Domowy program treningowy dla osób ćwiczących 1-2 razy w tygodniu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nadal będziesz czerpać korzyści zdrowotne i cielesne.

Dlaczego warto ćwiczyć, nawet jeśli jest tylko 1-2 godziny w tygodniu

WHO zaleca, aby dorośli wykonywali 150 minut światła lub 75 minut bardziej intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo, a także dwie sesje treningu siłowego.

Możesz połączyć te zalecenia w dwie czynności, aby poprawić swoje zdrowie, zmniejszyć ryzyko chorób serca, zwiększyć siłę i wytrzymałość oraz nieznacznie przyspieszyć metabolizm.

Jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, wystarczy jedna sesja, aby zobaczyć postępy. W jednym badaniu 20 młodych mężczyzn odkryli, że przy tej samej ilości treningu (waga × serie × powtórzenia) mięśnie wzrosły niezależnie od tego, czy dana osoba ćwiczyła raz, czy trzy razy w tygodniu.

Zostało to potwierdzone przez przegląd 25 badań naukowych dotyczących częstotliwości ćwiczeń.

Przy tej samej objętości nie ma znaczenia, ile razy w tygodniu ćwiczysz siłowo: mięśnie i tak urosną.

Oczywiste jest, że robiąc 1-2 razy w tygodniu, po prostu fizycznie nie możesz wytrzymać takiej objętości, którą można zrobić w 3-5 klasach. Ale wyniki będą, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.

Jak to zrobić dobrze

Głównym celem jest lepsze obciążenie organizmu. Dlatego zostawimy długie ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, takie jak spacery lub jogging, dopóki nie będziesz miał więcej wolnego czasu.

Na razie zwróćmy uwagę na to, co najważniejsze: trening siłowy i intensywny trening interwałowy.

Ponieważ będziesz ćwiczyć w domu, przygotowaliśmy program ćwiczeń, które nie wymagają dużego sprzętu. Ale nadal musisz kupić poziomy drążek - bez niego plecy i bicepsy pozostaną bez wystarczającego obciążenia.

Na życzenie można dokupić również hantle i dyski ślizgowe lub fitball - ten sprzęt skomplikuje niektóre ruchy i lepiej obciąży mięśnie.

Zestawiamy również dwa krótkie zestawy ćwiczeń cardio na miejscu lub małymi ruchami, dzięki czemu nie musisz wychodzić na zewnątrz. Dzięki energicznemu tempu i krótkiemu odpoczynkowi takie treningi zwiększą wytrzymałość w minimalnym czasie.

Jak zrobić trening siłowy

Dajemy dwa dni szkoleniowe. Jeśli ćwiczysz tylko raz w tygodniu, zmieniaj je naprzemiennie.

Trening 1

1. Pompki.
2. Podciąganie na drążku z uchwytem bezpośrednim.
3. Bułgarskie przysiady dzielone.
4. Skandynawskie chrupki.
5. Chrupnięcia w prasie.
6. Ćwiczenie Supermana.

Trening 2

1. Push-upy „slajd”.
2. Podciąganie z odwróconym uchwytem.
3. Wejdź na podium.
4. Zgięcie nóg na biceps biodra, leżąc na plecach.
5. Podnoszenie nóg do poziomego drążka podczas wiszenia.
6. Ćwiczenia pływaka.

Aby zaoszczędzić czas, będziesz wykonywać ćwiczenia w formacie obwodowym. Wykonaj jedną serię pierwszego ruchu, następnie odpocznij przez 30-60 sekund, następnie przejdź do drugiego ćwiczenia i wykonaj jedną serię.

W ten sposób wykonaj wszystkie sześć ruchów, a następnie odpocznij przez 1-2 minuty i zacznij od nowa. Liczba kręgów zależy od Twoich możliwości i kondycji. Zacznij od trzech lat i z biegiem czasu pracuj do pięciu.

Wybierz poziom trudności, który pozwoli ci wykonać 6-12 powtórzeń dla górnej części ciała i 15-20 dla dolnej części ciała. Wykonuj ruchy brzucha i pleców 20-25 razy w serii.

Ale przed rozpoczęciem treningu warto poświęcić 5 minut na rozgrzewkę.

Jak się rozgrzać

Rozgrzewka rozgrzeje Twoje mięśnie i podniesie tętno, dzięki czemu wykonywanie kolejnych ćwiczeń będzie łatwiejsze i przyjemniejsze. Nie pomijaj tej części, nawet jeśli jesteś ograniczony czasowo. Zajmie to nie więcej niż 5 minut.

Wykonuj gimnastykę stawów: skręty i pochylenia głowy, rotacje ramion, łokci i nadgarstków, bioder, kolan i stóp, skłony. Następnie – rozciąganie dynamiczne. Wszystkie elementy, kolejność wykonania oraz ilość powtórzeń przedstawia poniższy film.

Jak ćwiczyć

Ponieważ fizyczne możliwości ludzi są bardzo zróżnicowane, pokażemy progresję ruchów od najprostszych opcji do raczej złożonych.

Pompki

Jeśli dopiero zaczynasz i nie możesz wykonywać klasycznych pompek, wypróbuj opcję klęczącą.

Jak tylko uda Ci się zrobić 15 razy, idź do klasycznych pompek i rób tyle razy w serii, ile możesz. Postępuj zgodnie z formą ćwiczenia: nie rozkładaj łokci na boki i napinaj mięśnie brzucha i pośladki, aby dolna część pleców nie opadała.

Jeśli klasyczne pompki nie są dla Ciebie nowością i bez problemu możesz wykonać 10 razy w serii, to rób diamentowe. Ta opcja działa lepiej zarówno na triceps, jak i na mięśnie piersiowe.

Złóż dłonie blisko siebie, tak aby palce wskazujące i kciuki się połączyły. Wykonuj pompki w swojej normalnej technice, utrzymując proste ciało.

Push-upy „slajd”

Jeśli jesteś dobry z klasycznymi pompkami, wykonaj ruch ślizgowy na drugim treningu. Ta odmiana pozwala na lepsze obciążenie barków.

Najpierw spróbuj z nogami na podłodze. Podnieś miednicę tak, aby twoje ciało przypominało odwrócone V i wykonuj pompki, aż głowa dotknie podłogi.

Jeśli nie ma z tym problemu i możesz wykonać 8-10 razy na zestaw, przejdź do opcji z nogami na krześle. Ustaw stopy w podwyższonej pozycji, tak aby ciało rozciągało się od rąk do miednicy w jednej linii prostopadle do podłogi i wykonuj pompki, aż czubek głowy dotknie podłogi.

Podciąganie

Doskonały ruch do pompowania mięśni pleców i bicepsa. Jeśli nie wiesz jeszcze, jak się podciągnąć, zastąp ćwiczenie lżejszymi odmianami.

Ci, którzy potrafią wykonać co najmniej 5 powtórzeń w serii, będą musieli wykonać ćwiczenie z prostym chwytem podczas pierwszego treningu. Według małego badania, nieco bardziej aktywuje dolny czworobok i mięsień podgrzebieniowy, który odpowiada za ruch łopatek.

Podciągnij się w pełnym zakresie – aż podbródek przekroczy poziomą linię drążka. Nie podnoś ramion do uszu, trzymaj mięśnie brzucha napięte i nie używaj rozpędu.

W drugim treningu będziesz podciągał się z odwrotnym chwytem. W tym samym badaniu stwierdzono, że ta pozycja ramion pozwala na większe obciążenie bicepsa barku.

Zasady są takie same jak przy podciąganiu z chwytem bezpośrednim: pełny zakres, kontrolowane podnoszenie i opuszczanie, wyciskanie napięte.

Bułgarskie dzielone przysiady

Ponieważ dość trudno jest obciążać duże i silne mięśnie nóg bez oporu, będziesz wykonywać przysiady jednostronne - na jednej nodze.

Znajdź stabilną podporę o wysokości 45-50 cm, odwróć się do niej plecami, postaw jedną nogę i rób przysiady. Spróbuj usiąść równolegle do uda z podłogą i upewnij się, że pięta nogi podpierającej nie odpada.

Zwróć także uwagę na kolano: podczas podnoszenia nie powinno ono zwijać się do wewnątrz. Postaraj się tego uniknąć.

Jeśli to ćwiczenie nie zostało ci jeszcze podane, zastąp je wykrokami tylnymi. Jest to również ćwiczenie jednostronne, które pomoże Ci ćwiczyć biodra i poprawić równowagę.

Najpierw wykonaj pełne podejście na jednej nodze, a następnie powtórz na drugiej.

Wejdź na podium

To jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki w domu.

Wybierz stabilną podpórkę o wysokości 45-50 cm, postaw na niej prawą stopę i lekko przesuń ciało do przodu, obciążając nogę. Następnie wejdź na podporę, używając tylko siły nogi roboczej. Nie odpychaj się od drugiej podłogi, aby nie odciążyć mięśni.

Wróć płynnie i pod kontrolą i powtórz. Najpierw zrób cały zestaw jedną nogą, a dopiero potem drugą.

chrupki skandynawskie

To ćwiczenie doskonale pompuje tył uda bez obciążenia. Aby to zrobić, będziesz potrzebować partnera do podparcia kostek lub wystarczająco szerokiej przestrzeni pod łóżkiem, aby wsunąć stopy.

Połóż złożony koc na podłodze i uklęknij na nim. Zablokuj kostki i popchnij ciało do przodu, utrzymując tułów prosto od czubka głowy do kolan. Ważne jest, aby nie zginać miednicy, ale trzymać ciało siłą mięśni tylnej części uda.

Powoli zwiększaj kąt nachylenia, a gdy nie możesz już dłużej wytrzymać, padnij do przodu, kładąc ręce. Odepchnij się od podłogi i powtórz ćwiczenie.

Jeśli robisz bez partnera, upewnij się, że łóżko utrzyma Twoją wagę, a Twoje stopy nie wyślizgną się spod niego.

Uginanie nóg na ścięgna podkolanowe

Kolejny świetny ruch do pompowania tylnej części uda. Jeśli masz fitball, spróbuj wykonać na nim ćwiczenie.

Postaw stopy na piłce, ugnij nogi i podnieś miednicę z podłogi tak, aby twoje ciało było rozciągnięte w jednej linii od ramion do kolan. Płynnie wyprostuj nogi, utrzymując wagę miednicy, a następnie ponownie przetocz piłkę bliżej miednicy, zginając kolana.

Staraj się, aby dolna część pleców była neutralna i nie łamaj prostej linii ciała.

Kiedy bez problemu wykonasz 15 powtórzeń, wypróbuj wersję jednonożną - jest znacznie trudniejsza i skuteczniejsza do pompowania tylnej części uda.

Możesz zrobić to samo bez fitballa, umieszczając przesuwany kawałek materiału pod piętami lub wykonując ćwiczenie w skarpetkach na gładkiej podłodze.

Chrupki na prasie

Najprostszy ruch, który dobrze napompuje mięśnie brzucha i nie spowoduje nadmiernego obciążenia dolnej części pleców. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, oderwij łopatki, nie uciskaj głowy rękoma i stale obciążaj mięśnie brzucha.

Jeśli robiłeś 25 razy w serii i nie czułeś dużego napięcia w mięśniach brzucha, spróbuj wykonać brzuszki trochę wolniej. Podnieś dwie liczby i zejdź tą samą drogą. I nie zapomnij o ciągłym obciążaniu żołądka, nawet gdy odkładasz łopatki na podłogę.

Wiszące nogi podnosi

Ruch działa świetnie na mięśnie brzucha i zginacze bioder, ale powoduje dużą kompresję w dolnej części pleców. Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, wyklucz wiszące nogi, aby nie pogłębić bólu i nie uszkodzić kręgosłupa.

Zamiast tego możesz wykonać te same brzuszki, które wykonałeś na pierwszej lekcji, lub wypróbować ćwiczenie na rowerze pokazane poniżej w bloku treningu interwałowego.

Zawieś się na poziomym drążku i pociągnij kość łonową w kierunku pępka, tak aby miednica odchyliła się do tyłu. Następnie unieś nogi zgięte w kolanach, próbując sięgnąć klatki piersiowej.

Powoli i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jeśli możesz zrobić 15 razy w serii, przejdź do wznosów na wyprostowanych nogach.

Nadczłowiek

To ćwiczenie będzie ćwiczyć prostowniki pleców, mięśnie wokół kręgosłupa.

Połóż się na podłodze i wyciągnij ręce nad głowę. Podnieś jednocześnie ręce i nogi i opuść je z powrotem. Aby uzyskać lepsze pompowanie, możesz ustawić górną pozycję na 1-2 sekundy.

Podnoszenie z przyczepnością

Ćwiczenie obciąży mięśnie pleców i nieznacznie zwiększy ruchomość ramion. Podnieś klatkę piersiową z podłogi, z wysiłkiem przyłóż ręce do ciała, jakby ciągnął za coś ciężkiego. Odłóż to i powtórz.

Do końca ćwiczenia nie opuszczaj klatki piersiowej na podłogę, napinaj pośladki i staraj się za każdym razem unosić plecy nieco wyżej.

Jeśli możesz zrobić 15 razy bez żadnych problemów, podnieś małą butelkę wody lub lekkie hantle.

Jak zrobić trening interwałowy

Pod koniec sekcji siłowej odpocznij 3-5 minut i przejdź do kompleksu interwałowego.

Ustaw timer i wykonaj pierwsze ćwiczenie z listy przez 40 sekund, odpocznij przez pozostałe 20 sekund i przejdź do następnego ruchu. Dlatego wykonaj wszystkie cztery ćwiczenia, zrób sobie przerwę na 60 sekund i zacznij od nowa.

W sumie musisz wypełnić trzy kręgi. Jeśli masz ochotę pracować energicznie przez 40 sekund non stop to za wcześnie, przełącz się na 30/30 - pracuj i odpoczywaj przez tyle samo sekund.

Najważniejsze, aby nie zatrzymywać się w środku okresu pracy i poruszać się energicznie.

Trening 1

1. Pajacyki.
2. Burpee.
3. Skakanka.
4. Ćwiczenie „wspinacz skałkowy”.

Trening 2

1. Gorące stopy.
2. Pompki i skok do broni.
3. Ćwiczenie łyżwiarza.
4. Rzuca z dotknięciem podłogi.

Jak ćwiczyć

Pajacyki

Skacz na pół palcach, klaśnij rękami nad głową.

Burpee

Opuść się na podłogę, aż dotkną się klatką piersiową i biodrami. Nie musisz robić pompek - najpierw unieś klatkę piersiową i ramiona, następnie podnieś miednicę i zbliż nogi do dłoni. Na górze nie skacz wysoko, najważniejsze jest zejść z podłogi.

Skakanka

Trzymaj łokcie blisko ciała i staraj się skręcać linę tylko nadgarstkami, a nie przedramionami.

Alpinista

Przyciągnij kolana bliżej klatki piersiowej i przywróć je z powrotem. Staraj się nie ruszać zbytnio miednicą podczas ruchu – napinaj mięśnie brzucha tak, aby ciało pozostało mniej lub bardziej stabilne.

Gorące stopy

Kopnij nogi w szybkim tempie, wyprostuj plecy. Pod koniec interwału postaraj się przyspieszyć, jeśli masz wystarczającą siłę.

Pompki i skok do broni

Jeśli jeszcze nie wiesz, jak robić pompki, po prostu skocz z podpórki leżącej na dłonie i wróć.

Rower

Nie kładź rąk na głowie, upewnij się, że dolna część pleców pozostaje przyciśnięta do podłogi.

Dotykając podłogi rzuca się

Zmieniaj nogi w podskoku, pochyl się do nogi z wyprostowanymi plecami. Jeśli zabraknie ci sił, wykonaj dwa wykroki do przodu bez podskoków, a następnie cofnij się po pochyłości.

Jak długo można używać tego programu?

Ponieważ ten program łączy wszystkie niezbędne ruchy budujące mięśnie i wytrzymałość w domu, możesz to robić przez cały czas.

Z biegiem czasu przejdź do bardziej złożonych odmian ruchu. Możesz również kupić hantle, obciążniki na nogi lub kamizelkę obciążeniową, aby Twoje ćwiczenia były jeszcze bardziej efektywne.

W przypadku treningu interwałowego wydłużaj czas treningu wraz ze wzrostem wytrzymałości. Na przykład wykonuj ruchy przez 50 sekund i odpoczywaj tylko przez 10 lub ogólnie pracuj przez minutę bez odpoczynku i zrób sobie przerwę dopiero na końcu koła.

Jeśli szukasz czegoś nowego, wypróbuj nasze inne treningi interwałowe.