5×5 – optymalny program treningowy 3 razy w tygodniu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby zbudować mięśnie i stać się silniejszym, wystarczy opanować pięć podstawowych ćwiczeń oraz znaleźć sztangę i ławkę.

Program ten doskonale sprawdzi się zarówno dla początkujących, jak i dla sportowców powracających do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Jego główną zaletą jest prostota.

Jaka jest istota programu szkoleniowego

Program składa się z pięciu ćwiczeń:

1. Przysiad ze sztangą na plecach: 5 serii po 5 razy.

2. Wyciskanie na ławce: 5 zestawów po 5 razy.

3 sposoby na zwiększenie wyciskania na ławce →

3. Martwy ciąg: 1 podejście 5 razy.

Martwy ciąg to skuteczne ćwiczenie na odchudzanie →

4. Wyciskanie na ławce: 5 zestawów po 5 razy.

5. Pochylony nad wiosłowaniem sztangą: 5 serii po 5 razy.

Ćwiczenia te składają się z dwóch treningów:

1. Trening A: przysiady, wyciskanie na ławce, pochylanie się nad rzędami.
2. Trening B: przysiady, wyciskanie sztangi na stojąco, martwy ciąg.

Ćwiczysz trzy razy w tygodniu i naprzemiennie trenujesz A i B. Między dwoma treningami odpoczywaj przynajmniej jeden dzień.

Oto przybliżony harmonogram ćwiczeń na tydzień:

1. Poniedziałek: Trening A.
2. Wtorek: odpoczynek.
3. Środa: trening B.
4. Czwartek: odpoczynek.
5. Piątek: A.
6. Sobota i niedziela: odpoczynek.

Kolejny tydzień zaczynasz od treningu B.

Aby nie przegapić treningów i łatwiej śledzić swoje postępy, możesz pobrać aplikację StrongLifts 5 × 5. Ma harmonogram z ćwiczeniami, które możesz dostosować dla siebie. Zaznaczasz serie i powtórzenia wykonane podczas treningu, po czym rozpoczyna się odliczanie czasu odpoczynku.

Również w aplikacji znajduje się film z techniką ćwiczeń, historią treningów, a po pierwszych trzech sesjach możesz śledzić swoje postępy.

Wersja płatna posiada harmonogram rozgrzewek, kalkulator naleśników, integrację z Google Fit and Health (iOS), możliwość oznaczania zestawów bez zdejmowania blokady ekranu.

Ile wagi na początek

Jeśli znasz już ćwiczenia i wykonujesz je prawidłową techniką, wybierz maksymalny ciężar, z jakim możesz wykonać pięć zestawów po pięć powtórzeń.

Jeśli ćwiczenia są dla Ciebie nowe lub nie robiłeś ich od bardzo dawna, zacznij od połowy swojego maksimum 5 powtórzeń lub nawet mniej:

1. Przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie na stojąco: 20 kg (baton barowy bez naleśników).
2. Martwy ciąg: 40 kg (zawieś dwa 10 kg naleśniki na pasku).
3. Naciąg ze sztangą pochylony: 30 kg (zawieś na drążku dwa 5 kg naleśniki).

W pierwszych tygodniach będzie ci to bardzo łatwo, ale waga szybko wzrośnie. Za cztery tygodnie będziesz kucać z wagą o 30 kg więcej, uciskając klatkę piersiową o 15 kg więcej.

Zacznij przysiadać ze sztangą na plecach i powinieneś być w stanie osiągnąć 100 kg w ciągu 12 tygodni.

Jak zwiększyć wagę

1. Przysiady … Jeśli udało ci się wykonać pięć powtórzeń we wszystkich pięciu seriach, następnym razem dodaj 2,5 kg - 1,25 kg małych naleśników z każdej strony. Jeśli nie możesz wykonać pięciu powtórzeń, pracuj z tym ciężarem, aż będziesz mógł.
2. Wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławeczce stojącej, wiosłowanie sztangą do pasa na stoku … Mężczyźni dodają 2,5 kg, kobiety - 1 kg.
3. Martwy ciąg … Dodaj 5 kg - 2,5 kg z każdej strony. Martwy ciąg wykorzystuje więcej mięśni, dzięki czemu możesz szybciej zwiększać wagę.

Jeśli na siłowni nie ma 1,25 kg naleśników, kup własne i noś je na treningi.

Jak się rozgrzać

Unikaj cardio przed ćwiczeniami, może to zmęczyć mięśnie nóg przed przysiadem. Powinny wystarczyć trzy do pięciu minut energicznego marszu lub delikatnego joggingu.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia z pustym drążkiem, nie potrzebujesz setów rozgrzewkowych, ponieważ ciężar jest zbyt lekki. Możesz zrobić dwie serie po pięć przysiadów w powietrzu.

Zestawy rozgrzewkowe są niezbędne, gdy zbliżasz się do większych ciężarów. Pozwalają rozgrzać docelowe mięśnie i sprawdzić technikę.

Wykonaj dwie rozgrzewki, pięć razy, z pustym batonem. Następnie dodaj 10-20 kg i rób 2-3 razy, aż osiągniesz swoją wagę roboczą.

Nie odpoczywaj pomiędzy rozgrzewkami. Zatrzymaj się dopiero po nich, przed rozpoczęciem zestawu z ciężarem roboczym.

Ćwiczenia do wykonania przed treningiem siłowym →

Ile odpoczynku między seriami

Na początku, ze względu na niewielką wagę, nie będziesz potrzebować długiego odpoczynku. Ale kiedy waga zaczyna rosnąć, regeneracja po serii może zająć więcej czasu.

1. 1,5 minuty, jeśli bez wysiłku skończyłeś ostatni zestaw.
2. 3 minuty, jeśli musiałeś bardzo się postarać, aby ukończyć zestaw.
3. 5 minut, jeśli w ostatnim powtórzeniu trafisz na awarię mięśni.

Możesz także nawigować za pomocą oddechu. Jeśli podczas ćwiczenia oddychanie staje się trudne, odpocznij, aż całkowicie się zregeneruje.

Jakie są cele i terminy programu szkoleniowego?

	Nowicjusze	Zaawansowane I	Zaawansowany II	Profesjonaliści
Przysiady	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Wyciskanie	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Martwy ciąg	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Prasa stołowa stojąca	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Wiosłowanie ze sztangą pochyloną	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Jak długo to zajmie	1-6 miesięcy	4-12 miesięcy	6-18 miesięcy	1-2 lata

Płaskowyż: co robić, gdy nie ma postępu

Pierwszą rzeczą do zrobienia, jeśli nie możesz dokończyć zestawu, jest dłuższy odpoczynek. Odłóż sztangę i odczekaj 5 minut, a następnie spróbuj ponownie.

Jeśli tym razem nie zadziałało, sprawdź, czy nie ma błędów:

1. Słabo rozgrzane: brak podejść na rozgrzewkę powoduje, że pracujesz nad zimnymi mięśniami, a ich nadmiar męczy.
2. Zrobili to złą techniką. Nieprawidłowa trajektoria pręta zwiększa ryzyko awarii.
3. Opuściłem trening. Jeśli nie obciążasz mięśni konsekwentnie, nie masz wzrostu.
4. Za dużo ćwiczeń cardio lub dodatkowych ćwiczeń, co spowolniło regenerację.
5. Za mało snu. Brak snu spowalnia powrót do zdrowia.
6. Nie jadłem. Brak składników odżywczych również spowalnia regenerację.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać wszystkich serii i powtórzeń przez trzy treningi z rzędu, warto zmniejszyć wagę lub liczbę serii i powtórzeń.

Równanie postępu: jak trenować, aby uzyskać wyniki →

Jak zmniejszyć obciążenie

Nie będziesz w stanie cały czas dodawać wagi, prędzej czy później proces się zatrzyma. Jeśli ciężar roboczy nie wzrasta przez trzy treningi z rzędu, zmniejsz obciążenie w następujący sposób:

1. Trzy serie po pięć powtórzeń.
2. Trzy serie po trzy powtórzenia.
3. Jeden zestaw trzech powtórzeń i dwa zestawy trzech powtórzeń przy –5% ciężaru.

Możesz także zmniejszyć wagę do 10% pracownika i dodać ją ponownie, monitorując technikę i korygując swoje błędy.

Dlaczego ten program treningowy jest skuteczny

Jest kilka czynników, które sprawiają, że program 5×5 jest bardzo skuteczny:

1. Wolne ciężary. Musisz zachować równowagę, co dodatkowo obciąża mięśnie.
2. Wyposażenie minimalne … Wystarczy sztanga i ławka, więc możesz zrobić 5×5 w dowolnej siłowni lub garażu.
3. Ćwiczenia wielostawowe … Ćwiczenia podstawowe angażują więcej mięśni, a tym samym pozwalają podnieść większą wagę.
4. Łatwy start … Lekkie ciężary w pierwszych treningach pozwalają sprawdzić technikę i uniknąć kontuzji.
5. Intensywność … Treningi są ciężkie, ale krótkie. Kończysz, zanim się zmęczysz i dlatego zawsze pozostajesz skoncentrowany.
6. Postępujące przeciążenie … Stały przyrost masy ciała sprawia, że Twoje ciało szybciej się przystosowuje. Mięśnie stają się większe, kości i ścięgna mocniejsze.
7. Jasny plan i pewność siebie … Wiesz, co robić na każdym treningu i masz pewność, że program działa.
8. Pasja … Zastanawiasz się, ile możesz osiągnąć wagi, jak długo możesz zwiększać wagę. To dodaje emocji i zmusza wielu do stawiania sobie wyzwań.
9. Prostota … Nie ma potrzeby wymyślać, szukać i wybierać. Opanujesz tę technikę raz, a potem po prostu dodajesz wagę.

Program nie ma ograniczeń dotyczących płci. Jest odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych, w tym zdrowych nastolatków i osób powyżej 40 roku życia.

Oczywiście nie każdemu spodoba się ten program. Na przykład, jeśli lubisz różnorodność, pięć ćwiczeń wykonywanych codziennie, szybko się tobą znudzi. W rezultacie stracisz motywację i zrezygnujesz z treningu.

Jeśli kochasz konsekwencję i potrzebujesz jasnego planu działania, 5×5 jest dla Ciebie idealny i pomoże Ci osiągnąć dobre rezultaty.