, przyjmij pozycję push-up: ramiona pod ramionami, ciało tworzy jedną linię prostą. Możesz także wykonywać ćwiczenia na łokcie. Najważniejsze, że plecy są proste, a miednica nie zwisa. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund.

Ćwicz z kloszem

Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze, nogi i ręce uniesione do góry, nogi zgięte w kolanach. Trzymaj w dłoniach medball o wadze 1,5–2 kg lub inny odpowiedni ciężar. Używając mięśni tułowia, opuść prawą nogę, ale nie dotykaj podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, naprzemiennie nogi.

3. Uprawiaj jogę

Proponowane pozycje pomogą jednocześnie rozciągnąć obszary problemowe i wzmocnić osłabione mięśnie. Pozostań w każdej pozie przez 20-30 sekund.

Pozycja kobry

Pozycja wyjściowa leży na brzuchu. Odepchnij podłogę rękoma i wyprostuj ręce w łokciach, starając się wykorzystać dokładnie mięśnie pleców. Skoncentruj się na otwarciu ramion, lekko odchylając głowę do tyłu.

Pozycja psa w dół

Pozycja wyjściowa - stanie na czworakach, nadgarstki bezpośrednio pod ramionami. Odepchnij się od podłogi i wyprostuj nogi, unosząc biodra w kierunku sufitu. Staraj się trzymać głowę i szyję w jednej linii z kręgosłupem i staraj się dotykać podłogi piętami.

Pozycja psa zwrócona ku górze

Pozycja wyjściowa leży na brzuchu. Oderwij ręce od podłogi i całkowicie je wyprostuj, połóż stopy na palcach. Biodra powinny być lekko uniesione nad podłogę.

Możesz połączyć te dwa ćwiczenia i jednym płynnym ruchem przejść od psa skierowanego w dół do psa skierowanego w górę.

5. Użyj wałka do masażu

Jest to bardzo przydatne narzędzie, które może pomóc złagodzić napięcie mięśni i tkanek łącznych. Ćwicz z nim 2-3 razy w tygodniu.

Ćwiczenie na górną część pleców

Połóż się na plecach i umieść wałek pod górną częścią pleców. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub zablokuj je za głową i powoli tocz się w przód iw tył. Pozostań w miejscach, w których czujesz napięcie przez 20-30 sekund.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Przewróć się na brzuch i umieść wałek pod klatką piersiową obok stawu barkowego. Poruszaj ręką w górę i w dół, pozostając w bardziej napiętych punktach przez 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Jak poprawić postawę za pomocą prostych nawyków

Zastosuj proste sztuczki i zdrowe codzienne nawyki, które pomogą Ci uniknąć garbienia się i utrzymać prawidłową postawę.

1. Usiądź na krzesłach bez oparcia

Większość z nas czuje się niekomfortowo siedząc przez długi czas bez możliwości oparcia się o coś, ale jest to dobry sposób na wzmocnienie pleców. Możesz też ćwiczyć na krześle z oparciem, ale jest to trudniejsze – po prostu chcesz się zrelaksować i nie używać własnych mięśni. Chroń się przed tą pokusą, przynajmniej tak długo, jak rozwijasz dobrą postawę.

Więc siedząc na stołku lub krześle wyobraź sobie, że twoja głowa unosi się do sufitu jak balon. Kręgosłup jest liną, która również rozciąga się w górę. Zacznij od 5 minut w tej pozycji i stopniowo zwiększaj czas.

Siedź tak, gdy pracujesz przy komputerze, oglądasz telewizję lub korzystasz z telefonu. Staraj się patrzeć prosto przed siebie, nie pochylając głowy i szyi.

2. Odpocznij w pozycji kucznej

Właściwie znasz to od dzieciństwa: małe dzieci łatwo przykucają i często siadają w tej pozycji. Nie jest w zwyczaju robienie tego w wieku dorosłym. Ale ta pozycja łagodzi napięcie z pleców, a także pomaga zaangażować kolana w ich pełnym zakresie, co jest korzystne dla stawów kolanowych.

Kucając, staraj się trzymać głowę w górze i wyprostować plecy. Przyciśnij obie stopy do podłogi, pięty nie powinny się unosić. Na początku będzie to dla ciebie trudne, ale przy regularnej praktyce stanie się łatwiejsze.

Dowiedz się, jaki jest powód?

Dlaczego musimy częściej przysiadać i dlaczego prawie przestaliśmy to robić

3. Przynieś jedzenie, zamiast pochylać się do stołu

Zwróć uwagę na to, jak siedzisz podczas jedzenia. Najprawdopodobniej przechylasz głowę w kierunku talerza. Jednocześnie garbisz się i niepotrzebnie obciążasz kręgosłup. Zamiast tego spróbuj przyłożyć sztućce do ust, trzymając plecy prosto.

Aby o tym pamiętać, wymyśl sygnał przypominający o zmianie postawy. Na przykład rób to za każdym razem, gdy widzisz na stole solniczkę. Kiedy jesz w domu, możesz włączyć alarm, który będzie dzwonił co kilka minut, aby przypomnieć Ci o skorygowaniu postawy.

4. Umieść poduszkę pod laptopem

Głowa ludzka w pozycji neutralnej waży około 5 kilogramów. Kiedy przechylamy go do przodu, aby spojrzeć na ekran, kładziemy duży nacisk na szyję i kręgosłup. Na przykład, gdy głowa jest pochylona pod kątem 60 stopni - o 27 kg. I w tej pozycji często spędzamy więcej niż godzinę.

Siedząc z laptopem na kolanach, umieść pod nim poduszkę lub stos papieru. Pomoże Ci to patrzeć w przyszłość i trzymać głowę prosto.

5. Pod koniec dnia połóż się na podłodze

Rozłóż dywanik lub ręcznik na podłodze i połóż się. Zegnij kolana i mocno dociśnij stopy do podłogi. Połóż ręce na brzuchu, podłóż kilka książek pod głowę. Potrzebujesz tylko czegoś twardego, a nie poduszki. Na nim głowa opadnie i ważne jest dla nas, aby głowa i kręgosłup znajdowały się na tej samej linii.

Z tego samego powodu nie powinieneś zastępować podłogi łóżkiem. Materac, nieważne jak twardy, nie zapewni plecom niezbędnego podparcia, a tym samym pożądanego efektu.

Pozostań w tej pozycji przez 20 minut, a poczujesz uwolnienie napięcia z pleców. Staraj się to robić regularnie.

Przeczytaj też?

• Dlaczego bolą mnie plecy i co z tym zrobić
• Jak naprawić okrągłe ramiona: przewodnik po prawidłowej postawie
• 17 ćwiczeń pomagających złagodzić ból szyi i ramion