Dlaczego siłownia trzy razy w tygodniu nie sprawi, że będziesz zdrowy?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lepiej mniej się pocić, ale częściej.

Na treningi wychodzimy raz na kilka dni, ale przez resztę czasu jesteśmy nieaktywni, a weekendy często spędzamy biernie. I w końcu sport nie robi nam wiele dobrego. Chodzi o to, że nie rozumiemy, jaki rodzaj aktywności fizycznej i dlaczego jej potrzebujemy.

Do czego naprawdę potrzebujemy ćwiczeń

Postęp technologiczny rozwiązał problem wyczerpującej pracy fizycznej, ale jednocześnie stworzył nowy. W efekcie każde nowe pokolenie staje się jeszcze mniej aktywne niż poprzednie.

Naukowcy doszli do wniosku, że spadek gęstości kości u współczesnych ludzi jest powiązany z mniejszą aktywnością fizyczną, że nasi odlegli przodkowie mieli normalny poziom aktywności fizycznej wielokrotnie wyższy niż nasz. Nakład pracy potrzebny do egzystencji w starożytności był ogromny: trzeba było znaleźć pożywienie i wodę, polować, budować schronienia, robić narzędzia i uciekać przed drapieżnikami. Dlatego prehistoryczni ludzie byli jeszcze silniejsi i zdrowsi niż dzisiejsi sportowcy olimpijscy.

Życie stało się znacznie łatwiejsze 100 lat temu. Mimo to nadal trzeba było iść na zakupy na piechotę, a samemu rękoma myć podłogi, rąbać drewno i prać ubrania.

Dzisiejsze życie w mieście nie pociąga za sobą takich obciążeń. Samochód stał się głównym środkiem transportu, ale zniknął na dalszy plan. Poruszamy się mniej niż kiedyś, ze względu na wygodę, bezpieczeństwo i własną wolę.

W XX wieku, aby wyczyścić dywan, trzeba było go wynieść na ulicę i wybić ręcznie przez około pół godziny. Dziś istnieją zrobotyzowane odkurzacze, które robią za nas wszystko. A jeśli wcześniej na czyszczenie dywanów wydano około 200 kalorii, wystarczy około 0, 2, aby aktywować odkurzacz robota.

Kupujemy rzeczy i żywność online, mamy zmywarki i pralki, piekarniki samoczyszczące, lodówki samoodszraniające się i ekspresy do kawy na kapsułki. Pracę, której nie musimy już dzisiaj wykonywać, bierzemy za zbawiony wysiłek. Ale niewiele osób zastanawia się, co muszą teraz wydać.

Nowe rodzaje pracy również oszczędzają ogromne ilości energii. Pod koniec XIX wieku rynek pracy zaczął się radykalnie zmieniać i gwałtownie wzrosła liczba pracowników biurowych. Niedawne badanie przeprowadzone w USA wykazało, że obecnie 86% pracowników pracuje już w trybie siedzącym.

W rezultacie nieaktywny tryb życia doprowadził do tego, że nasze kości stały się cieńsze, a mięśnie słabsze niż u naszych przodków kilka wieków temu.

Wydaje się, że to mały problem. Ale ta sama bierność jest główną przyczyną chorób serca i naczyń krwionośnych, na które w Atlasie chorób serca i udaru mózgu umiera rocznie 17 milionów ludzi.

A jedynym wyjściem są regularne ćwiczenia, dzięki którym jesteśmy zdrowsi. Pomagają zmniejszyć ryzyko udarów, niektórych nowotworów, depresji, chorób serca i demencji o co najmniej 30% podczas ćwiczeń - cudownego lekarstwa. Prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita zmniejsza się o 45%, a choroby zwyrodnieniowej stawów, nadciśnienia i cukrzycy typu 2 nawet o 50%.

Okazuje się, że sport to nie moda, sposób na piękną sylwetkę, a nie tylko dodatkowa pozycja na liście rzeczy do zrobienia. To jest sposób na utrzymanie nas przy życiu.

Ale w przeciwieństwie do siedzącej pracy, do której musimy codziennie chodzić, aktywność fizyczna jest oddzielona od naszych rzeczywistych zajęć. Dlatego musimy wbudować go w nasze codzienne życie, a nie zostawiać go na siłowni.

Mamy już narzędzia do śledzenia aktywności, które mają pomóc nam w poruszaniu się w życiu codziennym. Ale to nie wystarczy. Aby ćwiczenia były dla nas korzystne, musimy zmienić sposób, w jaki do nich podchodzimy.

Dlaczego okresowe chodzenie na siłownię nie pomoże

Lekarze aktywnie promują wśród swoich pacjentów ideę regularnych ćwiczeń. Problem polega jednak na tym, że nowoczesność popycha nas we wszystkim do jednoczesnego dążenia do uproszczenia i maksymalizacji wydajności. Dlatego władze ds. zdrowia starają się motywować populację, obiecując, że minimalna aktywność fizyczna jest wystarczająca dla dobrego zdrowia.

Na przykład radzimy poświęcić co najmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność aerobową: jazdę na rowerze lub. Dodatkowo, przynajmniej dwa razy w tygodniu, musisz wykonywać ćwiczenia siłowe, które angażują wszystkie główne mięśnie: nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ramiona.

150 minut to pół godziny zajęć pięć razy w tygodniu.

Dla niektórych to dużo. Ale jest jeszcze jedna sugestia. Kampania Active10 brytyjskiego Departamentu Zdrowia sugeruje, że codzienne 10 minut energicznego marszu uważa się za ćwiczenia. „Może zmniejszyć ryzyko poważnych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, demencja i niektóre nowotwory”.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zajmuje jeszcze mniej czasu. Ta technika obejmuje 20 lub więcej sekund pracy o ekstremalnej intensywności, po których następuje okres odpoczynku lub cichszej aktywności. Wystarczająco ulepszone tłumaczenie białek leży u podstaw lepszej adaptacji metabolicznej i fizycznej do różnych trybów treningu u młodych i starszych ludzi kilka minut HIIT 2-3 razy w tygodniu aby poprawić wrażliwość na insulinę i krążenie tlenu oraz pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

Wszystkie te podejścia do ćwiczeń są skuteczne na swój sposób i wszystkie mają zwolenników. Ale żaden z nich nie jest w stanie sprawić, by ciało było tak zdrowe i silne, jak powinno. Problem nie tkwi w samych ćwiczeniach, ale w tym, co zwykle robimy pomiędzy tymi wybuchami aktywności.

Aby nasze ciała były zdrowe, musimy aktywnie spalać kalorie przez cały dzień, a nie tylko w krótkich okresach.

Oczywiście, rzadkie ćwiczenia są lepsze niż brak ćwiczeń w ogóle. Ale jeśli regularna aktywność fizyczna przedłuża życie, logiczne byłoby myślenie, że zawodowi sportowcy powinni żyć bardzo długo. Właściwie to nieprawda.

Według „Wszystkich” mogli cieszyć się „przeżyciową przewagą” elitarnych sportowców studiujących, sportowcy olimpijscy żyją średnio 2,8 roku dłużej. Biorąc pod uwagę ciągłe zapotrzebowanie na odżywianie i zdrowy tryb życia oraz dziesiątki tysięcy godzin treningu, 2 lata i 8 miesięcy to niewiele.

Ponadto nadmierne ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą zwiększyć produkcję wolnych rodników, a tym samym przyspieszyć proces starzenia. Wyczerpujący wysiłek fizyczny powoduje utlenianie poziomu glutationu we krwi: zapobieganie przez podawanie przeciwutleniaczy.

Okazuje się, że najsilniejsi i najzdrowsi ludzie na świecie nie chodzą na siłownie. Żyją w tzw. niebieskich strefach długowieczności – są to Sardynia, Okinawa, Ikaria, Lomo Linda i Nicoya.

Demografowie Gianni Pes i Michel Poulain zbadali Niebieskie Strefy: obszary o wyjątkowej długowieczności na całym świecie oraz sposób życia ludzi w tych regionach. Sprzyja temu szereg zwyczajów i nawyków: od pielęgnowania poczucia przynależności do społeczeństwa po rzucenie palenia i spożywanie głównie pokarmów roślinnych. Sportu nie było na tej liście.

Sekret mieszkańców „niebieskich stref” tkwi w stałej aktywności fizycznej, choć na niskim poziomie. To nie jest rodzaj intensywnego treningu, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. To sposób na życie, w którym energia jest stale zużywana w ciągu dnia.

Ponadto ci ludzie spędzają bardzo mało czasu na siedząco. Gianni Pes zastanawiał się, dlaczego kobiety, które długo pracowały, siedząc przy maszynach do szycia, wciąż dużo żyły. Okazało się, że samochody były sterowane nożnie - czyli pracownicy regularnie spalali wystarczającą ilość kalorii.

Dlatego nawet jeśli w każdą sobotę chodzisz na siłownię, mała aktywność fizyczna przez resztę czasu i tak nie sprawi, że będziesz zdrowszy.

Co zrobić, aby stać się zdrowszym

Powinniśmy dążyć do małej aktywności, ale przez dłuższy czas. Ćwiczenia powinny być codzienną częścią życia.

Ktoś odmawia krzesła komputerowego, woląc stać w pracy. Ale robienie tego równie źle Czy siedzenie jest gorsze niż statyczne stanie? W jaki sposób analiza płci może przybliżyć nas do zrozumienia czynników warunkujących i skutków pracy w pozycji stojącej i chodzenia. jak siedzenie. Ktoś próbuje połączyć miejsce pracy z bieżnią – jest to jednak niepraktyczne i dodatkowo obciąża oczy.

Nawet zwykłe niewygodne krzesło jest lepsze niż te opcje. Po prostu dlatego, że nie da się na nim usiąść w jednej pozycji i trzeba się ciągle ruszać.

Naukowcy są zgodni, że długie okresy małej aktywności są korzystne. Dla zdrowia potrzebujemy Aktywności Fizycznej 2016: Postęp i Wyzwania 1–1,5 godzin umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia. Aby to zrobić, wystarczy codziennie wykonać 10 000-15 000 kroków.

Możesz zrezygnować z samochodu i spróbować więcej chodzić. Zaplanuj swój czas, aby częściej przebywać na świeżym powietrzu. Ale najlepiej jest ustalić, jakie są najprostsze i najczęstsze ruchy, które odebrała nam nowoczesność i spróbować przywrócić je do naszego życia.